6 makkelijke en gezonde recepten voor aanstaande moeders
Bij het zoeken naar makkelijke en gezonde recepten voor aanstaande moeders zijn er een aantal gouden regels die we niet over het hoofd mogen zien. Belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer, vezels, foliumzuur, omega-3 en vitamine C en D, moeten aanwezig zijn in de verschillende maaltijden van de dag.
Hoe kun je dat zelf doen? Nou, sommige ingrediënten die bronnen zijn van deze voedingsstoffen moeten overheersen in het voedsel dat je bereidt. Vers fruit en groenten, volle granen, eieren, peulvruchten, vis en nog veel meer moeten de nadruk krijgen.
Lees verder om je culinaire verbeelding als aanstaande moeder aan te wakkeren. We laten je zes makkelijke en gezonde recepten zien die als voorbeeld kunnen dienen om je menu te onderscheiden en te voeden.
Uitgebalanceerde voeding voor aanstaande moeders, snelle en gezonde recepten
Tijdens de zwangerschap is het cruciaal om gevarieerd te eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. De Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (Engelse link) bevatten het volgende:
- fruit
- groenten
- volle granen
- magere zuivel
- eiwitten uit peulvruchten
- eieren
- mager vlees
- kwikvrije vis
- noten
- ongezouten zaden
Volgens deze richtlijnen moet je zout, vaste vetten en met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken beperken en alcohol of cafeïne volledig vermijden. Laten we dus, op basis van deze aanbevelingen, beginnen met deze gezonde recepten voor aanstaande moeders.
1. Toast met avocado en ei
Dit makkelijke en praktische recept voorziet je van de beste kwaliteit eiwitten, omdat eieren het voedsel zijn met de beste essentiële aminozuurscore. Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Moeder- en kindvoeding (Engelse link) suggereert dat 2 eieren per dag een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen voor de aanstaande moeder bevatten.
Bovendien publiceerde een groep voedings- en kinderspecialisten in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) dat avocado een bron van voeding en gezonde vetten is voor de zwangerschap.
Ingrediënten:
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 1 avocado
- 2 eieren
- 1 theelepel olijfolie en peper naar smaak
- zout en peper zijn afhankelijk van de aanwijzingen
Bereiding:
Je moet het brood goudbruin roosteren terwijl je de eieren in een koekenpan bakt. Vergeet niet dat ze goed gekookt moeten zijn om microbiologische risico’s te vermijden. Pureer de avocado met een vork of een keukenmachine, voeg een beetje olijfolie toe en verdeel het over het geroosterde brood. Leg de eieren op de toast en voeg zout en peper toe als toegestaan in je dieet.
2. Aardbei, banaan en havermout smoothie
Een aardbei, banaan en havermout smoothie is een handig recept om de dag mee te beginnen of als gezond tussendoortje op je favoriete tijdstip. Welke belangrijke voedingsstoffen bevat het voor de zwangere vrouw?
Het Tijdschrift voor Voedingswetenschap en Technologie (Engelse link) legt uit dat bananen een aantal koolhydraten bevatten die dienen als voedsel voor de ‘goede’ bacteriën in de darmen. Dit versterkt de ziektebestrijdende darmbarrière.
Tegelijkertijd legt het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Engelse link) aardbeien als een functioneel voedingsmiddel vanwege de aanwezigheid van anthocyanen, een antioxidant met therapeutische en preventieve voordelen voor de gezondheid.
We kunnen niet voorbijgaan aan de gezondheidsvoordelen van havervezels, zoals vermeld door de Harvard School of Public Health (Engelse link). Het is ongetwijfeld een van de makkelijkste en gezondste recepten voor aanstaande moeders.
Ingrediënten:
- 1 kop havermout
- 1 banaan
- 1 kopje aardbeien
- 2 eetlepels honing
- 1 kop magere melk of vervangers (yoghurt of amandelmelk)
Bereiding:
Meng alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Serveer in een glas en geniet van dit eenvoudige recept dat boordevol waardevolle voedingsstoffen zit voor zwangere vrouwen!
3. Quinoa en groentesalade
Wat is er zo goed aan dit recept dat het gunstig is voor zwangere vrouwen? Nou, in een rapport van de Harvard School of Public Health (Engelse link) wordt quinoa benadrukt vanwege de hoge voedingskwaliteit eiwitten. Het levert ook foliumzuur, magnesium, B1, fosfor, mangaan en vezels.
Tegelijkertijd levert spinazie ijzer, foliumzuur en vitamine K, terwijl tomaten een bron zijn van de antioxidant lycopeen, volgens het team van het tijdschrift The Annual Review of Food Science and Technology (Engelse link).
Ingrediënten:
- 1 kopje quinoa
- 2 kopjes spinazie
- 1 komkommer
- 1 tomaat
- dressing van citroen en olijfolie
Bereiding:
Kook eerst de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de komkommer en tomaat in kleine blokjes. Stoom de spinazie en maak dit zacht voordat je het mengt met de eerder gekookte en uitgelekte quinoa. Voeg de dressing naar smaak toe en roer goed door. Vergeet niet om de groenten vooraf goed te wassen en te desinfecteren!
4. Wrap met kip en groenten
Kip is een bron van goede eiwitten, en in dit recept wordt het gecombineerd met de vezels van volkoren tortilla’s en groenten. Bovendien bevatten de paprika’s carotenoïden en vitamine C met antioxiderende effecten.
