Beïnvloedt voedsel de stemming van adolescenten?
De relatie tussen voeding en de stemming van adolescenten is fundamenteel. Voeding speelt een cruciale rol in de fysieke en psychologische ontwikkeling van jongeren in deze fase van snelle verandering.
De voedingsstoffen die via de voeding het lichaam binnenkomen, kunnen een positief of negatief effect hebben op de stemming. Daarom is het noodzakelijk om te weten hoe je ze moet kiezen.
Een goede keuze voor een goede balans in de stemming is het kiezen van voedingsmiddelen die de geestelijke gezondheid bevorderen. Tegelijkertijd kun je ultraverwerkte voedingsmiddelen het beste vermijden, omdat ze het tegenovergestelde effect veroorzaken van wat we willen.
Als je meer wilt weten, blijf dan dit artikel lezen om erachter te komen hoe en waarom voedsel de stemming van adolescenten beïnvloedt. Mis het niet!
Waarom beïnvloedt voeding de stemming van adolescenten?
De adolescentie is een periode van snelle groei en grote lichamelijke en emotionele veranderingen. In deze fase zijn de hersenen nog volop in ontwikkeling en zijn ze erg gevoelig voor voedingsprikkels.
Sommige voedingsstoffen kunnen de chemie van de hersenen beïnvloeden door bepaalde boodschappers die informatie van het ene neuron naar het andere doorgeven, te verhogen of juist te verlagen: neurotransmitters. Deze zijn betrokken bij welzijn, plezier, motivatie en energie.
In deze context heeft een groep wetenschappers erkend en gepubliceerd in het tijdschrift Lancet Psychiatrie (Engelse link) dat voeding centraal staat bij het bepalen van de geestelijke en lichamelijke gezondheid van mensen.
Het tijdschrift Amerikaanse Vereniging voor Volksgezondheid (Engelse link) geeft aan dat in de adolescentiefase een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op depressie en angst. Dit begint zich te manifesteren tussen 6 en 13 jaar.
Depressie kan leiden tot een vicieuze cirkel, zoals het onderzoeksteam van Lenka Shriver stelt in het tijdschrift Nutrients (Engelse link). Ze leggen uit dat als adolescenten emotioneel eten, er een verhoogd risico is op eetbuien, eten zonder honger en het ontwikkelen van obesitas.
Tegelijkertijd beïnvloedt voedsel neurotransmitters in de hersenen rechtstreeks, maar het doet dat ook vanuit de darmen.
In het tijdschrift Trends in Neurowetenschappen (Engelse link), suggereren Foster en Mcvey dat er een darm-hersenas is waarbij miljarden darmbacteriën gedrag kunnen beïnvloeden, waaronder de stemming van mensen.
Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen en voedingsstoffen de geestelijke gezondheid van adolescenten beïnvloeden.
Voedingsmiddelen die de stemming van adolescenten beïnvloeden
De kwaliteit van het dieet speelt een cruciale rol bij de stemming. Sommige voedingsmiddelen kunnen de stemming verbeteren, terwijl andere een negatieve invloed hebben.
Een artikel gepubliceerd door Harvard Health Publishing (Engelse link) gaat over voedingspsychiatrie en waarom het van het grootste belang is om de juiste keuze te maken uit voedingsmiddelen op basis van de voedingsstoffen die ze bevatten.
Tryptofaan is bijvoorbeeld een aminozuur dat fungeert als voorloper van de neurotransmitter serotonine of stemmingshormoon. Daarom is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te kiezen die tryptofaan bevatten.
Volgens deze prestigieuze universiteit hebben jonge mensen die gezond eten, zoals het mediterrane of traditionele Japanse dieet, minder vaak last van depressie, angst en stress. Dit komt omdat deze diëten rijk zijn aan fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten. Tegelijkertijd bevatten ze weinig suikers en bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen.
Laten we nu eens kijken welke voedingsmiddelen de geestelijke gezondheid beïnvloeden of ten goede komen.
Voedingsmiddelen met een positieve invloed op emotioneel welzijn
Groenten en fruit
Een onderzoek in het Amerikaans Tijdschrift voor Volksgezondheid (Engelse link) rapporteerde dat de consumptie van fruit en groenten kan helpen om geluk, levenstevredenheid en welzijn te verhogen. Sommige fruitsoorten, zoals kiwi, banaan, amandelen en walnoten bevatten tryptofaan, dat, zoals gezegd, de voorloper is van het goede stemmingshormoon.
Mager rood en wit vlees, zuivel en eieren
Eiwitrijk voedsel van dierlijke oorsprong wordt gekenmerkt doordat het bronnen zijn van het essentiële aminozuur tryptofaan. Zoals het tijdschrift Nutrients (Engelse link) onthult, zijn deze voedingsmiddelen gerelateerd aan een goed humeur. Er moet echter nog veel onderzoek worden gedaan naar dit onderwerp.
