Hoe pijn door ischias tijdens de zwangerschap te verlichten?

Deze oefeningen springen eruit als alternatief om pijn door ischias bij zwangerschap te behandelen. Hier lees je hoe je verlichting kunt vinden.

Beoordeeld en goedgekeurd door de leraar lichamelijke opvoeding en sport Andrés Felipe Cardona Lenis.

Geschreven door Andrés Felipe Cardona Lenis

Laatste update: 27 december, 2022

Pijn veroorzaakt door ischias tijdens de zwangerschap komt veel meer voor dan je zou denken. Veranderingen op fysiek en fysiologisch niveau veranderen meestal de stand van verschillende structuren en kunnen zelfs bepaalde spiergroepen overmatig belasten.

De wervelkolom, heupen en billen zijn de meest getroffen structuren als het om pijn veroorzaakt door ischias gaat. Daarom wordt het een opvallender probleem tijdens de zwangerschap. Deze structuren worden namelijk samengedrukt door de groei van de foetus.

Hieronder delen we enkele tips om deze typische ongemakken van de zwangerschap te verlichten.

Wat is ischias?

In het algemeen verwijst ischias naar pijn die in de achterkant van het lichaam voorkomt, vooral ter hoogte van de heupen, billen, en dijen. Meestal straalt deze kwaal uit naar andere gebieden, zoals de onderrug en de benen.

De naam is te danken aan de heupzenuw (Engelse link), die meestal bekneld of samengedrukt is en pijn, gevoelloosheid en plaatselijke ontsteking veroorzaakt. Deze aandoening komt meestal maar aan één kant van het lichaam voor. Het komt zelden voor dat de zenuwen van beide benen tegelijk samengedrukt zijn.

Tot slot is het belangrijk op te merken dat dit probleem in de meeste gevallen niet ernstig is, maar dat het wel raadzaam is enige behandeling uit te voeren om de levenskwaliteit van de zwangere vrouw te verbeteren. Deze kan gebaseerd zijn op oefeningen of andere therapieën die je huisarts aangeeft.

Oefeningen om de pijn van ischias te verlichten

Ischias is vaak een vervelende en soms invaliderende pijn. Tijdens de zwangerschap is het meestal veel ingewikkelder om ermee om te gaan, vooral als er ook nog andere geassocieerde ongemakken zijn. Maar zelfs in dit stadium kunnen oefeningen uitgevoerd worden om er verbetering in te brengen.

Hieronder leren we je een serie bewegingen die kunnen bijdragen tot verlichting van deze kwaal.

1. De dog-cat stretch

De dog-cat houding is een oefening die typisch is voor yoga, en die een zeker welzijn brengt in het lichaam van de zwangere vrouw. Bovendien is hij heel gemakkelijk uit te voeren.

Je moet een viervoetige houding aannemen , met je knieën en handpalmen volledig ondersteund. Zorg dat je armen in het verlengde van je schouders staan en je knieën in het verlengde van je heupen.

Buig je rug terwijl je je hoofd tussen je armen brengt en probeer een boze kat na te bootsen met gebogen rug. Houd de positie een paar seconden vast en neem meteen de tegenovergestelde positie aan, die van de hond.

Om dit te doen, zorg je ervoor dat je rug helemaal recht is, terwijl je hoofd naar achteren gestrekt is. Til dan je staartbeen op, alsof je een hond bent die zijn staart optilt.

2. Rek je piriformis

De piramidale spier ligt tussen het heiligbeen en kruist de heupzenuw, waardoor de stimulatie van deze structuur invloed heeft op de pijnverlichting.

We raden je aan regelmatig en op de volgende manier te oefenen met rekken:

• Ga op je rug liggen op een vlakke, comfortabele ondergrond. Doe dit in de buurt van een muur en zorg ervoor dat je hele rug, voeten en hoofd plat op de vloer liggen.
• Eenmaal in deze houding, buig je de heupen van je rechterbeen en plaats je je voet op de muur.
• Laat dan je linkerbeen op je rechterdij rusten en oefen druk uit.
• Voel de rek, maar vermijd overdreven of een oncomfortabel gevoel.

3. Massage met fitbal

Een Pilatesbal of fitbal is heel nuttig om de pijn van ischias bij zwangerschap te verlichten. Het element kan gebruikt worden om verschillende bewegingen uit te voeren, maar ook voor massages.

Ga op de fitbal zitten, met de benen iets verder dan schouderbreedte gespreid en de voeten volledig ondersteund.

Begin vanuit deze positie de billen in een harmonieuze cirkel te bewegen om dit gebied, de lendenstreek en een deel van de dijbenen te stimuleren.

4. Balstimulatie

Het door ischias getroffen gebied kan en moet gestimuleerd worden om de pijn te verlichten. Met behulp van een balletje kun je de plek masseren en de stimulatie van de omringende spieren zoeken.

Begin door op je rug te gaan liggen met je niet-aangedane been half gebogen en steunend op je voet. Het door de pijn getroffen been moet gebogen zijn en op de dij van het tegenovergestelde been steunen.

Leg vervolgens een kleine bal onder de bil van het zere been en oefen druk uit met je lichaam terwijl je langzaam masseert. Je kunt deze massage uitvoeren door lichte bewegingen in een cirkel te maken.

In de volgende video zie je enkele alternatieven om de aangedane plek met een bal te stimuleren.

Ischias pijn bij zwangerschap, let op je bewegingen

De hierboven besproken oefeningen zijn heel nuttig bij de behandeling van symptomen van ischias tijdens de zwangerschap. We raden je echter aan voorzichtig te zijn omdat het lichaam tijdens de zwangerschap gevoeliger is.

Denk eraan je huisarts te raadplegen voordat je ingewikkelde bewegingen uitvoert. Ga na welke soort oefeningen je in je routine kunt opnemen en vraag welke andere aanbevelingen ze je kunnen voorschrijven om de pijn veroorzaakt door ischias te behandelen.