Tips om de ijzer- en calciuminname van zwangere veganisten te verhogen
Tijdens de zwangerschap worden alle voedingsbehoeften verhoogd. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het dieet goed is voor zowel moeder als baby. Bij een beperkend dieet zoals een veganistisch dieet, kunnen er enkele kritieke voedingsstoffen ontbreken. Maar met een paar aanpassingen in het dieet kunnen die zonder problemen worden geleverd. Voor zwangere veganisten volgen hier enkele tips om de inname van ijzer en calcium te verhogen.
Het belang van ijzer en calcium voor zwangere veganisten
IJzer is een essentieel mineraal voor zowel de moeder als de baby. Zeventig procent bindt zich aan hemoglobine om zuurstof naar cellen te transporteren en neemt deel aan de celdeling, differentiatie en genexpressie.
Bloedarmoede door ijzertekort komt vaak voor tijdens de zwangerschap en kan leiden tot een laag geboortegewicht en vroeggeboorte. Daarom worden supplementen en voedingsmiddelen met veel ijzer aanbevolen tijdens het tweede en derde trimester. Aanbevolen doses (Engelse link) zijn 27 milligram per dag.
Wat calcium betreft, wordt 99 procent opgeslagen in de vorm van botten en tanden. Daarom is het een essentieel mineraal voor de botvorming van de baby. Daarnaast is het ook betrokken bij de spierfunctie, zenuwsignalen en andere metabolische functies.
Daarom raden deskundigen aan om de calciuminname met 50% te verhogen. De uiteindelijke inname is dan 1200 tot 1300 milligram per dag.
Waarom ijzer en calcium beïnvloed worden door veganisme
Vegetarische diëten worden onderverdeeld in verschillende subgroepen op basis van de voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die ze uitsluiten. Maar in tegenstelling tot andere, zoals lacto-ovo vegetariërs, worden ze bij het veganistische dieet helemaal weggelaten. Het bevat echter wel een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel (Engelse link).
Beide mineralen worden het best opgenomen als ze afkomstig zijn van dierlijk voedsel, zoals rood vlees, dat heemijzer levert, dat voor 25 tot 30% wordt opgenomen. Anderzijds wordt non-heemijzer, zoals dat in groene bladgroenten zit, met 1 tot 10% opgenomen. Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, bevatten meer calcium per portie.
Om deze redenen is het noodzakelijk om in het dieet van zwangere veganisten bepaalde strategieën toe te passen om beter te profiteren van deze 2 belangrijke voedingsstoffen. In dit verband, zoals vermeld in het tijdschrift Nutrients (Engelse link), kan een goed gepland veganistisch dieet als veilig worden beschouwd tijdens de zwangerschap. Het is echter belangrijk om je bewust te zijn van de inname van belangrijke voedingsstoffen.
Tips om de inname van ijzer en calcium te verhogen bij zwangere veganisten
Onthoud dat je verloskundige en voedingsdeskundige je professionele aanbevelingen zullen geven over supplementen en voeding. Hier zijn echter enkele tips:
Verhoog de consumptie van groenten die meer ijzer en calcium bevatten
In 2022 publiceerde het tijdschrift ACS Omega (Engelse link) dat de consumptie van voedingsmiddelen die een bron van mineralen zijn, een van de belangrijkste factoren is die hun status in het lichaam bepalen.
IJzer
In het geval van ijzer zijn dit de voedingsmiddelen die het in grotere hoeveelheden bevatten:
- Peulvruchten: linzen, zwarte bonen en kikkererwten.
- Pasta en getextureerde sojabonen: tofu.
- Groene bladeren: snijbiet en spinazie.
- Noten: onder andere walnoten, hazelnoten, pistachenoten en amandelen.
- Gedroogde vruchten: rozijnen en gedroogde abrikozen.
- Granen verrijkt met ijzer: haver, quinoa en pasta.
Calcium
Wortelgroenten zijn betrokken bij de strikte regulering van de hoeveelheid calcium die door de plant wordt opgenomen. In de wortels wordt calcium opgeslagen. Vervolgens wordt dit getransporteerd naar de scheuten en uiteindelijk naar de bladeren, waar het meeste geconcentreerd is. Enkele voedingsmiddelen die calcium bevatten zijn de volgende:
- Bladgroenten: boerenkool, spinazie, Chinese mosterdbladeren en bok choy.
- Wortelgroenten: zoete aardappelen, knollen en Afrikaanse gierst.
Daarnaast komt een graansoort die bekend staat als teff ook voor in deze voedselgroep. Dit is onthuld in het tijdschrift Frontiers in Plant Science (Engelse link), net als sesamzaad en tofu. Al deze groenten worden echter gedomineerd door oxalaten en fytinezuur, die als antinutriënten worden beschouwd omdat ze de absorptie van deze mineralen verhinderen.
