Het belang van omega 3-vetzuren tijdens de zwangerschap
Wist je dat tijdens de zwangerschap een hogere inname van omega 3-vetzuren nodig is? Alle moeders willen hun kinderen voorzien van de essentiële voedingsstoffen voor hun goede ontwikkeling, en prenatale supplementen zijn een uitstekend alternatief als aanvulling op een gezond dieet. Vandaag leggen we uit wat het belang is van omega 3-vetzuren in deze bijzondere periode.
Voeding speelt een fundamentele rol tijdens de zwangerschap. Zowel voor de gezondheid van de opgroeiende baby als voor die van de moeder. En het is dat je door een uitgebalanceerd dieet componenten kunt consumeren die het menselijk lichaam niet produceert. Denk bijvoorbeeld aan omega 3-vetzuren, die grote positieve effecten hebben op de juiste ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus.
Voordelen van omega 3-vetzuren voor je kind
Omega 3-vetzuren zijn in de eerste plaats de bouwstenen voor de hersenen van je kind. De
kleintjes gebruiken de omega 3-vetzuren die ze vanaf de zwangerschap krijgen om hun hersenen te ontwikkelen. Een proces dat versnelt tijdens de tweede helft van de zwangerschap. Hoewel de snelheid van de hersengroei in het eerste levensjaar hoog blijft en vele jaren later nog steeds niet voltooid is.
Meerdere onderzoeken (Engelse link) hebben gesuggereerd dat omega 3-vetzuren verband houden met de gezondheid van de mens in alle levensfasen, van de ontwikkeling van de foetus tot veroudering. De consumptie ervan vóór de zwangerschap bevordert de rijping van de eicel. Tijdens de zwangerschap voorkomt het het risico op vroeggeboorte en na de geboorte bevordert het de cognitieve functie bij kinderen.
In het bijzonder is aangetoond (Engelse link) dat het omega 3-vetzuur DHA essentieel is voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en wordt geleverd door de moederreserves tijdens de zwangerschap. Ongeveer 40% van de vetten in het menselijk brein bestaat uit het omega-3 vetzuur DHA, dat een essentieel onderdeel is van celmembranen in de hersenen.
Daarnaast heeft een consumptie van DHA ook grote voordelen voor het netvlies van de ogen. Het is namelijk een onmisbaar onderdeel van hun celmembranen. Meer dan de helft van het netvlies bestaat uit DHA. Daarom heeft dit omega 3-vetzuur een direct effect op de goede werking van het oog en de algemene visuele gezondheid van je baby.
Voordelen van omega 3-vetzuren voor moeders
Omega 3-vetzuren hebben niet alleen belangrijke gezondheidsvoordelen voor de opgroeiende baby. Zelfs als aanstaande moeder kun je veel baat hebben bij deze vetzuren. Ze houden namelijk verband met de cardiovasculaire gezondheid, het voorkomen van arteriële aandoeningen en een verbeterde neuronale, retinale en immuunfunctie.
Het consumeren van omega 3-vetzuren via voedingssupplementen en een dieet met vis en schaaldieren is belangrijk voor een gezonde zwangerschapsduur. Daarnaast kunnen deze vetzuren ook helpen bij het verminderen van tegenslagen tijdens de zwangerschap, zoals gedragsveranderingen en het voorkomen van depressies. Ze dragen zo bij aan een prettige zwangerschap
Hoeveel omega 3-vetzuren heeft een zwangere vrouw nodig en waar haal je die vandaan?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aanstaande moeders aan tweemaal per week vis of dagelijks 250 tot 450 milligram DHA te consumeren. Zo kunnen ze gezonde vetzuren binnenkrijgen die bijdragen aan een goede ontwikkeling van hun baby. Krill en algen zijn ook goede bronnen van deze actieve vormen van omega 3-vetzuren.
Houd er rekening mee dat deze vetzuren te vinden zijn in sommige eieren en vleessoorten, vette vis, schaaldieren en bepaalde soorten algen, zoals spirulina. Zoals we al zeiden, hoewel sommige soorten algen EPA en DHA bevatten, moet je veel algen eten om genoeg van deze vetzuren binnen te krijgen.
Daarom moet je, als je een veganistisch dieet volgt, weten dat planten over het algemeen alleen de inactieve variant (ALA) leveren, die het lichaam eerst moet omzetten. Dit is een moeilijk proces. Daarom zijn de meeste planten niet geschikt om tijdens de zwangerschap voor voldoende omega 3-vetzuren te zorgen.
Van hun kant zijn dierlijke bronnen van omega 3 de beste leveranciers van EPA en DHA. Vooral zalm is rijk aan deze vetzuren, met een portie van 85 gram krijg je meer dan de dagelijkse behoefte binnen. Haring en sardines zijn ook rijke bronnen van deze vetzuren. Ook bevatten ze kleinere soorten minder kwik dan grote roofvissen. Daarom zijn ze de beste opties als je zwanger bent.
Vul je inname van omega 3 aan met supplementen
Je kunt tijdens je zwangerschap je inname van omega 3-vetzuren (EPA en DHA) verhogen door je voeding aan te vullen met een supplement. Er zijn veel producten op de markt, maar algenolie is een van de zuiverste en levert over het algemeen de hoogste hoeveelheid DHA.
Krillolie daarentegen bevat minder DHA en EPA, maar wel in een vorm die goed opneembaar is. Daardoor is er minder nodig om hetzelfde effect te bereiken.
Verder is gezuiverde visolie ook een goede optie om voldoende vetzuren binnen te krijgen tijdens de zwangerschap. Onthoud echter dat de beste visolie geen schadelijke stoffen bevat. Kies dus voor een absoluut pure olie om te profiteren van het gezonde effect van omega 3-vetzuren op jou en je kind.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Agostoni, C., et al. (1997). Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study. Archives of Disease in Childhood, 76(5), 421-424.
- Coletta, J.M. et al. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in obstetrics and gynecology, 3(4), 163–171.
- Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-e44.
- Judge, M. P., et al. (2007). Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1572-1577.
- Puca, Daniza, Estay, Pamela, Valenzuela, Carina, & Muñoz, Yasna. (2021). Efecto de la suplementación con omega-3 durante la gestación y la lactancia sobre la composición de ácidos grasos de la leche materna en los primeros meses de vida: una revisión narrativa. Nutrición Hospitalaria, 38(4), 848-856.