Recepten rijk aan ijzer om te eten tijdens de menstruatie

Het is volkomen normaal om je vermoeid te voelen tijdens je menstruatie. Daarom geven we je enkele recepten die rijk zijn aan ijzer om te eten tijdens de menstruatie.
Recepten rijk aan ijzer om te eten tijdens de menstruatie

Laatste update: 05 juli, 2021

De menstruatiecyclus kan elke 28-35 dagen plaatsvinden en verschijnt meestal voor het eerst wanneer meisjes tussen de negen en twaalf jaar oud zijn. Verder duurt het tot vrouwen tussen de 45 en 50 jaar oud zijn. Tijdens menstruatiecycli is er gedurende ongeveer vijf tot zeven dagen vaginaal bloedverlies, wat leidt tot ijzerverlies. Daarom geven we je enkele recepten die rijk zijn aan ijzer, om te eten tijdens de menstruatie.

Wat informatie over ijzer

Allereerst zit ijzer in bloedcellen en is het verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof en het verminderen van oxidatieve schade. Een ander belangrijk feit is dat er heem- en non-heemijzer is. Heemijzer is afkomstig van voedsel van dierlijke oorsprong, dat beter wordt opgenomen dan non-heemijzer, dat uit groenten komt.

Desondanks is er een manier om de ijzeropname te verbeteren. Om dit te doen, kun je namelijk voedingsmiddelen combineren met vitamine C- bronnen, zoals citroenen, sinaasappels, mandarijnen, paprika’s, kiwi’s en ananas. Vermijd echter het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer met koffie, thee, melk, yoghurt of kaas. Dit is vanwege het aantal tannines en calcium, die met elkaar strijden om hetzelfde transporteiwit.

Je vindt ijzer in de volgende voedingsmiddelen:

  • Schelpdieren (schelpen, kokkels, mosselen).
  • Vlees, vooral rood vlees.
  • Vis en garnalen.
  • Eieren, vooral in de dooier.
  • Havermout.
  • Peulvruchten (kikkererwten, linzen en sperziebonen).
  • Groene bladgroenten (Zwitserse snijbiet, spinazie en waterkers).
  • Noten en gedroogde vruchten (amandelen, hazelaars, pijnboompitten, pistachenoten, rozijnen, gedroogde perzik, gedroogde vijgen, pruimen en geraspte kokosnoot).
  • Zonnebloemzaden.
Groenten rijk aan ijzer.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat vanaf de leeftijd van negen jaar de dagelijkse hoeveelheid ijzer die nodig is 15 mg is. Deze behoefte wordt gewijzigd door het ijzerverlies (ongeveer per dag) tijdens de menstruatie. Het is daarom belangrijk om op dit feit te letten omdat er een risico bestaat op bloedarmoede. Bovendien kan het ijzerverlies vermoeidheid veroorzaken.

Recepten rijk aan ijzer

We geven je nu enkele recepten die rijk zijn aan ijzer, om te eten tijdens de menstruatie. Let op!

Broodje met linzenpaté, noten, waterkers en gedroogde tomaat

Ingrediënten

  • 45 – 55 gram volkoren brood.
  • 200 gram gekookte linzen.
  • 75 gram noten.
  • 1 eetlepel tahinisaus (geplette geroosterde sesamzaadjes).
  • Gedroogde tomaten.
  • Extra vierge olijfolie.
  • Tijm.
  • Zout.
  • 40 gram waterkers.

Voorbereiding

Maal eerst de linzen met de tahinisaus, de noten, de tijm en de olijfolie tot het mengsel een crème wordt. Voeg zout toe. Snijd vervolgens het brood doormidden en verdeel de paté. Was vervolgens de waterkers en laat ze goed uitlekken. Leg tot slot de waterkers op de paté en voeg de gedroogde tomaten toe.

Repen van havermout, gedroogde perzik en kokos: recepten rijk aan ijzer

Ingrediënten

  • 200 gram havervlokken.
  • 80 gram ons gedroogde perziken.
  • 40 gram amandelen.
  • Geraspte kokosnoot.
Havermoutreep.

Voorbereiding

Hak en meng alle ingrediënten in de vleesmolen. Gebruik tot slot een lepel om de bereiding in afzonderlijke vormen te doen. Je kunt ze in de koelkast of vriezer bewaren om ze langer houdbaar te maken.