Ingrediënten:
- 2 volkoren tortilla’s
- 200 gram kipfilet
- 1 rode paprika
- 1 groene paprika
- 1 ui
- olijfolie naar smaak
- zout en peper naar smaak
Bereiding:
Doe de kip en de in dunne reepjes gesneden groenten in een pan met olijfolie en breng op smaak. Laat koken tot de kip goed gaar is en de groenten zacht. Vul de volkoren tortilla’s met het kipmengsel en geniet.
5. Gebakken zalm met aardappelen en broccoli
Dit recept zit boordevol voedingsstoffen die een zwangere vrouw nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van haar baby. Het Tijdschrift voor Voedingsstoffen (Engelse link) legt de nadruk op de omega-3 vetzuren (DHA en EPA) in vette vis zoals zalm, die essentieel zijn voor de goede ontwikkeling van de kleine in ontwikkeling.
Naast dit voordeel levert broccoli foliumzuur, ijzer en vitamine C, voedingsstoffen die niet mogen ontbreken in het dieet van aanstaande moeders.
Ingrediënten:
- 2 zalmfilets
- 2 middelgrote aardappelen
- 1 krop broccoli
- olijfolie, zout en peper, binnen de toegestane grenzen
Bereiding:
Leg de zalmfilets, aardappelen en broccoli in een schaal. Plaats in een voorverwarmde oven op 200 graden Celsius en besprenkel met olijfolie en het kruidenmengsel. Zet 20 tot 25 minuten in de oven tot de aardappels goudbruin zijn. Serveer en geniet!
6. Linzen- en groentesoep
Linzen zijn peulvruchten met een hoge bijdrage aan eiwitten, vezels, ijzer, zink, magnesium en calcium. Daarnaast zijn ze een bron van 2 soorten vezels. Aan de ene kant onoplosbare vezels die helpen constipatie bij zwangere vrouwen onder controle te houden, en daarnaast oplosbare vezels die de bloedsuiker- en lipidenwaarden reguleren.
In 2015 verscheen in het tijdschrift Clinical Diabetes (Engelse link) het gebruik van peulvruchten gepromoot om een aantal ziekten te voorkomen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas.
Ingrediënten:
- 1 kop linzen
- 2 wortelen
- 2 stengels bleekselderij
- 1 ui
- 3 kopjes groentebouillon
- olijfolie, zout en peper volgens aanbevelingen
Bereiding:
Bak de groente in blokjes gesneden gaar in olijfolie. Voeg de linzen en groentebouillon toe en kook tot de helft van het water verdampt is. Laat dan nog een paar minuten sudderen of tot de linzen heel zacht zijn. Breng op smaak.
Zijn er nog andere gezonde recepten voor aanstaande moeders?
Natuurlijk zijn deze 6 makkelijke en gezonde recepten voor aanstaande moeders niet de enige die je kunt proberen. Je kunt ingrediënten als melk vervangen door amandel- of sojamelk, of kiezen voor andere peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen en erwten.
Bij het fruit kun je ook ander rood fruit kiezen, zoals bramen en bosbessen. Het toevoegen van kiwi, perzik, guave en meloen verhoogt ook de bijdrage van vitamine C, vitamine A en andere antioxidanten.
Naast zalm als vette vis, heb je de optie van sardines, ansjovis, haring, forel en makreel als bron van omega-3 zonder het risico van kwik.
Het type bereiding kan ook gevarieerd worden. Peulvruchten kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt in salades, crèmes of stoofschotels. Voor vis of kip kun je een air fryer gebruiken en met eieren kun je veel recepten maken. Het belangrijkste is dat je deze voedselgroepen als voorbeeld gebruikt om te zorgen voor belangrijke voedingsstoffen voor de aanstaande moeder.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Arpita Basu, Angel Nguyen, Nancy M. Betts & Timothy J. Lyons (2014) Strawberry As a Functional Food: An Evidence-Based Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54:6, 790-806, DOI: 10.1080/10408398.2011.608174
- Cleveland Clinic. The Health Benefits of Red Bell Peppers. Actualizado el 29 de marzo de 2023. Disponible en: https://health.clevelandclinic.org/red-pepper-benefits/
- Comerford, K. B., Ayoob, K. T., Murray, R. D., & Atkinson, S. A. (2016). The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Nutrients, 8(5), 313. https://doi.org/10.3390/nu8050313
- Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. The Nutrition Source. Oats. Actualizado 2020. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
- Harvard T.H. CHAN. School of Public Health. The Nutrition Source. Quinoa. Actualizado 2023. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
- Lutter, C. K., Iannotti, L. L., & Stewart, C. P. (2018). The potential of a simple egg to improve maternal and child nutrition. Maternal & child nutrition, 14 Suppl 3(Suppl 3), e12678. https://doi.org/10.1111/mcn.12678
- Nykjaer, C., Higgs, C., Greenwood, D. C., Simpson, N. A. B., Cade, J. E., & Alwan, N. A. (2019). Maternal Fatty Fish Intake Prior to and during Pregnancy and Risks of Adverse Birth Outcomes: Findings from a British Cohort. Nutrients, 11(3), 643. https://doi.org/10.3390/nu11030643
- Powthong, P., Jantrapanukorn, B., Suntornthiticharoen, P., & Laohaphatanalert, K. (2020). Study of prebiotic properties of selected banana species in Thailand. Journal of food science and technology, 57(7), 2490–2500. https://doi.org/10.1007/s13197-020-04284-x
- Snetselaar, L. G., de Jesus, J. M., DeSilva, D. M., & Stoody, E. E. (2021). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutrition today, 56(6), 287–295. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8713704/
- Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. (2010). An update on the health effects of tomato lycopene. Annual review of food science and technology, 1, 189–210. https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120