Hoe plan je een gezond familiemenu?

Moe van de minachting van je kinderen voor de maaltijden die je bereidt? Ontdek in dit artikel de sleutels voor het plannen van een gezond familiemenu.

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Silvia Zaragoza.

Laatste update: 22 december, 2022

Het combineren van werk, kinderen, huishoudelijke taken, vrije tijd, boodschappen doen en eten is een uitdaging. En hoewel het misschien ingewikkeld lijkt, is het gewoon een kwestie van weten wat de consumptieaanbevelingen zijn en jezelf organiseren. Hier lees je daarom hoe je een gezond familiemenu kunt plannen en conflicten aan tafel kunt voorkomen.

Hoe een gezond familiemenu te plannen

Allereerst moet je begrijpen wat het betekent om gezond te eten en die voedselgroepen op te nemen in het menu die deel uitmaken van je dieet (omnivoor, vegetarisch of veganistisch ).

Een gezond dieet bestaat bijvoorbeeld uit een grote verscheidenheid aan verse, seizoensgebonden en lokale gerechten. Bovendien biedt het alle voedingsstoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van je lichaam. De voedselgroepen van dit dieet zijn de volgende:

Groenten

Deze vormen de basis van het dieet, zoals ook vermeld in de Harvard Plate. Ze moeten daarom worden opgenomen in de twee hoofdmaaltijden en in grotere hoeveelheden. Eet je liever een enkel gerecht, dan is het aanbevolen volume de helft van het bord.

Fruit

Hun minimale consumptie is twee tot drie porties, wat overeenkomt met een middelgroot stuk. Denk bijvoorbeeld aan een appel of sinaasappel; twee kleine eenheden, zoals mandarijnen of pruimen; of een handvol, in het geval van druiven of rood fruit. Daarnaast raden we je aan om voorrang te geven aan hele en verse stukken en dat minstens één ervan zuur is. Je kunt ze aan het einde van de lunch of het diner eten, of tussen de maaltijden door.

Eiwitrijke voeding

• Peulvruchten en derivaten. Binnen deze groep vinden we onder andere linzen, kikkererwten, bonen, erwten, sojabonen, tofu en tempeh. De minimaal aanbevolen consumptie is drie keer per week.
• Eieren. Ze bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde omdat ze alle essentiële aminozuren leveren. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine B8. Het wordt meestal aanbevolen ze drie tot vier keer per week te consumeren, hoewel ze dagelijks kunnen worden toegevoegd.
• Vis, weekdieren en schaaldieren. Ze onderscheiden zich door hun hoge EPA- en DHA-gehalte, die bijdragen aan de vermindering van het cardiovasculaire risico. En ook jodium, dat de stofwisseling regelt. De aanbevolen consumptie is drie tot vier keer per week.
• Vlees. Dit omvat kip, kalkoen, gevogelte, varkensvlees en rundvlees. Experts raden aan om ze drie tot vier keer per week te consumeren, waarbij kip en ander pluimvee echter de beste opties zijn.

Complementen

• Granen en knollen. Deze omvatten rijst, pasta, aardappel, quinoa, gierst, havervlokken, maïs, zoete aardappel, yucca, enz. Het is altijd het beste dat granen volkoren zijn.
• Zuivelproducten of plantaardige dranken. Hoewel ze als essentieel worden beschouwd, hangt hun consumptie af van elke cultuur en elk land.
• Olijfolie en derivaten. Deze zijn essentieel voor het koken en het verkrijgen van smakelijkere gerechten. Ze zijn namelijk de belangrijkste bron van vet in het dieet. Er is echter een neiging om hun consumptie te verminderen, daar we over het hoofd zien dat olijfolie essentiële vetzuren (EFA) bevat, die worden aangetroffen in het celmembraan dat cellen beschermt tegen achteruitgang.
• Noten en zaden. Deze zijn de ideale aanvulling op olie, omdat ze rijk zijn aan EFA’s, magnesium, vitamine E en vezels. Een handvol van respectievelijk 20-30 g en een eetlepel is al voldoende. Bovendien bevatten ze geen cholesterol en helpen ze het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
• Water. Dit is de fundamentele drank, aangezien water 70 procent van je lichaam uitmaakt.

Organiseer de week op voedselgroepen om je ideale familiemenu samen te stellen

Nu je je bewust bent van de gezonde voeding die je lichaam nodig heeft, moet je ze over de week verdelen. Neem dus een sjabloon, noteer de dagelijkse groenten en doe hetzelfde met de verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen (eieren, peulvruchten, vis en vlees) volgens de aanbevolen consumptiepatronen. Onthoud dat je de frequentie kunt verhogen van degene die je het lekkerst vindt, hetzij omdat je vegetariër bent of omdat je bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan vis.

Waardeer de mening van je kinderen bij het plannen van een gezond familiemenu

Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je liever niet eet? Zijn er voedingsmiddelen waar je absoluut niet tegen kunt? Nou, hetzelfde gebeurt ook met kinderen. Laat ze dus een gerecht kiezen en laat ze je helpen met koken of boodschappen doen.

Verander het eten vervolgens in aantrekkelijke, smakelijke en gezonde gerechten. Met bijvoorbeeld groenten, ei en rijst kun je een heerlijke vegetarische ratatouille (courgette, paprika en ui) maken met ei en rijst. Voeg kruiden zoals tijm, noten toe en gebruik olijfolie.

En zo plan je vervolgens verder, elke dag van de week. Als je geen ideeën kunt bedenken, raadpleeg dan een receptenboek. Er zijn ook websites waar je de ingrediënten kunt invoeren die je bij de hand of in gedachten hebt, en je krijgt een verscheidenheid aan receptopties.

De juiste kooktechnieken kiezen

De meest aanbevolen kooktechnieken zijn stomen, koken (aanbevolen voor granen, peulvruchten en knollen), grillen, sauteren en bakken. Stoofschotels zijn ook een goede optie, omdat de saus of het gekruide sap de smaak verbetert en sappigheid toevoegt.

Pas de porties van elk voedsel aan de behoeften van elke persoon aan

Tot slot is het belangrijk dat je rekening houdt met de individuele eetlust van elke persoon, aangezien de hoeveelheden indicatief zijn, zoals je in de volgende tabel kunt zien:

Conclusie: hoe plan je een gezond familiemenu?

Zoals je kunt zien, kun je door wat basiskennis te hebben, leren hoe je een gezond familiemenu kunt plannen. Bovendien, als je eenmaal je sjabloon per voedselgroep hebt gemaakt, is het gemakkelijker voor je om de gerechten aan te passen zodat ze zo gevarieerd mogelijk zijn.