6 basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren bij zwangere vrouwen

19 september, 2018

Basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren behouden de spierspanning in het bekken en bevorderen het herstel na de zwangerschap en de bevalling.

Door deze oefeningen te doen, zul je jezelf verbonden voelen met wat er gebeurt in je lichaam. Bovendien zal het je kracht en weerbaarheid bevorderen om problemen te voorkomen in het bekkengebied.

Het wordt evenals aangeraden om deze oefeningen uit te voeren tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Dit zal je namelijk helpen om tijdens die momenten urine-incontinentie te voorkomen.

6 basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren bij zwangere vrouwen

Hieronder vindt je 6 basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren. 

Indien je geïnteresseerd bent om deze oefeningen te doen, is het belangrijk om dit te bespreken met je arts. Als je dat doet kan hij je je alle waarschuwingen, richtlijnen en aanbevelingen geven die van toepassing zijn op jou.

1. Vlinder

Deze eenvoudige oefening opent het bekken en houdt de onderrug flexibel. Je kunt deze oefening uitvoeren gedurende alle fasen van de zwangerschap.

Ga zitten op de vloer en plaats je voetzolen tegen elkaar.

Vervolgens duw je je benen op en neer tot je het voelt rekken. Vraag je partner om je te helpen door wat druk te geven zodat je je spieren beter kunt uitrekken.

2. Bruggetje

Om deze volgende oefening uit te voeren moet je met je rug op de vloer gaan liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat en uit elkaar op de vloer, ter hoogte van je heupen.

Daarna adem je in en je trekt je bekkenbodemspieren samen. Til vervolgens je heupen in de lucht. Houd dit 10 seconden vast.

Ten slotte laat je je heupen zakken en laat je de bekkenbodemspieren los. Ideaal is om dit 10 keer te herhalen. 

Oefeningen op de bal tijdens de zwagerschap

3. Kantelen van de bekkenbodemspieren

Deze derde oefening is erg licht en gemakkelijk en kan vaak zelfs gedaan worden als je van je arts moet rusten. Vraag je arts hiernaar.

Eigenlijk kun je deze oefening al doen vanaf de eerste dag van de zwangerschap tot het moment van de bevalling.

De oefening bestaat uit het liggen op je rug met gebogen benen en je voeten op de grond. Je handen leg je naast je heupen en dienen als stevig steunpunt.

Probeer je hand onder je rug te plaatsen. Aangezien er een gedeelte is dat de vloer niet raakt, glijdt je hand makkelijk onder je rug.

Om deze oefening te doen, duw je dit gedeelte tegen de vloer met intervallen van 10 seconden. Dit kun je tot 8 keer toe herhalen, intussen steeds je normale ademhaling behoudend. 

Wanneer je na 30 weken wilt proberen om de baby te draaien, kan je deze oefening doen als je de baby voelt bewegen. 

Jouw kind probeert waarschijnlijk een betere positie in te nemen voor de bevalling. Daarnaast kun jij dit proces ondersteunen door het kantelen van je bekkenbodemspieren.

Het wordt aangeraden om deze oefening driemaal daags te doen met een totaal van 20 minuten per dag als je het derde trimester ingaat.

Basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren worden aangeraden tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Dit zal je helpen om tijdens die momenten urine-incontinentie te voorkomen.

4. Voorwaarts leunen

Om alle keren per dag die we achteruit leunen tegen te gaan, is het dus belangrijk om voorwaarts te leunen. Of dit leunen tegen het aanrecht, de tafel of tegen mensen is maakt niet uit, alles werkt.

In deze gevallen kan een zitbal een goed hulpmiddel zijn voor zwangere mama’s die deze oefening willen doen. De zitbal is enorm behulpzaam niet alleen voor, maar ook tijdens de bevalling.

Plaats je armen en je bovenlichaam op de zitbal en draai in het rond met je bekken in de lucht.

Op deze manier bereidt je je onderlichaam voor op een natuurlijke bevalling.

5. Omgekeerde voorwaartse kantelingen

Deze oefening helpt je bij het losmaken van de onderste ligamenten van de baarmoeder.

Als gevolg van een slechte houding en een zittende levensstijl gaat de baarmoeder vervormen en wordt ze gespannen. Dit biedt minder ruimte aan de baby om in een optimale positie te raken.

Om te oefenen kniel je op de rand van een bank of bed en laat je zachtjes je handen en onderarmen naar de vloer zakken. Je kunt een krukje gebruiken of je partner om hulp vragen indien nodig.

Vervolgens laat je het hoofd losjes hangen en houdt je de kin ingetrokken. 

Leg je rug plat en behoud deze positie gedurende 30 seconden voordat je je handen weer omhoog doet.  Ten slotte ga je weer in een knielende positie zitten met behulp van een krukje of van iemand in de buurt.

Je kunt dit één tot driemaal daags doen.

Onthoud dat je deze oefening beter niet kunt doen als je buik- of baarmoederkrampen hebt. Daarnaast wordt deze oefening ook afgeraden bij een hoge bloeddruk of wanneer je de baby overdreven veel voelt bewegen.

Oefeningen voor de bekkenbodemspieren

6. De lift

Deze laatste van de 6 basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren maakt de spieren sterker. Bij deze oefening gebruiken we de onderrug en de armen. Daardoor wordt de spierspanning verhoogt en het bekken versterkt.

Voor deze oefening ga je op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Daarna adem je in en je tilt je heupen op terwijl je de bekkenbodemspieren samentrekt.

Ten slotte, blijf ademen, hou je je heupen omhoog gedurende 10 seconden. Vervolgens laat je je heupen zakken terwijl je de bekkenbodemspieren ontspant. Je moet dit 10 keer herhalen om de oefening te vervolledigen.

Deze 6 basisoefeningen voor de bekkenbodemspieren die we jou toonden, bieden talrijke voordelen voor mama’s. Probeer ze uit en je draagt bij aan je welzijn tijdens de zwangerschap.