9 snelle en gezonde recepten voor drukke moeders

We presenteren makkelijke en gezonde recepten voor drukke moeders die passen bij de vele taken die de moderne vrouw binnenshuis en buitenshuis moet uitvoeren.

De tijden zijn veranderd en vrouwen proberen tegenwoordig een evenwicht te vinden tussen huishoudelijke taken, de zorg voor kinderen, zichzelf en werk. Als gevolg daarvan blijft er weinig tijd over om te koken, dus kiezen ze voor snelle maar weinig voedzame bereidingen. Om je te helpen presenteren we 10 snelle en gezonde recepten voor moderne, drukke moeders.

Het belangrijkste is om voor elke maaltijd het gezondste voedsel te kiezen. Dus een energierijk ontbijt, voedzame en uitgebalanceerde lunches en lichte diners, maar met voedingsstoffen die elke cel in het lichaam vernieuwen.

We nodigen je uit om dit artikel door te nemen, zodat je snelle recepten die zorgen voor een goede gezondheid in je menu kunt opnemen zonder dat het veel tijd kost

Eenvoudige, snelle en gezonde recepten voor drukke moeders

De eerste vereiste om gezonde recepten te maken die passen bij de levensstijl van drukke moeders is om een goede selectie te maken van voedingsmiddelen die voedzaam zijn, heilzame bestanddelen hebben en gemakkelijk te bereiden en te koken zijn. De tweede vereiste is om gemakkelijke bereidingswijzen te kiezen die de sensorische aspecten van elk voedingsmiddel versterken.

1. Geroosterde muesli

Dit recept is gebaseerd op granen, zaden en noten. Het maakt gebruik van onoplosbare vezels om constipatie te helpen voorkomen of te verbeteren en oplosbare vezels om de bloedsuikerspiegel en lipiden te reguleren. Haver is de belangrijkste bron en hun gezondheidsvoordelen zijn erkend door de Spaanse Voedingsstichting.

Noten en zaden vullen dit heerlijke recept aan met omega 3-vetten. Daarnaast bevatten ze zink, calcium, ijzer, fosfor, magnesium en vitamine E. Je kunt dit recept van tevoren maken als voedzaam en gezond ontbijt of tussendoortje. Je kunt ook yoghurt en fruit, zoals aardbeien of bosbessen, toevoegen om antioxidanten toe te voegen.

2. Sandwiches met gebakken champignons, kaas en olijven

Deze worden bereid met volkorenbrood dat vezels levert voor een gezonde darm. De kaas levert een goede hoeveelheid calcium en fosfor. Zwarte olijven bevatten omega-9 vet, dat volgens de Spaanse Federatie van Voeding en Diëtetiek (Spaanse link) een cardio-protectieve werking heeft. Champignons voegen ook vezels, kalium, fosfor, magnesium en natrium toe.

Ingrediënten

• 1 theelepel boter
• 50 gram champignons
• 2 sneetjes volkorenbrood
• 25 gram gegrilde kaas in plakjes
• 75 gram gehakte zwarte olijven
• 1/4 theelepel gedroogde oregano
• 1 ei
• 1/4 kopje melk
• Zout en versgemalen zwarte peper

Bereiding

Bak de champignons met de helft van de boter en smeer de andere helft op de sneetjes brood. Leg een snee in een ovenschaal en bedek met de champignons, kaas en olijven. Breng op smaak met de kruiden en sluit af met de andere snee brood.

Klop vervolgens het ei los met de melk en giet dit over het brood. Bak 35 minuten in de oven of tot het goudbruin en knapperig is.

3. Kip taco’s met avocado

Kip is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Het American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) benadrukt de gezondheidswaarde van avocado voor het verhogen van HDL-cholesterol, ook bekend als ‘goed cholesterol.’

Maïstortilla’s zijn een goede bron van onoplosbare vezels en leveren de eigen mineralen van maïs zoals zink, fosfor, ijzer en magnesium.

Ingrediënten

• 120 gram kip
• 1 avocado
• 2 maïstortilla’s
• Saus van olijfolie, peper, zout en azijn
• Koriander voor garnering

Bereiding

Kook en versnipper de kip. Snijd de avocado in plakjes en doe deze samen met de kip in de tortilla. Voeg de saus toe en het is klaar om te eten!

4. Courgette spaghetti met pesto

Het ingrediënt om in dit recept te benadrukken is courgette, dat veel water en onoplosbare vezels bevat. Volgens het Europees Tijdschrift voor Voeding (Engelse link) een van de groenten die chronische ziekten helpt verminderen.

De pesto wordt bereid met pijnboompitten, die rijk zijn aan eiwitten, omega-3 vet, vezels, vitamine E en mineralen zoals zink, magnesium en calcium.

5. Zalm en kaasrolletjes

Zalm is een vette vis die eiwitten en hoge waarden DHA vet levert , wat essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen. Daarnaast bevat het astaxanthine, een krachtige antioxidant die volgens een review van de Open Universiteit van Catalonië (Spaanse link) gebruikt kan worden als preventieve therapie voor bepaalde ziekten.

