Aquagym tijdens de zwangerschap: ontdek de grote voordelen
Aquagym tijdens de zwangerschap biedt niet alleen verlichting en ontspanning, maar ook een ideaal platform om de conditie op peil te houden en de gezondheid tijdens de zwangerschap te bevorderen. In deze context komt het onderdompelen in water naar voren als een uitzonderlijk alternatief voor aanstaande moeders.
Ontdek hieronder hoe deze vorm van aquagym van onschatbare waarde wordt voor het welzijn van zwangere vrouwen.
Wat is aquagym?
Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (Engelse link) wordt zwemmen beschouwd als de veiligste vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Daarom wordt aquagym gepresenteerd als een gezonde optie voor aanstaande moeders.
Aquagym is een vorm van lichaamsbeweging in water, meestal in een zwembad, waarbij aerobe en weerstandsoefeningen worden gecombineerd met specifieke bewegingen die speciaal zijn ontworpen om in water te worden uitgevoerd. De sessies worden uitgevoerd onder toezicht van professionals, ofwel fysiotherapeuten of trainers die gespecialiseerd zijn in zwangere vrouwen.
Het advies is om met deze fysieke activiteit te beginnen na de eerste drie maanden van de zwangerschap, omdat in deze eerste maanden het risico op een spontane onderbreking van de zwangerschap het grootst is. Daarna kunnen de sessies worden verlengd tot bijna de laatste weken van de zwangerschap, zolang de lichamelijke conditie van de moeder dit toelaat.
De voordelen van aquagym tijdens de zwangerschap
De oefeningen in het water brengen meestal geen risico’s met zich mee als ze goed worden uitgevoerd. Naast het lage percentage complicaties, moet worden opgemerkt dat aquagym specifieke voordelen biedt, zoals de volgende.
1. Vermindert stress
Zwangerschap kan een stressvoslle tijd zijn. Daarom helpt naar een zwembad gaan en ontspannen in het water aanstaande moeders stress en angst te verminderen. Bovendien kan het drijven in de vloeistof helpen om de spiersamentrekkingen te verlichten die vaak gepaard gaan met een zwangerschap.
Tegelijkertijd verhoogt het vrijkomen van endorfine tijdens het sporten in het water het gevoel van welzijn. Dit gaat verder dan de geboorte van de baby en helpt bij het verlichten van symptomen van prenatale depressie en postnatale depressie.
2. Verbetert de bloedsomloop
Tijdens de zwangerschap komt vochtophoping vaak voor, vooral in de onderste ledematen, omdat de veneuze bloedtoevoer stagneert, wat zwelling veroorzaakt.
Bewegingen in het water stimuleren de bloedsomloop. De druk van de vloeistof zelf, samen met de oefeningen van de onderste ledematen, voorkomen oedeem.
3. Je gewicht onder controle houden
Een gezond gewicht behouden tijdens de zwangerschap is essentieel. Met mate en regelmatig aquagym beoefenen is een activiteit die helpt extra calorieën te verbranden en gewichtstoename onder controle te houden, volgens een onderzoek gepubliceerd in het Amerikaans Tijdschrift voor Gezondheid (Engelse link).
4. Verbetert de houding
Aquagym tijdens de zwangerschap zorgt voor een aanzienlijke afname van het gewicht van de baby op de ruggengraat van de moeder. Terwijl de vrouw in het zwembad blijft, verdeelt de buik zijn kracht in de vloeistof, waardoor pezen, spieren en ligamenten worden ontlast.
Drijven in het water stelt zwangere vrouwen in staat om strekkingen uit te voeren die de houding en positie van de wervelkolom zullen verbeteren. Bovendien worden de rugspieren versterkt, waardoor de druk op de achterkant van het lichaam afneemt en ischiaspijn kan worden voorkomen.
Ook de knie- en enkelgewrichten hebben baat bij aquagym tijdens de zwangerschap. Het lichaam wordt ondersteund door het water en de oefeningen hebben geen agressieve impact op de onderste ledematen.