Vis en zeevruchten
Deze voedingsmiddelen zijn bronnen van omega-3, een type vetzuur dat van nature voorkomt in vette vis – zoals onder andere makreel, zalm, tonijn, sardines en forel – die DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) leveren. Dit type vet is goed voor mensen met stemmingsstoornissen, zoals wordt gesuggereerd in een artikel dat is gepubliceerd in Harvard Health Publishing (Engelse link).
Noten en zaden
Zaden zoals chiazaad, zonnebloempitten en lijnzaad en noten leveren alfa-linoleenzuur, een voorloper van DHA.
Pure chocolade
Volgens het tijdschrift Frontiers in Psychology (Engelse link) magazine, heeft pure chocolade stemmingsverbeterende en stressverlagende eigenschappen. Maar vergeet niet dat het met mate moet worden gegeten.
Voedingsmiddelen met probiotica
Een artikel in het tijdschrift Nutrition (Engelse link)suggereert dat de consumptie van probiotische voedingsmiddelen gunstige effecten kan hebben op depressie. Ook een recentere review (Engelse link) gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift stelt Lactobacillus en Bifidobacterium voor als ideale stammen voor de aanvullende behandeling van depressieve stoornis.
Voedingsmiddelen met een negatieve invloed op de stemming
Net zoals er natuurlijke voedingsmiddelen zijn die de stemming kunnen verbeteren, niet alleen van adolescenten maar van mensen in het algemeen, zijn er ook voedingsmiddelen die het tegenovergestelde effect kunnen veroorzaken. Lees er hieronder meer over.
Ultra-bewerkt voedsel
Geraffineerde, suikerhoudende voedingsmiddelen, koolzuurhoudende dranken en fastfood worden in verband gebracht met een verhoogd risico op angst en depressie bij adolescenten.
Het onderzoek van Jin Suk in het tijdschrift Front Nutrition (Engelse link) suggereert dat de consumptie van suikerhoudende dranken en fastfood in verband werd gebracht met meer stress, depressieve symptomen en zelfmoordgedachten bij onderzochte Koreaanse adolescenten.
Koffie, thee en energiedrankjes
Volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Psychoneuroendocrinology (Engelse link) heeft cafeïneconsumptie bij adolescenten langdurige effecten op angstgerelateerd gedrag op volwassen leeftijd.
Het is tijd om een goede stemming en goede voeding bij adolescenten te bevorderen
Er is genoeg bewijs voor de rol van gezonde voeding bij het bevorderen van een goede stemming en geestelijke gezondheid bij adolescenten. Natuurlijk is een gevarieerde en evenwichtige voeding slechts een deel van de puzzel en mag het nooit de behandeling van een medisch specialist vervangen. Maar het helpt wel.
Verse en natuurlijke voedingsmiddelen, zoals een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, vette vis, noten, oliehoudende zaden en probiotica, zijn de hoofdrolspelers van een goed humeur.
Daarnaast moeten jongeren de consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen, suikers, fastfood, koffie en energiedrankjes beperken om prikkelbaarheid en angstgevoelens te verminderen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Foster, J. A., & McVey Neufeld, K. A. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in neurosciences, 36(5), 305–312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
- Harvard Health Publishing. Nutritional psychiatric: Your brain on food. Actualizado en: 18 de septiembre de 2022. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
- Harvard Health Publishing. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Atualizado: 27 de octubre de 2020. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
- Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
- Johnson, D., Letchumanan, V., Thum, C. C., Thurairajasingam, S., & Lee, L.-H. (2023). A Microbial-Based Approach to Mental Health: The Potential of Probiotics in the Treatment of Depression. Nutrients, 15(6), 1382. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061382
- Kim, C. S., & Shin, D. M. (2019). Probiotic food consumption is associated with lower severity and prevalence of depression: A nationwide cross-sectional study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 63-64, 169–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.02.007
- Mujcic, R., & J Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American journal of public health, 106(8), 1504–1510. https://doi.org/10.2105/AJPH.2016.303260
- O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., Berk, M., & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American journal of public health, 104(10), e31–e42. https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302110
- O’Neill, C. E., Newsom, R. J., Stafford, J., Scott, T., Archuleta, S., Levis, S. C., Spencer, R. L., Campeau, S., & Bachtell, R. K. (2016). Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology, 67, 40–50. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.01.030
- Ra J. S. (2022). Consumption of sugar-sweetened beverages and fast foods deteriorates adolescents’ mental health. Frontiers in nutrition, 9, 1058190. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1058190
- Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., Jacka, F. N., & International Society for Nutritional Psychiatry Research (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The lancet. Psychiatry, 2(3), 271–274. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0
- Shriver, L. H., Dollar, J. M., Calkins, S. D., Keane, S. P., Shanahan, L., & Wideman, L. (2020). Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients, 13(1), 79. https://doi.org/10.3390/nu13010079
- Singh M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in psychology, 5, 925. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925