Ingrediënten

• 250 gram gerookte zalmfilets
• bladerdeeg
• 25 gram roomkaas

Bereiding

Open het bladerdeeg op een ovenschaal en besmeer het met de roomkaas, voeg dan de gerookte zalm toe en rol het op. Bak het vervolgens 5 tot 10 minuten in de oven tot alles gesmolten is. Je kunt dit recept begeleiden met gestoomde broccoli, of een bijgerecht naar keuze.

6. Hummus met rauwkost

Kikkererwten bevatten eiwitten, vezels en resistent zetmeel die fungeren als prebiotica voor darmbacteriën. Daarnaast bevatten ze een hoge waarde aan mineralen en vitamines, zoals B-complex vitamines, zoals vermeld in de USDA voedingswaardetabel (Engelse link).

Volgens het tijdschrift Klinische Diabetes (Engelse link), worden peulvruchten in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en diabetes type 2.

Ingrediënten

• 125 gram gekookte kikkererwten (uit blik)
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• citroensap
• rauwe groentestukjes (wortel, bleekselderij en komkommer)
• zout naar smaak

Bereiding

Meng in een keukenmachine de kikkererwten, knoflook, olijfolie, citroensap en zout tot een gladde massa. Serveer de hummus met de rauwkost.

7. Pasta met gebakken groenten en ricotta

Groenten zijn bronnen van vezels, vitaminen en antioxidanten zoals die in chilipepers en knoflook sticks. Daarnaast verrijken champignons met kalium, fosfor en meer vezels.

Ricotta is een weikaas die eiwitten levert met een hoge waarde aan essentiële aminozuren. Volgens de voedingstabel van het USDA (Engelse link) is het een bron van calcium, fosfor en vitaminen uit het B-complex.

Ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 uitgeperst knoflookteentje
• 50 gram champignons
• 1/2 rode zoete paprika in reepjes gesneden
• 2 eetlepels ricotta
• 75 gram gedroogde pasta
• zout en versgemalen zwarte peper

Bereiding

Verhit de olie en fruit de knoflook tot de knoflook goudbruin is. Voeg de paprika en de eerder gesneden champignons toe en roer tot ze zacht zijn. Breng op smaak en voeg de ricotta toe. Kook de pasta apart in ruim water. Giet af en voeg voor het serveren de groenten toe.

8. Vruchtensmoothies

Vruchten leveren vezels, mineralen en vitamine A en C die werken als antioxidanten. Daarnaast geeft het tijdschrift Voedingsonderzoek (Engelse link) aan dat anthocyanen, zoals die in aardbeien, de visuele en neurologische gezondheid verbeteren.

9. Gezonde recepten voor drukke moeders: gevulde tomaten met tonijnsalade

Dit is een van de gezonde recepten voor drukke moeders die je heerlijk zult vinden. Het zit vol kleur, smaak en vooral voedingsstoffen. Tonijn is een bron van hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetten.

Terwijl tomaten kalium, eenvoudige suikers en lycopeen leveren, de op één na meest antioxidant-actieve carotenoïde, zoals beschreven door een groep onderzoekers in het tijdschrift Antioxidants (Engelse link).

Ingrediënten

• 2 middelgrote tomaten
• 150 gram tonijn uit blik
• 1/4 wortel
• 1/2 selderijstengel
• Gehakte verse koriander
• 1/4 avocado
• 1 theelepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

Was en snijd de wortel en bleekselderij in kleine stukjes. Laat de tonijn uitlekken, prak het dan en voeg de tonijn toe aan de groenten. Pureer de avocado met een beetje olijfolie, zout en peper tot een gladde massa. Meng alles door elkaar en bewaar het in de koelkast.

Verwijder apart de bovenkant van de tomaat en schep deze uit met een lepel. Vul met het tonijnmengsel en het is klaar om te serveren. Als je dat liever hebt, kun je het met mayonaise dresseren.

Waar moet je rekening mee houden bij andere recepten voor drukke moeders?

Er zijn veel recepten die je in je keuken kunt maken die geen tijd kosten en gezond zijn. Om ze praktisch te maken, gebruik je snelle bereidingswijzen zoals bakken, grillen of stomen. Bovendien helpen ze om aroma’s en smaken te concentreren.

Een ander belangrijk punt is om gezond voedsel te kiezen, zoals een verscheidenheid aan fruit en groenten en wit vlees zoals kip en vis, waarvan de bereidingstijd kort is. Zaden en noten kunnen voorzichtig worden geroosterd om hun voedingsstoffen en eigenschappen te benutten.

Je kunt peulvruchten van tevoren koken of een snelkookpan gebruiken. Op deze manier hoef je alleen salades, soepen, stoofschotels en andere bereidingen op smaak te brengen. Kortom, laat je culinaire verbeelding tijd besparen en waarde toevoegen aan je gezonde menu.