Slaap tijdens de zwangerschap: trimester per trimester

Als je zwanger bent, heb je waarschijnlijk enkele veranderingen in je slaapgewoonten opgemerkt. Hier lees je waarom en hoe je je slaap kunt verbeteren.

Geschreven en geverifieerd door de kinderarts Marcela Alejandra Caffulli.

Laatste update: 22 december, 2022

We zijn gewend om voor onszelf te leven. Ons lichaam werkt in harmonie met onze geest om te voldoen aan de behoeften van deze perfecte machine. Maar op een dag houden we op alleen voor onszelf te bestaan en te leven en beginnen we een ander leven in ons te huisvesten. Van de vele dingen die met ons lichaam gebeuren, zullen veranderingen in de slaap tijdens de zwangerschap een van de meest relevante aspecten zijn.

Zelfs als ons aanpassen aan dit fenomeen vrij moeilijk is, moeten we weten dat er een biologische reden is die we waarschijnlijk na de zwangerschap zullen begrijpen.

Hoe verandert de slaap tijdens de zwangerschap?

Trimester per trimester past het zwangere lichaam zich aan aan het leven voor twee (en soms meer dan twee). Deze veranderingen zijn geleidelijk maar significant, omdat een verdubbeling van de energie een grotere inspanning vereist.

Het lichaam van de moeder ondergaat grote veranderingen om een nieuw leven tegemoet te komen. Een van de grootste uitdagingen waarmee ze wordt geconfronteerd, is de creatie van een nieuw orgaan dat verantwoordelijk is voor de uitwisseling van zuurstof en voedingsstoffen tussen de baby en zijn moeder: de placenta. Dit brengt een enorm verbruik van maternale energie met zich mee vanaf het begin van de zwangerschap, wat zich vertaalt in een grotere behoefte aan rust.

Slaap tijdens de zwangerschap: eerste trimester

Dit stadium wordt bepaald door hormonale en circulatoire veranderingen die optreden als gevolg van het ontstaan van de placenta. Dit orgaan vraagt veel energie, waardoor het lichaam in een soort ‘energiebesparende modus’ gaat. Alle vitale processen vertragen om prioriteit te geven aan de ontwikkeling van de baby.

Het is te verwachten dat zwangere vrouwen zich tijdens dit trimester overdag vermoeider voelen. Ook ervaren ze een verlangen om te slapen op momenten dat ze vroeger behoorlijk actief waren.

Naast hormonale veranderingen bevordert het verlies van water en zouten door braken een toestand van uitdroging. Hetzelfde gebeurt met een verhoogde urinaire frequentie. Al deze veranderingen vergroten de behoefte aan rust.

Aanbevelingen om de rust tijdens deze fase te verbeteren

• Dagelijkse activiteiten behouden, maar de intensiteit aanpassen aan de mogelijkheden.
• Zorg voor een gezonde en volledige voeding en voldoende hydratatie.
• Ga door met de gebruikelijke lichamelijke activiteit.
• Rust ‘s nachts minstens acht uur en doe indien mogelijk een dutje overdag.

Slaap tijdens de zwangerschap: tweede trimester

Deze fase wordt gekenmerkt door een staat van evenwicht tussen moeder en baby. Dit staat bekend als een staat van harmonische symbiose. In de meeste gevallen komt de zwangere moeder in een welzijnsfase waarin ze zich energieker voelt om haar activiteiten uit te voeren. In andere gevallen blijven misselijkheid en braken aanhouden en duurt het langer voordat dit evenwicht is bereikt.

Rond de vierde maand van de zwangerschap (of eerder als je al kinderen hebt) vertoont de buik van de moeder tekenen van groei van haar baby. Hetzelfde gebeurt in deze holte. Alle buikorganen moeten ruimte maken voor de groeiende baarmoeder en zich aanpassen aan de beperkte beschikbare ruimte:

• De blaas en urineleiders worden samengedrukt, wat een verhoogde urinefrequentie bevordert (die bekend staat als pollakiurie ), voornamelijk ‘s nachts (nycturie ).
• De maag en darm verminderen hun gebruikelijke beweging, wat resulteert in gasretentie en verhoogde gastro-oesofageale reflux. Dit alles veroorzaakt een vol gevoel na het eten, verhoogde zuurgraad en buikpijn.
• Het diafragma heeft de neiging omhoog te gaan en de expansieruimte van de longen te verkleinen, wat het gevoel van kortademigheid bevordert.

Aanbevelingen om de rust tijdens deze fase te verbeteren

• Eet lichte maaltijden, vooral tijdens het avondeten.
• Ga minstens twee uur na het eten naar bed.
• Urineer voor het slapengaan.
• Vermijd liggen op je buik.
• Zorg voor een comfortabele houding in bed met kussens.

Slaap tijdens de zwangerschap: derde trimester

In dit stadium is het lichaam van de moeder begonnen met alle adaptieve veranderingen en begint het zich voor te bereiden op de komst van de baby. Een van de meest opvallende transformaties op dit moment is het begin van slapeloosheid.

Volgens de American Academy of Sleep Medicine (Engelse link) is slapeloosheid: “De subjectieve perceptie van moeilijkheid bij het in slaap vallen, duur, consolidatie of kwaliteit die optreedt ondanks voldoende gelegenheid om te slapen, en resulteert in een vorm van verstoring overdag.”

Zelfs als dit fenomeen optreedt als gevolg van veranderingen in hersenactiviteit, die de moeder proberen voor te bereiden op de toestand van nachtelijke semi-alertheid die ze na de geboorte zal ervaren, is dit niet de enige oorzaak. Er is een relatie met andere factoren:

• Emotioneel : angst en het verlangen om haar baby te ontmoeten.
• Mechanisch : onder andere de zwaarte van de buik, de noodzaak om constant van positie te veranderen en de compressie van de ingewanden van het lichaam. Ze veroorzaken onder andere pijn, krampen, frequent urineren en kortademigheid.
• Babyfactoren, die een bepaald niveau van activiteit behouden en profiteren van de liggende moederpositie die meer ruimte biedt.

Aanbevelingen om de rust tijdens deze fase te verbeteren

• Rust aan de linkerkant (dit maakt de vena cava inferior vrij en vergemakkelijkt de bloedtoevoer naar de baby).
• Gebruik kussens om de buik te ondersteunen en lumbale ongemakken te voorkomen.
• Drink voldoende water gedurende de dag en houd een natriumarm dieet aan (vanwege de verhoogde vochtretentie aan het einde van de zwangerschap).
• Zoek naar ontspannende en ‘unplugged’ activiteiten om te oefenen voordat je gaat slapen (meditatie, yoga, naar muziek luisteren, een boek lezen, een moment delen met je partner).
• Probeer minimaal acht uur per dag te slapen. Het veranderen van slaapuren kan een verhoging van de bloeddruk en het risico op pre-eclampsie bevorderen.

Al met al hopen we dat deze informatie over slaapveranderingen tijdens de zwangerschap nuttig is. Als je echter twijfelt, is het altijd raadzaam om je arts te raadplegen voor advies.