IJzerrijk voedsel voor zwangere vrouwen

· 1 december 2018
Vrouwen moeten tijdens hun zwangerschap ijzerrijk voedsel eten. We zullen een lijst met voorbeelden delen in dit artikel, dus noteer ze en neem ze op in je dieet!

IJzerrijk voedsel is essentieel voor zwangere vrouwen. In feite heeft het lichaam van een zwangere vrouw twee keer zo veel ijzer nodig omdat het essentieel is voor de extra rode bloedcellen die het lichaam aanmaakt voor de baby. Deze zijn verantwoordelijk voor het overdragen van zuurstof aan organen en weefsels, maar ook de baby.

Hoewel ijzer de hele zwangerschap belangrijk is, is het het belangrijkst in het eerste en het derde trimester. Dit komt doordat je lichaam geen ijzer produceert en het hoofdzakelijk uit voedsel opneemt.

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Het eerste vind je alleen in dierlijke bronnen en is makkelijk voor het lichaam te absorberen. Aan de andere kant kan je non-heemijzer vinden in planten, ijzerrijke voedingsmiddelen en supplementen.

Ook zijn rood vlees, gevogelte en vis een paar van de beste bronnen van ijzer. Als je dieet geen dierlijke proteïnes bevat kan je ijzer binnenkrijgen via peulvruchten, groenten en ontbijtgranen.

Waarom heb je ijzerrijk voedsel nodig tijdens je zwangerschap?

Hier zijn een aantal redenen waarom je ijzerrijk voedsel nodig hebt tijdens een zwangerschap:

  • Het is essentieel voor het aanmaken van hemoglobine. Dit is de proteïne in rode bloedcellen die zuurstof leveren aan andere cellen.
  • IJzer is een belangrijk bestandsdeel van myoglobine, collageen en verschillende enzymen.
  • Het helpt bij het behouden van een gezond immuunsysteem.
  • De hoeveelheid bloed in je lichaam neemt toe tijdens je zwangerschap, tot je ongeveer 50% meer bloed hebt dan normaal. Daarom is extra ijzer nodig om meer hemoglobine te produceren.
  • Extra ijzer is nodig voor de groeiende baby en de placenta. Dit is namelijk het geval in het tweede en derde trimester.
  • Bloedarmoede tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met vroeggeboorte en een baby met een laag geboortegewicht.
Waarom heb je ijzerrijk voedsel nodig tijdens je zwangerschap

6 IJzerrijke voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen

Om ijzertekort natuurlijk tegen te gaan tijdens de zwangerschap zijn hier een aantal voedingsopties:

1. Noten

Noten zijn een ongelooflijke bron van non-heemijzer, omdat ze makkelijk en efficiënt helpen bij het verhogen van ijzerniveaus in het lichaam. Pistache, cashew, pijnboompitten, hazelnoot, pinda’s, geroosterde amandelen en abrikozen noten zijn een paar van de beste bronnen van ijzer die je kunt vinden.

 2. Spinazie

Spinazie is een van de meest voedzame groenten. Het zit vol met non-heemijzer en vele andere essentiële voedingsstoffen. Als één van de belangrijkste groenten die ijzer bevat is spinazie zowel rauw als gekookt lekker.

3. Sardines

Sardines staan bekend om hun hoge concentratie van omega-3 en vitamine D. Daarnaast zijn ze ook een belangrijke bron van heemijzer.

Het is essentieel om hemoglobine aan te maken, de proteïne in rode bloedcellen die zuurstof leveren aan andere cellen.

4. Pure chocolade

Wanneer je hoge kwaliteit pure chocolade koopt bevredig je niet alleen je verlangens, maar geef je je lichaam ook een aardige dosis aan non-heemijzer. Daarnaast bevat het andere voedingscomponenten als magnesium, calcium, fosfor en kalium. Het is een perfecte en lekker gezonde toetjeskeuze!

5. Linzen

Linze is een peulvrucht dat het bekendst is om zijn extra bijdrage aan ijzer. Dit type peulvrucht heeft namelijk een erg indrukwekkende hoeveelheid non-heemijzer.

Naast de grote hoeveelheid voedingsstoffen is het ook erg economisch, veelzijdig en fundamenteel voedsel dat goed is voor fysieke en mentale ontwikkeling.

Sardines op toast is een ijzerrijk voedingsmiddel tijdens de zwangerschap

6. Spirulina

Spirulina is een van de voedingsmiddelen vol met ijzer voor zwangere vrouwen die niet vergeten mag worden. Het is blauwgroen zeewier dat bekend staat om zijn intense smaak en zijn krachtig voedingsprofiel.

Als het gaat om non-heemijzer uit vegetarische bronnen is spirulina ongetwijfeld een van de meest opvallende opties. Ook is het rijk aan essentiële aminozuren, proteïnes en vitamine B, C, D en E.

Tot slot, onthoud dat ijzer een belangrijk mineraal is om toe te voegen aan je dieet tijdens een zwangerschap. Vergeet niet dat ijzerrijk voedsel voor vrouwen ook aansluit bij het ontwikkelende brein van de baby en het helpt bij het behouden van een gezonde toevoer van zuurstof in het bloed.