5. Helpt bij de voorbereiding op de bevalling
Een vrouw die kiest voor aquagym tijdens de zwangerschapsmaanden draagt positief bij aan de voorbereiding van haar lichaam op de bevalling. Deze aquagym-oefeningen kunnen de bekkenbodem versterken, wat gunstig is voor het bevallingsproces (Engelse link).
Door aquagym kunnen vrouwen hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, wat fundamenteel is om de fysieke eisen van de zwangerschap aan te kunnen en een gezondere bevalling te bevorderen.
Uit een wetenschappelijk onderzoek met zwangere vrouwen die aan aquagym deden, bleek dat het regelmatig beoefenen van aquagym niet schadelijk is voor de gezondheid van het kind of de moeder. Deze groep vrouwen vraagt zelfs minder pijnstilling tijdens de bevalling.
6. Verbetert de ademhaling
Oefenen in het water zorgt ervoor dat we op een bepaalde manier ademen. In het algemeen worden gecontroleerde inademingen en uitademingen aangemoedigd, wat erg nuttig zal zijn op het moment van de bevalling.
Water oefent een natuurlijke weerstand uit tegen de beweging van de borstkas. Dit stimuleert de versterking van de ademhalingsspieren en vergroot de longcapaciteit.
Aanbevolen aquagym-oefeningen tijdens de zwangerschap
De specifieke oefeningen van deze activiteit zijn ontworpen om veilig en effectief te zijn. Het is belangrijk om je te richten op de kwaliteit van de beweging, in plaats van te streven naar een te hoge intensiteit.
Hier volgen enkele bewegingen die aquagym klassiekers zijn bij zwangere vrouwen. Natuurlijk kiest elke trainer en sessieleider de juiste voor hun groep.
Waterwandelen
Waterwandelen is een activiteit met weinig impact die de gewrichten beschermt. De basisstap is als volgt:
- Je begint langzaam vooruit te lopen, waarbij je zorgt voor een rechte houding en ontspannen schouders.
- Je maakt gecontroleerde bewegingen met je benen, waarbij je je voeten optilt en bij elke stap in het water duwt.
- Je houdt een rustig, comfortabel tempo aan.
Je kunt 10 tot 15 minuten in het water lopen.
Sidestep
Van de oefeningen met verplaatsing is de sidestep een van de meest gebruikte. Doe hem als volgt:
- Begin met je voeten bij elkaar in het water, stilstaand.
- Doe een zijstap naar één kant en breng vervolgens de andere voet bij elkaar. Zorg ervoor dat je houding rechtop blijft en je schouders ontspannen.
- Doe dan een zijstap naar de andere kant en breng je voeten weer bij elkaar.
Je kunt ook de ene voet voor de andere kruisen voor extra moeilijkheid. Begin met een set van 10-15 herhalingen van links naar rechts en verhoog naarmate je comfortabeler wordt.
Jumping Jacks
Het is mogelijk om klassieke jumping Jacks te doen, die volledig verticaal omhoog gaan omdat het water je buik beschermt en de impact minimaliseert. Hier zijn de stapsgewijze instructies:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek je armen uit naar opzij, op schouderbreedte van elkaar.
- Spring op je plaats en til je lichaam verticaal op.
- Druk je armen tegen je lichaam terwijl je springt.
Doe dit gedurende een minuut, wat neerkomt op ongeveer 40 tot 50 herhalingen. Zorg ervoor dat je springt zonder je rug te buigen of achterover te leunen.
Scissor kicks
Als je kunt drijven, kun je deze oefening doen. Het is ook haalbaar om jezelf te helpen met een soort drijfhulpmiddel om het makkelijker voor je te maken. Doe het als volgt:
- Drijf liggend in het water, met je benen recht en je armen langs je zij.
- Peddel met je handen om balans en stabiliteit te behouden.
- Richt je tenen naar voren.
- Kruis je benen als een schaar, spreid ze heup breed uit elkaar en draai afwisselend de ene over de andere.
Je kunt acht scissor kicks doen, rusten en herhalen.
Elleboog tot knie
Zolang je buikomvang het toelaat, kun je deze aquagym-oefening doen die de flexibiliteit van je hele lichaam bevordert.
