Lopen tijdens de zwangerschap: hoe ver en hoe snel?
In dit artikel zullen we nader bekijken hoe lichaamsbeweging, en dan met name lopen tijdens de zwangerschap, je kan helpen een gezond gewicht te behouden en je voor te bereiden op de bevalling.
Het doorgaan met regelmatige gematigde lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap biedt grote voordelen voor de gezondheid van een toekomstige moeder. Maar kijk uit: overdreven inspannende of high-impact activiteiten kunnen de gezondheid en de groei van de baby in gevaar brengen.
Met dit in gedachten beginnen veel vrouwen met lopen tijdens de zwangerschap, evenals met activiteiten zoals yoga of pilates.
De voordelen van lichaamsbeweging en lopen tijdens de zwangerschap
Lopen is een gemakkelijke en gematigde lichaamsbeweging. Het is toegankelijk voor iedereen, ongeacht leeftijd, gewicht en fysieke fitheid.
Bovendien hoef je om te lopen niet naar een fitnessruimte te gaan. Je hebt ook geen specifieke apparaten nodig. Je kunt het overal en op elk moment van de dag doen.
Maar naast het feit dat lopen praktisch, eenvoudig en goedkoop is, biedt het lopen tijdens de zwangerschap ook meerdere voordelen voor de gezondheid van vrouwen. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
Het binnen de perken houden van gewichtstoename tijdens de zwangerschap
Lopen is een gematigde, kalme activiteit die calorieën verbrandt zonder het lichaam te zwaar te belasten. Dit betekent dat een regelmatige wandeling zwangere vrouwen kan helpen een gezond gewicht te behouden.
Maar daarnaast kan het zo ook aandoeningen voorkomen die samenhangen met obesitas, zoals zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk.
Betere circulatie
Een stevige wandeling verbetert de bloedstroom door het lichaam en helpt oedeem te voorkomen.
Een betere bloedcirculatie bij zwangere vrouwen vermindert ook zwelling van de voeten en enkels. Het risico op aambeien en het carpaletunnelsyndroom wordt eveneens teruggebracht.
Regulatie van de hartslag en ademhaling
Tijdens de zwangerschap kan een vrouw soms ademhalingsmoeilijkheden en een veranderde hartslag hebben. Dit komt door haar gewichtstoename en de druk die wordt veroorzaakt door de groei van de foetus.
Wanneer het gaat om het handhaven van een evenwichtig ademhalingsritme en het voorkomen van hart- en vaatziekten, is een dagelijkse wandeling je vriend.
Een beter zelfbeeld voor een gezondere zwangerschap
Tijdens de zwangerschap ondergaan vrouwen een breed scala aan hormonale en fysiologische veranderingen. Deze kunnen leiden tot emotionele ups en downs die ons gevoel van eigenwaarde kunnen ondermijnen.
Regelmatige lichaamsbeweging maakt endorfines vrij. Dit helpt om onze stemming te stabiliseren.
Een gemakkelijkere bevalling en daarna een sneller herstel
De ritmische beweging van het bekken tijdens het lopen helpt om de spieren in dit deel van het lichaam te ontwikkelen.
Daarnaast helpen deze bewegingen om de ontsluiting te bevorderen wanneer de tijd rijp is voor het lichaam om zich voor te bereiden op het moment van geboorte.
Dit helpt het lichaam van een vrouw zich aan te passen aan het gewicht dat ze aankomt tijdens de zwangerschap. Ze bouwt zo tevens kracht op voor een gemakkelijke bevalling.
Lopen vermindert ook kramp en helpt vrouwen beter het hoofd te bieden aan weeën tijdens de bevalling.
Nieuwbakken moeders voelen ook de voordelen van hun bewegingsregime tijdens de zwangerschap, wanneer ze herstellen van de bevalling.
De spiertonus en de conditie die wordt bereikt door regelmatige lichaamsbeweging zullen je helpen om de postpartumperiode met minder klachten en pijn te doorstaan.
Hoe ver moet een zwangere vrouw elke dag lopen?
De afstand die zwangere vrouwen moeten lopen is afhankelijk van hun individuele kenmerken en het stadium van de zwangerschap. Een gezond minimum om naar te streven om teveel gewichtstoename te voorkomen, is 30 minuten per dag.
Gedurende de eerste 8 maanden van de zwangerschap kan een uur lopen per dag echter de voordelen van deze fysieke activiteit vergroten.
Dat uur kan worden opgesplitst in 3, 4 of 5 korte wandelingen, waarbij je een regelmatig tempo aanhoudt en wanneer nodig, pauzeert om even te rusten.
Vergeet niet om water te drinken. Zo vervang je de vloeistof die tijdens het lopen verloren is gegaan en blijf je gehydrateerd. Vanzelfsprekend is dit voor iedereen belangrijk, maar vooral voor aanstaande moeders.
Tijdens de laatste maand van de zwangerschap stellen veel artsen voor om minstens twee uur per dag te lopen.
Maar dit hoeft natuurlijk geen saaie, vervelende, 120 minuten durende mars te betekenen. Verdeel de tijd in verschillende uitstapjes en neem altijd de tijd om even te rusten.
Hoe snel moet een zwangere vrouw lopen?
Elke vrouw kent haar eigen lichaam. Jouw ideale looptempo hangt ervan af hoe fit je bent. Het is wel altijd belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk je tempo op te voeren.
Vergeet ook niet dat alle lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap gematigd, regelmatig en ritmisch moet zijn.
Verlaag je tempo of stop de activiteit helemaal wanneer je je niet goed voelt. Je kunt bij het lopen bijvoorbeeld last krijgen van kortademigheid, vermoeidheid, ongemak of een zwaar gevoel in je lichaam.
Tot slot, vergeet niet om met je arts te praten voordat je een nieuwe lichamelijke activiteit begint. Naast lichaamsbeweging, is vasthouden aan een uitgebalanceerd dieet ook de sleutel tot een gezonde zwangerschap en een actiever dagelijks ritme.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Amezcua-Prieto C, Naveiro-Fuentes M, Arco-Jiménez N, Olmedo-Requena R, Barrios-Rodríguez R, Vico-Zúñiga I, Manzanares Galán S, Mozas-Moreno J, Jiménez-Moleón JJ, Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Sep 10;20(1):521.
- Kong KL, Campbell C, Wagner K, Peterson A, Lanningham-Foster L. Impact of a walking intervention during pregnancy on post-partum weight retention and infant anthropometric outcomes. J Dev Orig Health Dis. 2014 Jun;5(3):259-67.
- Khoram S, Loripoor M, Pirhadi M, Beigi M. The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2019 May 14;8:95.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
- Ruchat SM, Davenport MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond JA, Mottola M. Walking program of low or vigorous intensity during pregnancy confers an aerobic benefit. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):661-6.
- Taniguchi C, Sato C. Home-based walking during pregnancy affects mood and birth outcomes among sedentary women: A randomized controlled trial. Int J Nurs Pract. 2016 Oct;22(5):420-426.