Voeding om concentratie en leren bij kinderen te verbeteren
De hersenen zijn een van de meest veeleisende en selectieve organen als het gaat om voedingsstoffen. En de reden is dat ze altijd actief zijn, vooral als ze bezig zijn met een leerproces. Bij onze kinderen begint goede voeding voor de hersenen al in de baarmoeder en moet doorgaan tot na de geboorte. Voedingsmiddelen om de concentratie en het leren bij kinderen te verbeteren moeten dus zorgvuldig worden gekozen.
Maar wat zegt de wetenschap over voeding, voedingsstoffen en het leerproces? Blijf lezen om meer over dit onderwerp te weten te komen.
Het belang van een goed dieet
Alle voedingsstoffen zijn nodig voor de hersenen, maar sommige in het bijzonder zijn nauw verbonden met cognitie en leren. Betere schoolprestaties komen voort uit het vermogen van de hersenen om alle verworven kennis te verwerken, te integreren en te onthouden.
Deze voedingsstoffen zitten in de verschillende voedselgroepen die onze kinderen soms niet consumeren. Door te weten wat ze zijn, kunnen we ze in hun dieet onder de aandacht brengen. Laten we daarom hieronder de beste voedingsmiddelen voor een goede hersenfunctie bij onze kinderen bekijken.
Voedingsmiddelen om concentratie en leren te stimuleren
Het dieet van het kind om het leren te versterken moet gevarieerd, evenwichtig en specifiek zijn. Bedenk dat bepaalde voedingsstoffen een goede ontwikkeling van de hersenfuncties mogelijk maken. Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en sommige soorten vlees zijn hiervoor de beste vehikels.
1. Koolhydraten
De hersenen hebben een continue aanvoer van energie nodig om de cognitieve capaciteit op peil te houden. Dit wordt bereikt door glucose, een type koolhydraat dat ook bekend staat als de suiker in voedsel. Het gebied van de hersenen dat cruciaal is voor leren en geheugen is gevoelig voor de afwezigheid ervan. Daarom kunnen we het niet weglaten uit de voeding.
Glucose kan in voedingsmiddelen zitten in zijn natuurlijke vorm of als onderdeel van andere koolhydraten, zoals zetmeel. Maar, bij de keuze ervan moeten we die opnemen die een lage glykemische index (GI) hebben. Dit is een numerieke waarde die aangeeft hoe snel of langzaam een koolhydraat wordt opgenomen tijdens de spijsvertering. De Madrid Diabetes Society (Spaanse link) selecteert voedingsmiddelen op basis van deze index en deelt ze in als hoog, matig en laag.
Volgens sommige deskundigen (Engelse link) vermindert voedsel met een lage GI de insulineresistentie. Dit kan de aandacht, het geheugen en het begrip verbeteren in vergelijking met voedsel met een hoge GI.
Eet meerdere keren per dag
Een andere tip is het verdelen van voedsel over 4 of 5 verschillende maaltijden over de dag op regelmatige tijden om de bloedsuiker stabiel te houden. Let ook op bij het ontbijt, dat rijk moet zijn aan koolhydraten.
Wat betreft zuivelproducten moeten zuivelijsjes en rijstpudding worden geweerd. Met granen moet je voorzichtiger zijn, want er zijn er maar weinig die een lage GI hebben. Dit zijn onder andere volle granen, havermout, kokos- en amandelmeel.
2. Eiwitten zijn nodig om concentratie en leren te stimuleren
Eiwitten nemen deel aan de synthese van neurotransmitters als serotonine, dopamine en adrenaline. Vooral lage niveaus van serotonine worden in verband gebracht met verminderd leren, redeneren en geheugen. Serotonine staat ook bekend als het ‘gelukshormoon’ en wordt gevormd uit het essentiële aminozuur tryptofaan. Een studie (Engelse link) toonde aan dat tryptofaan suppletie de aandacht, het visuele geheugen en het leren verbetert.
Dit aminozuur zit in eieren, melk, vis en vlees. Daarnaast bevatten volle granen, noten, peulvruchten, bananen, ananas en avocado het in een goede verhouding.
3. Gezonde vetten zijn voedingsmiddelen om de concentratie en het leren bij kinderen te verbeteren
Als er een orgaan is dat goede vetten nodig heeft om te functioneren, dan zijn het de hersenen. En het zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die het voortouw nemen, want verzadigd vet leidt tot cognitieve stoornissen. Bovendien is DHA, een omega 3-vetzuur, het hoofdbestanddeel van hersencelmembranen en produceert het ook neurotransmitters. Uit een overzicht (Engelse link) bleek dat het essentieel is voor de cognitieve ontwikkeling, het leervermogen en het geheugen.