- Ga in het water staan met je voeten naar voren en op heupbreedte uit elkaar.
- Til je rechterknie op tot heuphoogte of zo ver als je kunt.
- Kruis je linker elleboog naar beneden en net boven de buitenkant van je rechterknie. Het doel is om de elleboog zo dicht mogelijk bij de knie te brengen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging, dit keer in omgekeerde richting, waarbij je de linkerknie optilt tot heuphoogte en de rechterelleboog naar beneden kruist.
Wissel de ellebogen een minuut lang af. In totaal moet je ongeveer 30 herhalingen doen.
Zwemmen
Eenvoudig en gewoon zwemmen maakt ook deel uit van de aquagym-sessie tijdens de zwangerschap en zal je voordelen opleveren. Sommige vrouwen gebruiken het als warming-up voor de training of als laatste stretchoefening.
De keuze van de slag hangt echter af van je comfortniveau, ervaring en persoonlijke voorkeur. Zwemmen in langzame tempo’s, met vrije slag, is een uitstekende keuze.
Rugslagzwemmen is een ander veilig alternatief voor zwangere vrouwen. Hiermee kun je je hoofd uit het water houden en het kan comfortabel zijn als je last hebt van rugpijn of veel druk op je buik.
Tot slot kun je zwemmen met een crawl-kick als je niet te veel kracht gebruikt in de slag. Het versterkt de beenspieren en verbetert de bloedcirculatie.
Enkele voorzorgsmaatregelen
Ondanks de voordelen van aquagym tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om enkele voorzorgsmaatregelen in gedachten te houden. Deze activiteit moet onder strikte controle en medische indicatie worden gedaan. Daarnaast moeten extreme watertemperaturen en langdurige blootstelling aan de zon worden vermeden als de sessie buiten plaatsvindt.
De ideale tijd is het tweede trimester. Daarna kan het worden voortgezet tot bijna de laatste weken van de zwangerschap, afhankelijk van het comfort van de vrouw en het al dan niet bestaan van contra-indicaties.
Zwangere vrouwen bij wie placenta praevia is vastgesteld, kunnen geen aquagym doen. Dat geldt ook voor vrouwen met een cardiovasculaire aandoening die verband houdt met hun zwangerschap, zoals pulmonale hypertensie.
In elk geval is aquagym een effectieve fysieke activiteit voor de meeste zwangere vrouwen. Daarom is het een uitstekende optie om de gezondheid en het welzijn tijdens deze speciale periode te bevorderen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Albarracín Pérez, A. (2017). Beneficios de las actividades acuáticas durante el embarazo: revisión sistemática. Revista De Investigación En Actividades Acuáticas, 1(2), 75-90. https://revistas.innovacionumh.es/index.php/investigacionactividadesacuatica/article/view/395
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2022, marzo). Excercise during pregnancy. Consultado el 24 de octubre de 2023. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
- Bacchi, M., Mottola, M. F., Perales, M., Refoyo, I., & Barakat, R. (2018). Aquatic Activities During Pregnancy Prevent Excessive Maternal Weight Gain and Preserve Birth Weight: A Randomized Clinical Trial. American journal of health promotion : AJHP, 32(3), 729–735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279085/
- Baciuk, E. P., Pereira, R. I., Cecatti, J. G., Braga, A. F., & Cavalcante, S. R. (2008). Water aerobics in pregnancy: Cardiovascular response, labor and neonatal outcomes. Reproductive health, 5, 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613131/
- Navas, A., Carrascosa, M. D. C., Artigues, C., Ortas, S., Portells, E., Soler, A., Yañez, A. M., Bennasar-Veny, M., & Leiva, A. (2021). Effectiveness of Moderate-Intensity Aerobic Water Exercise during Pregnancy on Quality of Life and Postpartum Depression: A Multi-Center, Randomized Controlled Trial. Journal of clinical medicine, 10(11), 2432. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070842/
- Rodríguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., & Aguilar-Cordero, M. J. (2019). Physical activity during pregnancy and its influence on delivery time: a randomized clinical trial. PeerJ, 7, e6370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775175/
