Mijn tiener is veganistisch: wat moet ik doen?
Wist je dat jongvolwassenen steeds vaker veganist worden? Volgens de Vegetarian Resource Group is ongeveer 0,5% van de Amerikaanse jongeren veganistisch. Als je tiener echter veganistisch is, kan het moeilijk zijn om te weten hoe je hem of haar kunt steunen.
Veganisme is een levensstijl die gebaseerd is op het afwijzen van elk product van dierlijke oorsprong, inclusief kleding en schoenen, evenals alle producten die op dieren zijn getest. Concreet omvat een veganistisch dieet voornamelijk voedsel van planten. Het gevolg is dat je wellicht twijfels hebt.
Maar maak je geen zorgen! In 2016 heeft de American Nutrition Association (ANA) zich uitgesproken voor een levenslang vegetarisch dieet. Hun conclusie was de volgende:
“Passend geplande vegetarische diëten, inclusief volledig vegetarische of veganistische diëten, zijn gezond, qua voedingswaarde toereikend en kunnen gezondheidsvoordelen bieden bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten. Goed geplande vegetarische diëten zijn geschikt voor individuen in alle fasen van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, zuigelingen, kinderjaren en adolescentie, en voor atleten.”
Het Nederlandse RIVM is het met ANA eens.
Mijn tiener is veganistisch: wat moet ik doen?
Ten eerste moet je naar je kind luisteren en begripvol zijn. Ten tweede zijn de belangrijkste redenen waarom je kinderen besloten hebben vegetarisch of veganist te worden, gebaseerd op uitbuiting en dierenmishandeling, evenals op de milieu-impact die wordt gegenereerd door de productie en consumptie van voedsel.
Hoe kun je je veganistische tiener helpen een uitgebalanceerd dieet te plannen?
Een van de manieren waarop je kind eiwitten in zijn dagelijkse voeding kan opnemen, is door peulvruchten zowel bij de lunch als bij het avondeten op te nemen. Ze hoeven ze ook niet heel te eten, want er zijn derivaten verkrijgbaar in winkels, zoals tofu, tempeh, getextureerde sojabonen en seitan. Dit zijn goede opties voor snacks of maaltijden. De aanbevolen hoeveelheden van elk voedingsmiddel zijn:
- 200-250 g gekookte peulvruchten (half bord of heel bord)
- 125 g tofu of tempeh (ongeveer zo groot als je handpalm)
- 80-100 g gehydrateerde getextureerde sojabonen (ongeveer een half glas)
Bovendien moeten ze dagelijks bij alle maaltijden groenten en fruit eten. Experts raden minimaal 400 g aan.
Wat granen betreft, deze vullen peulvruchten aan omdat ze allebei een aminozuur missen. Het is echter niet nodig om ze in dezelfde maaltijd op te nemen. Je moet weten dat ze tijdens het eten worden opgeslagen tot de limiet is bereikt.
Probeer er zoveel mogelijk voor te zorgen dat alle granen volkoren zijn. Bovendien zijn er veel andere opties in plaats van alleen rijst, pasta, brood en aardappelen, zoals quinoa, gierst, bulgur, zoete aardappel en haver.
Ten slotte heb je gezonde vetten nodig om te koken, zodat je maaltijden kunt aan kunt vullen en compleet kunt maken met extra vierge olijfolie, avocado, olijven, noten en zaden.
Zuivelvervangers
Als alternatief voor zuivelproducten zijn er nu veel plantaardige dranken en yoghurt gemaakt met soja, granen (rijst en haver), zaden en noten. Van de vele opties is soja degene die qua voedingsstoffen het meest op melk lijkt.
Zorg er bij het kiezen van een optie voor dat er geen toegevoegde suikers in de lijst met ingrediënten staan. Het is ook beter als jouw alternatief is verrijkt met calcium en vitamine D. Elke andere overweging hangt af van de smaak van je kind, aangezien elk een andere smaak heeft.
Veganistische alternatieven: zijn ze gezond?
Over het algemeen is het antwoord nee, omdat ze vaak ingrediënten van lage kwaliteit gebruiken, zoals zonnebloemolie of aardappelzetmeel en bloem. Dit is het geval bij veganistisch vlees of worst.
