6 voedingsmiddelen met omega 3 die de ontwikkeling van de hersenen van baby's bevorderen
De gezondheid en goede groei van baby’s zullen altijd een prioriteit zijn voor ouders. Vooral als we te horen krijgen dat de ontwikkeling van de hersenen van onze kinderen afhangt van wat we eten tijdens de zwangerschap en na de geboorte. Essentiële vetzuren zijn in deze fase bijvoorbeeld van groot belang. Daarom is het belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen met omega 3 gunstig zijn voor de hersenontwikkeling van je baby.
Door tijdens de zwangerschap en borstvoeding een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen in het dieet op te nemen, kunnen ouders ervoor zorgen dat ze hun baby voorzien van de essentiële vetzuren die nodig zijn voor een optimale hersenontwikkeling en algehele groei. Lees hieronder meer.
Hoe is omega 3 betrokken bij de ontwikkeling van de hersenen van een baby?
Omega 3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen voor de groeiende baby in de baarmoeder en voor de verdere ontwikkeling na de geboorte.
Binnen de omega 3 zijn er specifieke vetzuren voor de ontwikkeling van de hersenen (DHA en EPA) die via de navelstreng naar de placenta worden overgedragen.
In 2022 werd in een artikel, gepubliceerd in de International Journal of Food Properties (Engelse link), onthuld dat vetten 50% tot 60% bijdragen aan de hersenstructuur van een baby. DHA is goed voor 30% van de hersenen en 85% van het gezichtsvermogen.
EPA heeft een sterker effect op prestaties en stemming, terwijl DHA deelneemt aan neuron synapsen. Beide ontwikkelen neuro protectieve verbindingen.
Baby’s krijgen ze binnen via de voeding van hun moeder tijdens de zwangerschap of via borstvoeding. Na 6 maanden krijgen ze ze binnen via hun voeding.
De aanbevolen inname (Spaanse link) van deze vetzuren tijdens de zwangerschap en borstvoeding is 300 milligram DHA en 200 milligram EPA per dag.
Wat zijn de belangrijkste voedingsmiddelen met omega 3? Dat vertellen we je hieronder.
Voedingsmiddelen met omega 3 die de hersenontwikkeling van baby’s helpen
De omega 3-vetzuren die van groot belang zijn voor de hersenontwikkeling van een baby komen voor in voedingsmiddelen in hun natuurlijke vorm, zoals DHA en EPA, of als hun voorlopers, alfa-linoleenzuur (ALA).
Hier zijn de 6 voedingsmiddelen die de meeste omega 3 bevatten om te zorgen voor voldoende inname tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
1. Vette vis
Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van een breed scala aan vis en zeevruchten tijdens de zwangerschap in verband wordt gebracht met een betere neurocognitieve ontwikkeling bij kinderen in vergelijking met de groepen die deze voedingsmiddelen niet consumeren. Dit blijkt uit een systematische analyse van 2 reviews gepubliceerd in het tijdschrift Prostaglandinen Leukot Essent Fatty Acids (Engelse link) in 2019.
Je moet echter voorzichtig zijn met welke vette vis je kiest, want de organisatie HealthyChildren (Engelse link) waarschuwt voor kwikvervuiling van sommige vette vis die schadelijk kan zijn tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Zwaardvis, blauwvintonijn, snoek en sommige haaiensoorten, die het meeste kwik bevatten, kun je beter weggooien.
De aanbevolen opties zijn zalm, makreel, forel, sardines en oesters, die rijk zijn aan DHA- en EPA-vetzuren.
2. Eieren verrijkt met omega 3
Sommige eierproducenten voeren hun kippen een dieet dat rijk is aan omega 3, wat resulteert in verrijkte eieren. In het werk van Niva Shapira (Engelse link) worden deze eieren aangeprezen als een veelzijdig voedingsmiddel dat een ideaal omega 3-supplement kan zijn voor de hersenontwikkeling van baby’s tijdens de zwangerschap, borstvoeding en de babytijd vanaf 6 maanden.
3. Lijnzaad
Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur omega 3 (ALA), een voorloper van DHA. Een groep onderzoekers uit Canada verklaarde dat dit een van de belangrijkste bioactieve stoffen in lijnzaad is, zoals gerapporteerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) in 2019.
Het is verkrijgbaar als hele zaden, halfvette bloem, gemalen of als lijnzaadolie. Een studie gerapporteerd (Engelse link) in het Journal of Developmental Origins of Health and Diseases benadrukt dat gemalen lijnzaad en lijnzaadolie in staat zijn om een verhoogde hersenontwikkeling te veroorzaken in experimentele rattenpups.
Daarnaast beweert een ander artikel (Spaanse link) dat lijnzaadconsumptie de concentratie van DHA en ALA in de hersenen van pasgeboren ratten verhoogt. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig om deze resultaten te bevestigen.
4. Chiazaden
Chiazaden hebben net als lijnzaad een hoog ALA-gehalte. Volgens de voedingstabel (Engelse link) van de USDA (United States Department of Agriculture) bevat 28 gram chiazaad 5 gram van dit DHA-precursor vetzuur.
Chiazaden zijn ook rijk aan eiwitten, onoplosbare vezels en mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium.
5. Walnoten
Walwnoten bevatten neuro-protectieve bestanddelen zoals foliumzuur, vitamine E, antioxidant polyfenolen en melatonine. Maar ze zijn ook een belangrijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA). 28 gram walnoten levert 2570 milligram.
Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift British Journal of Nutrition (Engelse link) suggereert dat walnootconsumptie het verbale redeneren bij jongvolwassenen kan verbeteren.
De meest recente review gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) in 2023 onthulde een positief effect van walnoten op het behoud van cognitieve gezondheid en het voorkomen van cognitieve achteruitgang gedurende het hele leven, hoewel er meer onderzoek nodig is.
6. Visolie
Visolie is een geconcentreerde bron van omega 3-vetzuren, vooral DHA. In de voedingswaardetabel van de USDA staat bijvoorbeeld dat één eetlepel (13,6 gram) levertraan bijna 1 gram EPA en 1,5 gram DHA levert.
Het werk van Gould en zijn medewerkers, gepubliceerd in het tijdschrift The American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link), hoewel niet overtuigend, geeft aan dat visoliesupplementen tijdens de zwangerschap de hersenontwikkeling van de baby zouden kunnen verbeteren.
Moeten voedingsmiddelen met omega 3 worden opgenomen in het dieet van moeders en baby’s?
Het is de moeder die tijdens de zwangerschap omega 3-vetzuren levert aan haar groeiende baby in de baarmoeder. Daarom zou ze een gezond en evenwichtig dieet moeten volgen met bronnen van DHA, EPA en ALA vetzuren, die een goede ontwikkeling van de hersenen en de cognitieve gezondheid van haar kleintje ten goede komen.
Door borstvoeding te geven, zal de noodzakelijke dosis van deze vetzuren haar baby bereiken. Daarna, na 6 maanden borstvoeding, moeten ze worden opgenomen in de voeding van de baby gedurende zijn groei en ontwikkeling. Vergeet niet dat je medische en voedingsdeskundige je in dit proces zullen begeleiden.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Gould, J. F., Smithers, L. G., & Makrides, M. (2013). The effect of maternal omega-3 (n-3) LCPUFA supplementation during pregnancy on early childhood cognitive and visual development: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 97(3), 531–544. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045781
- Healthychildren.org. El pescado y el embarazo ¿Qué se puede comer con seguridad? Última actualización 9/24/2021. Disponible en: https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/prenatal/Paginas/Fish-Pregnancy-What-is-Safe-to-Eat.aspx
- Hibbeln, J. R., Spiller, P., Brenna, J. T., Golding, J., Holub, B. J., Harris, W. S., Kris-Etherton, P., Lands, B., Connor, S. L., Myers, G., Strain, J. J., Crawford, M. A., & Carlson, S. E. (2019). Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development: Two systematic reviews. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 151, 14–36. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2019.10.002
- Lenzi Almeida, K. C., Teles Boaventura, G., & Guzmán Silva, Mª A.. (2011). Influence of omega-3 fatty acids from the flaxseed (Linum usitatissimum) on the brain development of newborn rats. Nutrición Hospitalaria, 26(5), 991-996. Recuperado en 13 de mayo de 2023, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000500011&lng=es&tlng=en.
- Nishi, S. K., Sala-Vila, A., Julvez, J., Sabaté, J., & Ros, E. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients, 15(4), 1000. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15041000
- Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 11(5), 1171. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu11051171
- Pessanha, C. & Boueri, Bianca & Costa, L. & Rocha Ferreira, Marcelo & Melo, H. & Abreu, M. & Pessôa, Letícia & Silva, Paula & Pereira, Aline & Ribeiro, Danielle & Meneses, Juliana & Costa, C. & Boaventura, Gilson. (2015). Brain development in male rats subjected to early weaning and treated with diet containing flour or flaxseed oil after 21 days until 60 days. Journal of Developmental Origins of Health and Disease. 30. 1-4.
- Pribis, P., Bailey, R. N., Russell, A. A., Kilsby, M. A., Hernandez, M., Craig, W. J., Grajales, T., Shavlik, D. J., & Sabatè, J. (2012). Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. The British journal of nutrition, 107(9), 1393–1401. https://doi.org/10.1017/S0007114511004302
- Puca, Daniza, Estay, Pamela, Valenzuela, Carina, & Muñoz, Yasna. (2021). Efecto de la suplementación con omega-3 durante la gestación y la lactancia sobre la composición de ácidos grasos de la leche materna en los primeros meses de vida: una revisión narrativa. Nutrición Hospitalaria, 38(4), 848-856. Epub 20 de septiembre de 2021.https://dx.doi.org/10.20960/nh.03486
- Shapira N. (2009). Modified egg as a nutritional supplement during peak brain development: a new target for fortification. Nutrition and health, 20(2), 107–118. https://doi.org/10.1177/026010600902000203
- U.S. Department of Agriculture. USDA. Fish oil, cod liver. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. USDA. Nuts, walnuts, English, halves, raw. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346394/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. USDA: Seeds, chia sedes, dried. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- Waseem Khalid, Poonam Gill, Muhammad Sajid Arshad, Anwar Ali, Muhammad Modassar Ali Nawaz Ranjha, Shanza Mukhtar, Fareed Afzal & Zahra Maqbool (2022) Functional behavior of DHA and EPA in the formation of babies brain at different stages of age, and protect from different brain-related diseases, International Journal of Food Properties, 25:1, 1021-1044, DOI: 10.1080/10942912.2022.2070642