Hoe neem je calcium in tijdens de zwangerschap?
Calcium is een van de essentiële micronutriënten die in alle levensfasen geconsumeerd moeten worden. Tijdens de zwangerschap kan de behoefte iets verhoogd zijn, omdat later via de moedermelk een verlies van het mineraal optreedt. Het is daarom noodzakelijk om de inname van calcium tijdens de zwangerschap te garanderen om de ontwikkeling van osteoporose in de toekomst te voorkomen.
Het is echter niet altijd nodig om een beroep te doen op suppletie. In veel gevallen is het volgen van een dieet met de aanwezigheid van zuivelproducten en noten voldoende. In het geval dat echter een extra bijdrage nodig is, laten we je zien hoe je die kunt toepassen.
Het belang van calcium in het lichaam
Zoals we al zeiden, is calcium een bepalend mineraal voor het behoud van de gezondheid van de botten op middellange termijn. Door te zorgen voor de aanwezigheid ervan in je gewone dieet verminder je het risico op het ontwikkelen van osteoporose. Dit volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Maturitas. Anders veroorzaakt het een verlies van botdichtheid, waardoor de incidentie van breuken toeneemt.
Wel moet worden opgemerkt dat het vitamine D-niveau optimaal moet zijn om een adequate opname en fixatie van calcium in de botten te bereiken. Dit element is een bepalende factor voor de gezondheid in het algemeen. Het vermindert namelijk de incidentie van veel chronische en complexe ziekten die de gezondheidstoestand van een persoon negatief beïnvloeden. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd (Engelse link) in Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.
Waar is calcium te vinden?
Calcium zit vooral in de volgende vloeistoffen en voedingsmiddelen:
- Mineraalwater
- Zuivelproducten
- Peulvruchten
- Gedroogd fruit en noten
- Zeevruchten
- Groenten
Het is echter belangrijk in gedachten te houden dat vezels de opname ervan op darmniveau kunnen verminderen, omdat het werkt als een antinutriënt. Zolang je een gevarieerd dieet volgt, zou er geen probleem moeten zijn met de inname van calcium, hoewel tijdens het derde trimester van de zwangerschap de botten van de foetus dagelijks minstens 200-250 milligram extra nodig hebben.
Regelmatige consumptie van melk en noten, en regelmatige blootstelling aan de zon, moeten dus worden verzekerd om aan de vereisten te voldoen.
Wanneer supplementen nemen?
In sommige situaties kunnen calcium supplementen nodig zijn om een optimale inname van calcium tijdens de zwangerschap te bereiken. Het is het beste om een voedingsspecialist te raadplegen voordat je voor deze strategie kiest. Een overdosis van deze voedingsstof is namelijk ook niet gunstig.
Als het gebruik van deze producten noodzakelijk is, wordt meestal gekozen voor producten die ook vitamine D in hun samenstelling bevatten. Op die manier zal het effect namelijk groter zijn. Deze supplementen concentreren meestal 100% van de dagelijkse behoefte aan beide voedingsstoffen om de gezondheid van de botten op middellange termijn veilig te stellen.
Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden om geen calciumtekort te ontwikkelen?
Zoals we hebben gezegd, kunnen sommige stoffen in de voeding als anti-voedingsstoffen werken. Vezels zijn de meest voorkomende, hoewel je ze niet uit je dieet moet schrappen. Een consumptie van 25 gram per dag is cruciaal voor een goede werking van de spijsvertering.
Tegelijkertijd is het belangrijk de aanwezigheid van ultra bewerkte en voorgekookte voedingsmiddelen in de voeding te beperken. Deze bevatten een reeks additieven, polyfosfaten genaamd, die de opname van bepaalde mineralen gedeeltelijk verhinderen. Evenzo moet men voorzichtig zijn met volle granen. Ze niet samen met zuivelproducten consumeren is voldoende om de opname van calcium niet te blokkeren.
Voldoende calcium innemen tijdens de zwangerschap
Calcium tijdens de zwangerschap is nodig voor een goede ontwikkeling van de foetus en om veranderingen in de gezondheidstoestand van de moeder op middellange en lange termijn te voorkomen. Problemen duiken meestal op als de periode van de menopauze voorbij is. Zijn ze echter eenmaal ontdekt, dan is er geen weg meer terug. Je kunt alleen proberen het tempo van de progressie te vertragen.
Houd in gedachten dat, om het optreden van botziekten te verminderen, de beoefening van lichamelijke activiteit doorslaggevend zal zijn. Krachttraining verbetert de stevigheid van de spieren, wat de botten beschermt bij schokken.
Daarnaast is het ideaal om dagelijks te bewegen en te zorgen voor een adequate eiwitinname, zodat je magere massa voldoende competent is. Het voorkomen van episodes van sarcopenie zal de sleutel zijn tot een goede gezondheidstoestand.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1