Voedingsbronnen zonder zuivel voor kinderen

Het calcium, vitamine D en eiwit dat melk en afgeleiden daarvan leveren, kan worden vervangen door voedingsbronnen zonder zuivel om aan de behoeften van onze kinderen te voldoen. Ontdek wat deze voedingsmiddelen zijn.

Onze kinderen helpen groeien, sterke botten en spieren ontwikkelen en gezond zijn, zijn enkele van de taken die we als ouders of verzorgers moeten uitvoeren. Hiervoor zijn we afhankelijk van goede voeding. Maar wat doen we als ze geen melk of afgeleiden daarvan drinken? Dat is gemakkelijk. We vervangen ze door voedingsbronnen zonder zuivel, die calcium, vitamine D en eiwitten leveren die ze nodig hebben.

Gelukkig zijn er verschillende alternatieven voor zuivel die deze voedingsstoffen leveren. In dit artikel geven we je verschillende lijsten, zodat je de zorgen opzij kunt zetten. Het belangrijkste is dat ze aan je eisen voldoen.

Voedzame zuivelvervangers voor kinderen

Er is ons altijd verteld dat we onze kinderen als ze jong zijn melk en andere zuivelproducten moeten geven, zodat hun botten en tanden sterk en gezond worden. Wat we niet te horen krijgen, is dat ze niet de enige bron van calcium en vitamine D zijn, en ook niet de enige bron van eiwitten .

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten. Ze vormen dus een goed alternatief voor kinderen die een veganistisch dieet volgen, lactose-intolerant zijn, allergisch zijn voor melk of gewoon niet van de smaak van zuivel houden.

Laten we de beste voedingsbronnen zonder zuivel eens op een rijtje zetten!

Voedingsbronnen zonder zuivel met calcium

Bijna alle calcium die een kind binnenkrijgt, wordt opgeslagen in de botten en tanden. Daarom is tijdens de groei een adequate inname van dit mineraal nodig om botten te vormen, te repareren en een adequaat niveau in het bloed te handhaven.

Daarnaast moeten calciumbronnen gemakkelijk verteerbaar zijn en vergezeld gaan van vitamine D. Kinderen kunnen tot 60% van wat ze binnenkrijgen absorberen, omdat ze het nodig hebben om hun botten op te bouwen.

Volgens het National Institute of Health (Engelse link) varieert de inname van calcium via de voeding voor kinderen van 200 milligram (mg) tot 1300 mg. Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 700 mg calcium nodig.

Wat zijn de belangrijkste voedselbronnen van calcium anders dan zuivel? Wij hebben het antwoord.

Sardientjes uit blik

Volgens de voedingswaardetabel van het USDA (Engelse link) levert één blikje sardientjes (85 gram) 351 milligram gemakkelijk opneembaar calcium. Om ze smakelijker te maken voor kleintjes, kunnen ze worden bereid als kleine hamburgers, in kroketten met groenten en eieren, en zelfs als pastasaus. Let wel op de graatjes.

Calcium verrijkte plantaardige melk

Amandel-, soja- of havermelk kunnen koemelk vervangen. Ze worden bereid uit noten, peulvruchten of granen. Volgens het USDA bevat 1 kopje (262 ml) 482 milligram calcium. Daarom kan één kopje 70% van de dagelijkse behoefte voor een kind tussen 1 en 3 jaar dekken.

Ondertussen levert één kopje (244 ml) sojamelk 327 milligram calcium, wat 34% van de calciumbehoefte dekt. Je kunt ze mengen met hun favoriete ingrediënten, zoals chocolade, vanille of boter.

Groene groenten

Spinazie, boerenkool en broccoli bevatten calcium. De Spaanse Voedingsstichting noemt ze bij de groenten met het meeste calcium.

Spinazie levert 90 milligram en broccoli 56 milligram in een portie van 100 gram. Boerenkool levert tussen de 50 en 100 milligram calcium in een half gekookt kopje.

Gewone tofu gemaakt met calciumsulfaat

Calciumsulfaat is een zout dat soja-eiwit doet bezinken, dat vervolgens wordt geperst om de beroemde veganistische kaas te verkrijgen. Het gebruik van dit zout verhoogt het calciumgehalte.

In 2019 publiceerde een groep onderzoekers (Engelse link) de hoge voedingswaarde van tofu, waarbij de hoge concentratie calcium werd benadrukt. Een portie van 122 gram levert 421 milligram, wat ook een hoge absorptie heeft.

Calcium verrijkt sinaasappelsap

Calcium verrijkt sinaasappelsap levert een belangrijke bijdrage van dit mineraal. Het is een van de favoriete voedingsbronnen zonder zuivel voor kinderen. Het USDA suggereert dat 100 milliliter met calcium verrijkt sinaasappelsap 433 milligram calcium levert, wat meer is dan de hoeveelheid die gepasteuriseerde koemelk levert.

