Het juiste dieet voor een tweelingzwangerschap

Het dieet voor een tweelingzwangerschap is niet anders dan dat voor een eenlingzwangerschap. Overleg met de verloskundige en voedingsdeskundige is essentieel.

Het is normaal dat de zwangerschapsfase voedingsbehoeften heeft die reageren op de groei van de baby, de placenta, de baarmoeder en het vruchtwater. Maar dit betekent niet dat we voor drie moeten eten als het gaat om een tweelingzwangerschap. Je dieet verschilt niet van dat van een eenlingzwangerschap, want het volgt dezelfde principes, op een paar kleine aanpassingen na.

Het dieet voor een tweelingzwangerschap zorgt voor een evenwichtig gewicht en gezondheid van de zwangere vrouw en de baby’s. Hier vertellen we je precies welke voedingsstoffen en voedingsmiddelen je moet gebruiken. Let op!

Weet waar je op moet letten bij een dieet voor een tweelingzwangerschap

Een goed tweelingzwangerschapsdieet levert de energie, macronutriënten, vitaminen en mineralen die nodig zijn voor drie personen. Overleg dus eerst met je verloskundige en voedingsdeskundige. Ondertussen geven we je de belangrijkste principes die je in gedachten moet houden.

Calorieën

Volgens een groep experts (Engelse link) variëren de calorieaanbevelingen voor tweelingzwangerschappen van 3.000 tot 4.000 calorieën, afhankelijk van de voedingsstatus. Als de body mass index (BMI) of de verhouding tussen gewicht en lengte in het kwadraat voor de zwangerschap laag is, je zorgen voor 4000 calorieën, terwijl bij overgewicht of obesitas 3000 calorieën per dag worden aanbevolen. Voor een normale BMI worden 3500 calorieën voorgeschreven.

De National Library of Medicine (Engelse link) stelt dat de fysiologische en metabole aanpassingen bij tweelingzwangerschappen op een logische manier reageren op het volgende:

• Een metabolische toename voor de weefselvorming van moeder en kind.
• Een toename van het rustmetabolisme van de moeder.
• Een verhoogde hart- en ademhalingsfrequentie.
• De groei van de baby’s.

Deze extra calorieën zorgen voor een aanbevolen gewichtstoename bij tweelingzwangerschappen, variërend van 16 tot 20,5 kilo (Engelse link). Vrouwen met overgewicht voor de zwangerschap mogen maximaal 35 kilo aankomen. Vrouwen met ondergewicht mogen maximaal 44 kilo aankomen.

Koolhydraten zijn belangrijk tijdens een tweelingzwangerschap

Koolhydraten vormen de belangrijkste bron van energie en moeten 40 procent van alle dagelijkse calorieën leveren. Het Centro de Atención Nutricional Antímano (CANIA – Spaanse link) geeft ongeveer 350 gram koolhydraten aan voor zwangere vrouwen met een normaal BMI. Daarnaast worden koolhydraten met een lage glycemische index (GI) aanbevolen, dat wil zeggen koolhydraten die langzaam worden opgenomen. Dit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Daarom is het aan te raden om meer vezels in het dieet op te nemen door middel van volkoren granen, zoals rijst, pasta, gerst, havermout of volkorenbrood. Tegelijkertijd zijn sommige vruchten met enkelvoudige koolhydraten ook een bron van oplosbare vezels. Dit zijn onder andere peren, appels, perziken, aardbeien en avocado. Om te profiteren van de vezels, kun je het beste kiezen voor hele vruchten of ongerijpte vruchtensmoothies.

Eiwit

Eiwit maakt 20 procent uit van alle calorieën in een tweelingzwangerschapsdieet. Dat is ongeveer 170 gram per dag. Dit dekt de behoefte, (Engelse link) zowel kwalitatief als kwantitatief, voor een goede groei van de foetale organen en de placenta. Maar welke voedingsmiddelen moet je kiezen?

Het is raadzaam om lichtere eiwitten te consumeren, zoals kip, kalkoen, konijn, eiwit, magere kaas en vis. Wat plantaardige eiwitten betreft, heb je peulvruchten, noten en zaden. Daarnaast worden pseudograanproducten zoals quinoa en amarant ook als goede bronnen beschouwd.

Vetten

Vetten zouden 40 procent van de totale caloriebehoefte moeten leveren. Slechts 7 tot 10 procent (Engelse link) van de dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van verzadigd vet om een verhoging van het slechte of LDL-cholesterol en diabetes te voorkomen. Daarom wordt de consumptie van cholesterol beperkt tot 200 tot 300 milligram per dag en moet de consumptie van geïndustrialiseerde vetten worden vermeden.

De consumptie van omega-3 is ook aangewezen, zoals alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), in verband met de neurologische en visuele gezondheid van de baby. DHA en EPA worden onder andere gevonden in vette vis, zoals zalm, sardines, permit en mul. Tonijn, zwaardvis en haai kunnen verontreinigd zijn met kwik. Canola- en sojaolie leveren ALA.

Vitaminen

Vitamine D is essentieel tijdens de zwangerschap, omdat het nodig is voor een goede calciumstofwisseling. Het zit in vette vis en sommige soorten orgaanvlees, hoewel deze laatste verboden zijn vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.

Volgens het tijdschrift Clinical Perinatal (Engelse link) is foliumzuur vaker afwezig bij tweelingzwangerschappen dan bij eenlingzwangerschappen. Daarom kan het megaloblastaire anemie of neurale buisdefecten bij de baby veroorzaken.

Deze vitamine zit vooral in groenten, groene bladeren, noten, zaden en peulvruchten. Vitamine B12 moet worden aangevuld als de zwangere vrouw vegetariër is. Als ze een omnivoor dieet volgt, zijn de beste bronnen rood vlees, wit vlees, eieren en zeevruchten.

Mineralen tijdens een tweelingzwangerschap

Wat mineralen betreft, moet je letten op ijzer, calcium en jodium:

• IJzer: ijzertekort komt vaak voor bij tweelingzwangerschappen, wat leidt tot bloedarmoede en de kans op vroeggeboorte vergroot. Suppletie moet beginnen bij 12 weken, met 30 milligram ijzer. De voedingsmiddelen die dit verhogen zijn mager wit en rood vlees, noten en peulvruchten. Deze laatste moeten worden gecombineerd met fruit dat een bron van vitamine C is.
• Calcium: de behoefte aan calcium is hoger dan bij een eenvoudige zwangerschap. Je hebt 1200 milligram of 4 porties zuivelproducten nodig. Het zit in yoghurt, kaas, melk en sesamzaad.
• Jodium: je moet een snufje gejodeerd zout eten om tekorten te voorkomen.

Andere tips om in gedachten te houden

In dit artikel geven we je algemene richtlijnen voor een dieet, maar de indicaties, specificaties en controles moeten worden ondersteund door je verloskundige en voedingsdeskundige.

Water maakt deel uit van het dieet en het is het beste om het te consumeren volgens de eisen van de moeder. Vergeet niet dat onder andere sappen, soepen en crèmes ook meetellen.

Daarnaast wordt, indien goedgekeurd door gezondheidsprofessionals, regelmatige aërobe lichaamsbeweging aanbevolen, 15 tot 30 minuten per sessie. Dit is de ideale aanvulling om je tweelingzwangerschap tot een goed einde te brengen.