Verhoog de biologische beschikbaarheid van ijzer en calcium
De National Library of Medicine (Engelse link) legt uit dat de absorptie van ijzer afhangt van de toestand waarin het zich bevindt. IJzer zonder heem, dat overheerst in groenten, bevindt zich in een geoxideerde of ijzerhoudende vorm, die niet goed wordt opgenomen. Om deze situatie te verbeteren, moet het daarom oplossen in de maag en zich binden aan bepaalde voedingsbestanddelen die de biologische beschikbaarheid kunnen verhogen.
Opnameverhogende middelen zijn onder andere vitamine C. Een review (Engelse link) legt uit dat vitamine C ook de niet-opneembare ferrische vorm van ijzer omzet in de ijzerhoudende vorm, zodat het kan worden getransporteerd door cellen in de darm.
Daarnaast kan het de aanwezigheid tegengaan van bestanddelen die de ijzeropname belemmeren, zoals oxalaten, fytinezuur, polyfenolen en onoplosbare voedingsvezels.
Verminder ijzer- en calciumremmers
Sommige bewerkingstechnieken kunnen de opname van mineralen verhogen door de hoeveelheid remmers in het voedsel te verminderen. Het tijdschrift Frontiers in Plant Science, 2021 (Engelse link), legt uit dat methoden om de biologische beschikbaarheid te verbeteren de volgende zijn:
- Gebruik van hoge temperaturen: het koken van groenten en peulvruchten kan de niveaus van fytaat verminderen, een fosforopslagmolecuul in groenten, dat mineralen zoals calcium en ijzer vasthoudt.
- Weken: sommige groenten, zoals peulvruchten, wanneer ze minstens 8 uur geweekt worden voor het koken, verminderen de tannine- en fytaatniveaus.
- Ontkiemen van granen: het proces van het verkrijgen van kiemen van peulvruchten en granen activeert een intern zaadenzym genaamd fytase, dat fytaten vernietigt en ingesloten mineralen vrijmaakt.
- Fermentatie van granen of groenten, zoals zure kool, verlaagt het fytaatgehalte.
Elimineer interacties met andere voedingscomponenten
Sommige voedingscomponenten kunnen niet met elkaar gemengd worden omdat een of ander mineraal geremd wordt. Het is bijvoorbeeld belangrijk om supplementen of groenten die erg rijk zijn aan calcium niet samen met ijzerbronnen te consumeren. Het Tijdschrift voor Voeding(Engelse link) geeft commentaar op deze situatie en hoe deze wordt verbeterd door toevoeging van vitamine C.
Calciumrijke producten kun je beter niet (Engelse link) mengen met thee, koffie of chocolade. Deze bevatten namelijk oxalaatzouten die de opname van het mineraal verminderen. Daarnaast kan een hoge natriuminname ook de uitscheiding van calcium in de urine verhogen.
De begeleiding van professionals is belangrijk
Veganistische zwangere vrouwen zouden groenten die het rijkst zijn aan ijzer en calcium in hun dieet moeten opnemen, zolang er maar voor wordt gezorgd dat deze mineralen beter worden opgenomen. Het toevoegen van voedingsmiddelen die een bron van vitamine C zijn of het gebruik van supplementen is één manier om de ijzeropname te bevorderen. Andere manieren zijn het weken en koken van granen door te kiezen voor kiemen of gekiemde peulvruchten en het schrappen van thee, koffie of chocolade uit het dieet.
Vergeet niet dat het je verloskundige en voedingsdeskundige zijn die je alle begeleiding zullen geven die je nodig hebt om je veganistische dieet zo evenwichtig en gezond mogelijk te maken.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Abratt, V. R., & Reid, S. J. (2010). Oxalate-degrading bacteria of the human gut as probiotics in the management of kidney stone disease. Advances in applied microbiology, 72, 63–87. https://doi.org/10.1016/S0065-2164(10)72003-7
- Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020
- Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2022 Apr 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
- Knez, M., & Stangoulis, J. C. R. (2021). Calcium Biofortification of Crops-Challenges and Projected Benefits. Frontiers in plant science, 12, 669053. https://doi.org/10.3389/fpls.2021.669053
- National Institutes of Health. NIH. Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
- Puranik, S., Kam, J., Sahu, P. P., Yadav, R., Srivastava, R. K., Ojulong, H., & Yadav, R. (2017). Harnessing Finger Millet to Combat Calcium Deficiency in Humans: Challenges and Prospects. Frontiers in plant science, 8, 1311. https://doi.org/10.3389/fpls.2017.01311
- Smirnoff N. (2018). Ascorbic acid metabolism and functions: A comparison of plants and mammals. Free radical biology & medicine, 122, 116–129. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2018.03.033
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Calcio y Vitamina D en el embarazo y la lactancia. Madrid. 1ª. Edición. 43 páginas. https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/25
- Walczyk, T., Muthayya, S., Wegmüller, R., Thankachan, P., Sierksma, A., Frenken, L. G., Thomas, T., Kurpad, A., & Hurrell, R. F. (2014). Inhibition of iron absorption by calcium is modest in an iron-fortified, casein- and whey-based drink in Indian children and is easily compensated for by addition of ascorbic acid. The Journal of nutrition, 144(11), 1703–1709. https://doi.org/10.3945/jn.114.193417