Op basis van deze waarde levert één glas met calcium verrijkt sinaasappelsap meer dan 100% van de calciumbehoefte voor een kind van 1 tot 3 jaar. Daarnaast helpt de waarde van vitamine C (140 milligram) in het sap bij de opname van mineralen.

Versterkte ontbijtgranen en mueslirepen

In 2021 verscheen in het tijdschrift Annalen van de New York Academy of Science (Engelse link) de rol van calcium verrijkte ontbijtgranen bij het verhogen van de calciuminname bij kinderen. In feite is het een manier om gezondheidsproblemen zoals osteomalacie en rachitis bij kinderen te voorkomen.

Voedingsbronnen zonder zuivel die vitamine D bevatten

Allereerst melden we dat er niet veel voedingsmiddelen zijn die natuurlijke bronnen zijn van vitamine D. De belangrijkste functie is dat het helpt bij onder andere calciumopname, spiersamentrekking en het immuunsysteem.

Zonlicht activeert precursoren in het lichaam om ze om te zetten in vitamine D. De organisatie HealthyChildren (Engelse link) is geen voorstander van deze methode als bron van vitamine D bij kinderen. Een kind tussen 1 en 13 jaar heeft 15 microgram vitamine D nodig, wat overeenkomt met 600 internationale eenheden (IE).

Een kop melk levert ongeveer 12 IE. Maar welke andere bronnen van deze voedingsstof dan melk kunnen we aanbevelen?

Vette vis

Zalm, makreel, tonijn, ansjovis en sardines zijn vette vissen die aanzienlijke hoeveelheden vitamine D leveren, evenals levertraan. Het Nationaal Instituut voor Gezondheid (Spaanse link) noemt het als een van de belangrijkste bronnen.

Volgens de Spaanse Voedingsstichting levert een portie zalm van 100 gram bijvoorbeeld 8 microgram aan vitamine D. Dit komt overeen met meer dan de helft van de dagelijkse behoefte.

Niet alleen verse vis, maar ook tonijn uit blik levert voldoende vitamine D, want een portie van 100 gram bevat 269 IE van deze vitamine.

Verrijkte plantaardige melk

De University of Rochester Medical Center (Engelse link) meldt via haar encyclopedie de voedingswaarde van sojamelk. Het is verrijkt met calcium, maar ook met vitamine D, en levert 120 IU per portie (1 kopje).

De organisatie Consumers Reports (Engelse link) geeft commentaar op de hoge vitamine D-waarden in verrijkte rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Eén kopje van deze dranken kan tot 205 IE vitamine D leveren.

Eieren

Vetten, vitaminen en mineralen zijn het meest geconcentreerd in eidooiers. Eén dooier van een groot ei kan 37 IE vitamine D bevatten. Blootstelling van de dooier aan ultraviolet licht verhoogt de vitamine D-waarden 3 tot 4 keer.

Ook het Tijdschrift voor Voedingswetenschappen (Engelse link) wijst erop dat met vitamine D verrijkt diervoeder de concentratie in de dooier tot 2,5 keer verhoogt.

Verrijkte granen

Een kopje volkorenvlokken kan worden verrijkt tot 145 IE vitamine D. Terwijl 1 kopje verrijkte rijstgranen 85 IE bevat. Omdat niet alle ontbijtgranen verrijkt zijn, raden we aan om de etiketten van de producten te controleren.

Eiwitrijke voedingsbronnen die geen zuivel bevatten

Als zuivel uit het dieet van kinderen is verwijderd, kunnen we een grote verscheidenheid aan bronnen van hoogwaardige eiwitten vinden. We raden de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen aan die een goed aandeel essentiële aminozuren en een biologische waarde dicht bij het maximumniveau van 100 hebben, vooral die van dierlijke oorsprong:

• Mager wit vlees, zoals kip, kalkoen en konijn.
• Vette vis, zoals makreel, tonijn en zalm.
• Mager rundvlees.
• Hele eieren.
• Peulvruchten, zoals soja en zijn derivaten (tofu, tempeh, miso).
• Pseudogerechten, zoals quinoa en amarant.
• Noten.

De beste bron van voedingsstoffen is een gezond dieet

Als je kind geen zuivel wil, maak je dan geen zorgen. Zoals je kunt zien, kunnen zuivelproducten worden vervangen door voedingsbronnen zonder zuivel die voldoende calcium, vitamine D en de eiwitten leveren die kinderen nodig hebben voor hun goede ontwikkeling en groei.

Hetzelfde voedsel kan eiwit, calcium en vitamine D leveren, dus controleer de etiketten van verrijkte producten. Het is echter altijd handig om met een kinderarts te overleggen of er voedingssupplementen nodig zijn, naast het volgen van de begeleiding en oriëntatie van een voedingsdeskundige.

Een dieet gebaseerd op gezonde, evenwichtige en gevarieerde voedselgroepen is de manier om te zorgen voor alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede groei en ontwikkeling van het kind dat geen zuivel eet.