4 Yogahoudingen voor het eerste trimester

Sommige yogahoudingen worden aanbevolen tijdens de zwangerschap vanwege hun vele voordelen. Hier zijn 4 yogahoudingen voor het eerste trimester.

Geschreven en geverifieerd door de leraar lichamelijke opvoeding en sport Andrés Felipe Cardona Lenis.

Laatste update: 22 december, 2022

De beoefening van yoga tijdens de zwangerschap onderscheidt zich als een van de belangrijkste alternatieven als het gaat om in vorm te blijven. Deze discipline is een van de meest aanbevolen voor zwangere vrouwen om te beoefenen en het doel is er het meeste uit te halen, zonder risico’s te lopen. Daarom laten we je zien welke de meest geschikte yogahoudingen voor het eerste trimester zijn om te proberen.

Zoals bij elke andere activiteit tijdens de zwangerschap raden we je aan het rustig aan te doen en te begrijpen dat je je, ondanks de voordelen ervan, aan bepaalde tips moet houden. Houd altijd in gedachten dat je lichaam een reeks fysieke en fysiologische veranderingen doormaakt, die geleidelijke aanpassingen vereisen.

Zullen we beginnen?

Ideale yogahoudingen voor het eerste trimester

“Vermijd lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap om te voorkomen dat je de baby schaadt”. Dit is een van de bekendste mythen over zwangerschap, die door de vooruitgang in de wetenschap veel gewicht heeft verloren. Gelukkig kennen we tegenwoordig de voordelen van het aanraden van lichamelijke activiteiten (Spaanse link) zoals yoga aan aanstaande moeders.

Bij deze gelegenheid laten we je een serie geschikte houdingen zien voor de eerste drie maanden van de zwangerschap. Bedenk dat verzorging in deze periode essentieel is vanwege de grote veranderingen die in het lichaam optreden om de baby te baren.

Als algemene richtlijn moeten yogabewegingen voor het eerste trimester langzaam en spaarzaam zijn, om te voorkomen dat sommige veel voorkomende ongemakken, zoals duizeligheid en misselijkheid, verergeren.

1. De pinwheel pose

De pinwheel pose (of chakki chalana asana) springt eruit als een van de meest aanbevolen yogahoudingen voor het eerste trimester. Ze bestaat uit zitten op een comfortabele ondergrond om pijn te verlichten, vooral die van de lendenstreek en de rug.

Om deze yogahouding uit te voeren moet je op de grond zitten met je benen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je er een ‘V’ mee vormt en ze niet van de vloer scheidt. Ook moet je rug steeds recht blijven.

Eenmaal in positie breng je beide armen gestrekt naar voren, tot net ter hoogte van je borst. Sluit dan beide handen in elkaar en richt je torso naar voren, zo ver als je kunt.

2. De duivenhouding

De duivenhouding draagt bij tot de vermindering van verschillende kwalen, vooral die in verband met de heupzenuw (of ischias). Binnen de yogahoudingen voor zwangere vrouwen is dit een van de meest aanbevolen.

Om hem uit te voeren, moet je knielen op een vlakke en comfortabele ondergrond. Houd je rug rechtop en plaats je lichaam op vier steunen, waarbij je je handpalmen en knieën daarvoor gebruikt.

Richt dan de linkervoet naar de palm van de linker hand en breng met een goede beheersing van de houding dezelfde voet naar de palm van de rechterhand, terwijl je het been buigt.

Ondersteun de hele bil van het been dat je gebogen hebt terwijl je het rechterbeen naar achteren strekt. Wat je handen betreft, probeer op je onderarmen te steunen met je handpalmen naar elkaar gericht.

Laat tot slot je voorhoofd op je handen rusten en probeer te ontspannen, zoals hieronder te zien is.

3. De stafhouding

De stafhouding valt op als een van de belangrijkste bases (Engelse link) voor andere, meer ingewikkelde houdingen. Ze wordt niet alleen aanbevolen om de eenvoud van de uitvoering, maar ook om de voordelen die ze het lichaam biedt.

Regelmatig deze yogahouding beoefenen helpt om de spieren van rug en benen te stimuleren. Bovendien helpt deze yogahouding je ontspannen tijdens de eerste momenten van zwangerschapsveranderingen.

Om de stafhouding uit te voeren, moet je met je benen tegen elkaar zitten en ze volledig strekken. Je rug moet helemaal recht blijven, in één lijn met je billen en nek.

Breng vanuit deze positie de handpalmen naar de vloer, aan weerszijden van je billen. Druk ze stevig op de vloer gedurende enkele seconden of minuten, afhankelijk van je vaardigheid.

4. De diamanthouding is ook een van de yogahoudingen voor het eerste trimester

De diamanthouding wordt ook gebruikt als basis van yoga, zoals vermeld bij de staf houding.

Hij is vooral bedoeld om bewegingen ten opzichte van zittende houdingen op gang te brengen. Voor zwangere vrouwen is deze yogahouding aan te bevelen vanwege het gemak waarmee ze uitgevoerd wordt en de mogelijkheid om bepaalde kwalen te verlichten.

Om ze uit te voeren ga je staan met je benen op heupbreedte uit elkaar. Begin dan langzaam voorover te buigen en plaats je lichaam op je knieën.

Houd je rug recht en uitgelijnd, terwijl je armen in de schoot van je dijen rusten. Probeer van daaruit de houding helemaal rechtop te houden, met je blik recht vooruit tot het einde van de wachttijd.

Yogahoudingen voor het eerste trimester, zijn ze moeilijk om te doen?

Allereerst moet je de toestemming van je huisarts hebben. Bedenk dat de toestemming wordt gegeven op basis van een juiste medische diagnose.

Raadpleeg tegelijk een yogadeskundige of een trainer die zich op het onderwerp richt. Zij moeten je adviseren, begeleiden en toezicht houden tijdens je hele proces.

Als het je moeilijk valt een houding uit te voeren moet je dat zeggen. Hetzelfde geldt als je een kwaaltje hebt of als je niet in conditie bent op de dag van de training.