De wetenschap (Engelse link) heeft een aanzienlijke verbetering van de mentale prestaties van kinderen waargenomen wanneer ze werden aangevuld met DHA. Van hun kant verhoogden premature baby’s (Engelse link) die gevoed werden met formules verrijkt met dit vetzuur hun intelligentiequotiënt tijdens de adolescentie. De bronnen van DHA zijn vette vis en noten.
Tegelijkertijd moet ook aan de inname van omega-6 worden voldaan. Het tijdschrift Neuropsychologie (Engelse link) wijst erop dat de consumptie 5 delen omega-6 op 1 deel omega-3 moet zijn. Deze verhouding wordt in verband gebracht met een beter geheugen en een lager cognitief risico.
4. Sporenelementen en vitaminen
IJzer is een fundamenteel mineraal bij de myelinisatie van neuronen en bij de productie van neurotransmitters. Een overzicht (Engelse link) concludeerde dat bloedarmoede door ijzertekort de concentratie, het prestatievermogen, het redeneren en het geheugen vermindert. Jodium daarentegen is ook nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het verstand. Voedselbronnen van ijzer zijn vlees, vis, gevogelte, orgaanvlees en peulvruchten.
Groene bladgroenten, zoals spinazie, snijbiet of waterkers, leveren ook ijzer. IJzer van plantaardige oorsprong moet echter worden geconsumeerd met vruchten die vitamine C leveren om de opname ervan te verbeteren. Tegelijkertijd zijn B-complex vitaminen essentieel voor een goede hersenfunctie. B6 en B12 worden gebruikt om neurotransmitters te produceren. Een tekort aan thiamine (Spaanse link) kan leiden tot slechte concentratie en geheugen.
Uit andere onderzoeken (Engelse link) is gebleken dat een tekort aan vitamine D samenhangt met cognitieve stoornissen. Choline is een voorloper van acetylcholine, een neurotransmitter die effect heeft op geheugen en leren. Granen, groenten, zaden en peulvruchten bevatten B-vitaminen, terwijl vitamine D voorkomt in verrijkte melk, vette vis en orgaanvlees.
Andere belangrijke voedingsbestanddelen
Sommige natuurlijke antioxidanten in voedingsmiddelen kunnen schade door oxidatieve stress voorkomen en daardoor cognitieve achteruitgang tegengaan. Hiertoe behoren vitamine C, vitamine E, bètacaroteen, zink en selenium. Carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, helpen de hersenen te beschermen tegen oxidatieve en ontstekingsstress. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken om de cognitieve prestaties te bevorderen.
We moeten kinderen voorlichten over voeding om de concentratie en het leren te verbeteren
Om de concentratie en het leren van kinderen te verbeteren, kun je ze het beste voorlichten over gezonde voeding en eten, met hulp van een diëtist. Als het dieet evenwichtig, gevarieerd en voldoende van kwaliteit en kwantiteit is, garandeert het alle voedingsstoffen en energie die nodig zijn voor een correcte hersenfunctie bij kinderen.
Maar als we cognitieve processen willen verbeteren, moeten we ons richten op het selecteren van voedingsmiddelen met een lage GI-waarde en meervoudig onverzadigde vetten via vette vis, noten en plantaardige oliën. Ook moeten sommige dierlijke eiwitten worden verhoogd. Bedenk bovendien dat bananen, ananas en avocado goede bronnen van tryptofaan zijn, dus behalve dat je kinderen beter leren, zullen ze ook gelukkiger zijn.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Andruchow, N. D., Konishi, K., Shatenstein, B., & Bohbot, V. D. (2017). A lower ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids predicts better hippocampus-dependent spatial memory and cognitive status in older adults. Neuropsychology, 31(7), 724–734. https://doi.org/10.1037/neu0000373
- Bourre J. M. (2006). Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. The journal of nutrition, health & aging, 10(5), 377–385.
- Hashimoto M.(2014) [Omega-3 fatty acids and cognition]. Nihon Rinsho;72(4):648-56. Japanese. PMID: 24796092.
- Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, et al. Consumption of maternal shellfish in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet 2007;369:578-85
- Isaacs EB, Gadian DG, Sabatini S, Chong WK, Quinn BT, Fischl BR, et al. The effect of early human diet on caudate volumes and IQ. Pediatr Res 2008;63(3):308-14. Tambi
- Mohajeri MH, Wittwer J, Vargas K, Hogan E, Holmes A, Rogers PJ, Goralczyk R, Gibson EL. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br J Nutr. 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25572038.
- Montse Vilaplana i Batalla. (2016). Alimentación y neuronas. Farmacia Profesional. 30,6, 17-20.
- Seetharaman S, Andel R, McEvoy C, Dahl Aslan AK, Finkel D, Pedersen NL. Blood glucose, diet-based glycemic load and cognitive aging among dementia-free older adults. (2015). J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 70(4):471-9. doi: 10.1093/gerona/glu135. Epub 2014 Aug 22. PMID: 25149688; PMCID: PMC4447796.
