5 Oefeningen tegen rugpijn tijdens de zwangerschap

Lichamelijke activiteit heeft veel voordelen. Hier laten we je 5 oefeningen zien tegen rugpijn tijdens de zwangerschap die je thuis kunt doen.

Geschreven en geverifieerd door de fysiotherapeut Maria Elisa Lisotti Luppi.

Laatste update: 27 december, 2022

Tijdens de zwangerschap verandert het lichaam van de moeder volledig. Haar buik wordt groter terwijl de baby in haar baarmoeder groeit. Deze veranderingen impliceren namelijk een grotere spanning in haar rugspieren, met een grotere invloed in die spieren in de middelste en onderste zone. Hier laten we je daarom 5 oefeningen zien tegen rugpijn tijdens de zwangerschap.

Rugpijn tijdens de zwangerschap beïnvloedt het werk, de slaap en het dagelijkse leven van een vrouw in het algemeen. Lichamelijke activiteit bevordert de beweeglijkheid en vermindert ongemakken in de spieren, maar er zijn ook veel voordelen tijdens de zwangerschap. Ook is het goed voor je ademhalingscapaciteit, waardoor ontspanning en zuurstoftoevoer verbeteren.

Wanneer kan ik beginnen met lichaamsbeweging?

Na het eerste trimester van de zwangerschap kun je beginnen met lichaamsbeweging als de verloskundige dat goedkeurt. Het is dus essentieel dat je lichaamsbeweging tot je gezonde gewoonten rekent. Als je niet sportte voor je zwanger werd, is het een goed moment om te beginnen. Anderzijds, als je eerder een actieve vrouw was, is het belangrijk om actief te blijven, maar je trainingen aan te passen aan je zwangerschapsstadium.

Het is een goed idee een personal trainer te raadplegen die een persoonlijk oefenplan ontwerpt. De activiteiten omvatten flexibiliteit, mobiliteit, versterking, en ontspanningswerk. De combinatie daarvan helpt namelijk opmerkelijk tegen rugpijn tijdens de zwangerschap.

Voordat je met de oefeningen begint

Om te beginnen met sporten tijdens de zwangerschap, is het belangrijk dat je een rustige warming-up doet. Die moet van beneden naar boven gaan met cirkelvormige bewegingen met je enkels. Doe dan bewegingen met je benen of ga een paar keer op je tenen staan. Ga tot slot verder met je schouders, armen, rug en nek.

Opwarmen is een manier om je lichaam te laten weten dat je gaat bewegen. Het verbetert de bloedsomloop en bereidt je lichaam voor om de activiteit efficiënter uit te voeren. 10-15 minuten bloedsomloopoefeningen zijn voldoende om met specifieke oefeningen voor rugpijn bij zwangerschap te beginnen.

Welke oefeningen kan ik doen tegen rugpijn tijdens de zwangerschap?

Actieve mobiliteit is een geweldig hulpmiddel om de ongemakken van de zwangerschap te verminderen. Hoewel het iets is dat je kunt verwachten, hoef je niet te normaliseren dat je pijn hebt (Engelse link). In dat geval moet je een arts raadplegen om eventuele aandoeningen uit te sluiten. Wat betreft de oefeningen om rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten, hier zijn 5 geweldige oefeningen die je kunt doen:

1. Schouderbrug

Op een bekleed oppervlak, liggend op je rug, met je armen aan je zijden, buig je allereerst je knieën, waarbij de zolen van je voeten op de vloer rusten. Haal vervolgens diep adem voor je begint en, uitademend, til je je billen van de vloer, waarbij je je bekken optilt. Beetje bij beetje ga je weer naar beneden. Ondersteun je rug.

2. Bekkenmobiliteit

Staand, met één hand tegen de muur of gesteund door een partner, breng je één gebogen knie naar voren. Maak dan zachte cirkelvormige bewegingen, eerst naar buiten, dan in de tegenovergestelde richting. Wissel deze bewegingen één keer af met elk been.

3. Viervoeter

Op een mat of deken rusten je knieën op heupbreedte uit elkaar en je handen op schouderbreedte. Hef vervolgens één knie opzij, waarbij je probeert het bekken zo veel mogelijk te openen. Wissel deze beweging af tussen het ene en het andere been.

4. Het bekken openen om rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten

Liggend op de rug met gestrekte benen, breng je één knie naar de borst, iets naar buiten openend om je buik ruimte te geven. Pak je knie met beide handen vast en houd een paar seconden vast. Doe dan hetzelfde met het andere been.

5. Wiegen met je bekken

Je kunt deze oefening staand doen met je knieën half gebogen, met je handen steunend op de muur of ondersteund door een partner. Daarnaast kun je op een yogabal zitten, heen en weer wiegend, zijwaarts en in een cirkel.

Afkoelen na het doen van oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

Na het doen van oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap is het essentieel dat je even de tijd neemt om te ontspannen. Zoek daarom een comfortabele houding, zo mogelijk op de linkerzij. Gebruik zo nodig kussens om het je comfortabel te maken. In een rustige ruimte met zachte verlichting kun je wat rustige muziek of kaarsen toevoegen.

Creëer een aangename omgeving die uitnodigt tot ontspanning en wees je bewust van je ademhaling, waarbij je zachtjes inademt en uitademt. Het is een moment van verbinding tussen jou en de baby, waarin je samen tot rust kunt komen na de activiteit.

Je kunt deze oefeningen dagelijks doen, zonder dat je het aantal series of herhalingen hoeft te tellen. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en merkt welke de meeste verlichting geven . Bedenk ook dat aan de zwangerschap aangepaste lichaamsbeweging je helpt die op een gezondere manier door te komen.