Sommige bedrijven zijn echter opgestart en creëren betere producten. Aan de andere kant, ondanks het feit dat er snoep en gebak zijn gemaakt met plantaardige ingrediënten, moet je ze toch maar met mate eten.
Mogelijke zorgen als je tiener veganistisch is
B12 en alles wat je moet weten over dit supplement voor je veganistische tiener
Ten eerste is vitamine B12 in water oplosbaar en wordt het alleen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, ondanks het feit dat het wordt verkregen door bacteriële synthese.
- Zijn functie is om het werk van rode bloedcellen te vergemakkelijken, en daarom veroorzaakt een tekort aan B12 megaloblastaire bloedarmoede.
- Het is ook betrokken bij de vorming van myeline, wat de overdracht van de zenuwimpuls vergemakkelijkt.
- B12 is ook verantwoordelijk voor de stofwisseling van homocysteïne omdat het werkt als een enzymatische cofactor.
In feite veroorzaakt een tekort aan deze vitamine neurologische schade, zoals geheugenverlies, gebrek aan coördinatie en paresthesie. Als gevolg hiervan moeten mensen die een veganistisch dieet volgen, 2000 microgram cyanocobalamine per week aanvullen. Je kunt dit kopen in natuurvoedingswinkels of online.
Daarnaast is het ook belangrijk om de niveaus minstens één keer per jaar te controleren door middel van een bloedtest. B12-niveaus in deze tests zijn echter niet altijd betrouwbaar, omdat analogen niet te onderscheiden zijn van actieve vormen. Ze hebben een vergelijkbare structuur, maar geen functionaliteit.
Een deel van deze vitamine wordt ook aangetroffen in planten, zoals paddenstoelen en spirulina-algen, wat testresultaten kan verstoren als je ze eet. De opslag van het dragereiwit kan ook niet worden aangegeven.
Dus naar welke parameters moet je dan kijken? Het is het beste om naar homocysteïne en methylmalonzuur te kijken, omdat ze zich ophopen in het lichaam als er een B12-tekort is.
Als mijn tiener veganist is en geen zuivelproducten eet, waaruit kan hij dan calcium krijgen?
Dit is de grootste zorg bij het volgen van een veganistisch dieet, aangezien veel mensen geloven dat zuivel de enige bron van calcium is. Veel plantaardig voedsel heeft echter een vergelijkbaar of hoger calciumgehalte.
Je vindt calcium in kruisbloemige groenten, zoals kool, bloemkool, broccoli en spruitjes. Je vindt het ook in witte bonen, amandelen, sesamzaadjes en tofu gemaakt met calciumzouten. Zoals we eerder al zeiden, zijn er zelfs plantaardige dranken verrijkt met dit mineraal.
Een ander aspect om rekening mee te houden is dat het gehalte aan fytaten en oxalaten de opname van calcium vermindert, dus het is noodzakelijk om deze te verlagen. Hoe? Door het gebruik van culinaire technieken, zoals weken, braden, kiemen, fermenteren of langzaam koken.
Hoe kan ik ijzertekort en bloedarmoede voorkomen als mijn tiener veganist is?
Een andere veel voorkomende zorg betreft het risico op bloedarmoede, aangezien plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen dan dat van vlees. Bloedarmoede komt echter net zo vaak voor bij mensen met een omnivoor dieet. De reden is dat het lichaam, door een afname van de ijzeropname, zelf de opname ervan verbetert.
Om opname van ijzer met behulp van voedsel te bevorderen, kun je voedselbronnen bovendien combineren met vitamine C, dat voorkomt in citrus, peper en peterselie.
Een tiener die veganistisch is, kan gezond zijn
Zoals je hebt gezien, kan een veganistisch kind gezond zijn, zolang je maar over de juiste informatie beschikt. Het is normaal dat je in het begin twijfelt of probeert je kind van gedachten te laten veranderen. Daarom raden wij je aan om met je tiener naar een diëtist of voedingsdeskundige te gaan. Je kunt dan samen eventuele problemen oplossen en zij kan je helpen bij het plannen van maaltijden.
Op die manier kun je ervoor zorgen dat hij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die hij nodig heeft om gezond te worden en ziektes te voorkomen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
- El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
- Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80.
- Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306.
- Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767.
- Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.