Gebakken kikkererwten met snijbiet en paprika

Ingrediënten

  • 800 gram gekookte kikkererwten.
  • 140 gram snijbiet.
  • 2 rode paprika’s.
  • Extra vierge olijfolie.
  • Zout.

Voorbereiding

Was de snijbiet eerst met water en verwijder al het vuil. Droog het vervolgens goed af en kook het met stoom en een scheutje olie om te voorkomen dat het blijft plakken.

Was en snijd intussen de paprika’s. Vergeet niet om de snijbiet te roeren, zodat deze niet aanbrandt. Als het klaar is, leg je het op een bord en zet je het opzij. Gebruik dezelfde pan om de paprika’s met olie te koken. Als ze zacht zijn, voeg je de kikkererwten en snijbiet toe en meng je alles door elkaar. Gebruik tot slot de kruiden die je het lekkerst vindt.

Kleefrijst met schelpen en garnalen: recepten rijk aan ijzer

Ingrediënten

  • Visbouillon.
  • 1 ui.
  • 1 rijpe tomaat.
  • 225 gram bruine rijst.
  • 12 rode garnalen.
  • 12 schelpen.
  • Extra vierge olijfolie.
  • Zout.
Bruine rijst.

Voorbereiding

Breng eerst water aan de kook in een pan. Was vervolgens de tomaten en markeer er een kruis in met een mes. Voeg vervolgens de tomaten toe aan het kokende water gedurende minimaal twee minuten. Op deze manier kun je ze gemakkelijker pellen.

Pel vervolgens de uien en de garnalen. Snipper de uien en fruit ze met olie in een pan. Vergeet niet om de bereiding te roeren, zodat deze niet aanbrandt. Zodra de uien goudbruin zijn, voeg je de geraspte tomaten toe. Open intussen de schelpen met stoom, verwijder het vuil en maak ze goed schoon.

Voeg de rijst toe als het water uit de tomaten begint te verdampen. Laat het goudbruin worden en bedek het dan met de bouillon. Terwijl de bouillon verdampt, blijf je meer toevoegen. Controleer na 20-25 minuten of de rijst gaar is en haal hem van het vuur. Laat het even staan en serveer.

Het belang van het kennen van recepten die rijk zijn aan ijzer

Zoals we eerder hebben vermeld, moet je verschillende voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan ijzer en deze combineren. Verder moet je zure vruchten in je recepten opnemen of als toetje eten. Een ander goed idee is om aan het einde van de bereiding citroensap toe te voegen. Als gevolg hiervan krijg je het ijzer terug dat je mogelijk verliest tijdens je menstruatie.  Ook interessant voor jou

Alteraties in de menstruatiecyclus tijdens de adolescentie
Je bent mamaRead it in Je bent mama
Alteraties in de menstruatiecyclus tijdens de adolescentie

Het komt vaak voor dat er zich veranderingen voordoen in de menstruatiecyclus. Je moet echter alsnog een contact opnemen met de gynaecoloog.



  • Dev, S; Babitt, J L (2017) Overview of iron metabolism in health and disease. Hemodial Int, Suppl 1: 6-20. 
  • Lainé, F; Angeli, A; Ropert, M; Jezequel, C; Bardou-Jacquet, E; Deugnier, Y et al (2016) Variations of Hepcidin and Iron-Status Parameters During the Menstrual Cycle in Healthy Women. Br J Haematol, 175(5): 980-82. 
  • Angeli, A; Lainé, F; Lavenu, A; Ropert, M; Lacut, K; Gissot, V et al (2016) Joint model of Iron and Hepcidin During the Menstrual Cycle in Healthy Women. AAPS J, 18(2): 490-504. 
  • de Lourdes Samaniego-Vaesken, M; Partearroyo, T; Olza, J; Aranceta-Bartrina, J; Gil, A;  González-Gross, M et al (2017) Nutrients, 9(3): 203.
  • Virginia García y Lucía Martinez. (2016) Cocina vegana. Editorial Oberon, España.
  • Nooddle. Buscar por ingredientes. [Consultado el 17 de junio de 2020] Disponible en: https://www.nooddle.es/home 
  • El Comidista (El país). Recetas. [Consultado el 19 de junio de 2020] Disponible en: https://elcomidista.elpais.com/r/elcomidista/seccion/receta/
  • Danza de fogones (2018) Cocina vegana gourmet. Editorial Oberón, España