Een weekmenu voor kinderen van 6 tot 12 jaar

Het opstellen van een goed weekmenu voor kinderen is doorslaggevend om het lichaam van de kleintjes optimaal te laten werken. Blijf lezen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de voedingsdeskundige Saúl Sánchez Arias.

Geschreven door Saúl Sánchez Arias

Laatste update: 31 oktober, 2022

Als je thuis een gezond dieet wilt volhouden, is het belangrijk te overwegen een weekmenu voor kinderen te plannen. Tijdens de kindertijd is het namelijk van essentieel belang te zorgen voor een optimale toevoer van voedingsstoffen om de groei en ontwikkeling van de kleintjes te bevorderen. Anders kunnen sommige fysiologische functies aangetast worden en zo de kans op het krijgen van een ziekte op middellange termijn vergroten.

Tegelijkertijd is het van groot belang om in de eerste levensfasen ook goede voedingsgewoonten bij te brengen. Zo is het gemakkelijker ze in de toekomst vol te houden en is ook de kans kleiner dat je te maken krijgt met de voedselweigeringen die op deze leeftijd zo gewoon zijn.

Hieronder vertellen we je alles wat je moet weten om vandaag nog te beginnen met het veranderen van de eetroutine van je kinderen. Let dus op!

Wat moet een weekmenu voor kinderen tussen 6 en 12 jaar bevatten?

Een van de belangrijkste aspecten waarmee je rekening moet houden bij het plannen van een weekmenu is de eiwitinname. Dit is namelijk om aan de eisen van deze groeifase te voldoen zonder excessen op te lopen.

Volgens een studie gepubliceerd in de Annals of Nutrition & Metabolism (Engelse link) is het belangrijk om tijdens de kindertijd de inname van eiwitten te verhogen. Het zijn namelijk essentiële voedingsstoffen voor de lichamelijke groei. Ook spelen ze een zeer belangrijke rol bij het handhaven van de homeostase (evenwicht) van het inwendige milieu.

Tenminste de helft van de eiwitten in het dieet van een kind moet echter van hoge biologische waarde zijn. Dat wil zeggen, van dierlijke oorsprong. Idealiter worden ze geconsumeerd in combinatie met een flinke portie vetzuren van het cis-type, zoals de omega 3 die aanwezig is in vette vis.

Koolhydraten zijn in dit stadium ook doorslaggevend, hoewel de bijdrage meestal al voldoende is. De sleutel hier is voorrang te geven aan suikers van het complexe type en eenvoudige suikers, zoals die gebruikt worden om dranken en voedsel te zoeten, te beperken.

Wat vitaminen en mineralen betreft, zijn er meestal ook tekorten. In die zin is het het beste om de bronnen van vitamine C in de voeding te verhogen. Van dit element is namelijk aangetoond dat (Engelse link) het de werking van het immuunsysteem bevordert.

Een andere essentiële vitamine is vitamine D. Die kan verkregen worden uit voedsel (blauwvis, zuivelproducten en eieren), maar ook door regelmatige blootstelling aan de zon.

Voorbeeld van een weekmenu voor kinderen

Hieronder delen we een voorbeeld van een weekmenu voor kinderen van 6 tot 12 jaar. Dit betekent niet dat er geen aanpassingen kunnen worden gedaan naar individuele voorkeur, want het belangrijkste is dat je probeert het te personaliseren zodat het makkelijker is voor je kind om zich eraan te houden. Let dus op!

Maandag

• Allereerst het ontbijt: Toast met in plakjes gesneden tomaat en kalkoen. Een portie fruit
• Halverwege de ochtend: Een handvol noten
• Daarna de lunch: Gebakken kip met zoete aardappel en broccoli
• Tussendoortje: Yoghurt met een stukje pure chocolade
• Avondeten: Kalkoen gesauteerd met groenten en kerrie

Dinsdag

• Ontbijt: Havermout
• Halverwege de ochtend: Natuurlijke yoghurt
• Lunch: Gegrilde zalm met paprika en quinoa
• Tussendoortje: Fruit en een plakje Serranoham
• Tot slot het avondeten: Roerei met champignons

Woensdag

• Ontbijt: Toast met avocado en kalkoen
• Vervolgens halverwege de ochtend: Een portie fruit
• Lunch: Groentesalade met verse kaas
• Snack: Havermoutpannenkoekjes met pindakaas
• Avondeten: Gegrilde vis met paprika en champignons

Donderdag

• Ontbijt: Roomkaas geklopt met havermout en noten
• Halverwege de ochtend: Een handvol pinda’s
• Lunch: Quinoa met tonijn en groenten
• Snack: Fruit
• Avondeten: Gesauteerd gehakt en groenten

Vrijdag

• Ontbijt: Toast met pindakaas en banaan
• Halverwege de ochtend: Yoghurt met amandelen
• Lunch: Gegrilde vis met bonen en gekookte aardappel
• Snack: Donkere chocolade en kaas
• Avondeten: Gegrilde eieren met quinoa en tomaat

Zaterdag

• Ontbijt: Yoghurt met noten en ananas
• Halverwege de ochtend: Stukje fruit
• Lunch: Rijst met groenten
• Snack: Yoghurt
• Avondeten: Franse omelet gevuld met spinazie

Zondag

• Ontbijt: Havermoutmuffin met fruit
• Halverwege de ochtend: Yoghurt
• Lunch: Gehakt en groente fajitas
• Snack: Stukje donkere chocolade
• Avondeten: Salade met tonijn uit blik en verse kaas

Probeer een optimaal weekmenu voor kinderen te volgen

Zoals je gezien hebt, is het gemakkelijk om een weekmenu voor kinderen te bereiden dat zorgt voor een toevoer van hoogwaardige voedingsstoffen. Daardoor kunnen een gezonde groei en een adequate ontwikkeling bereikt worden. Op die manier zullen kinderen ook goed kunnen presteren op school en bij sport.

In elk geval kunnen variaties aangebracht worden om het dieet aan de smaak van elk kind aan te passen. Dit is een belangrijke factor om trouw aan het dieet en continuïteit te garanderen.

Vergeet tot slot niet dat je ook andere gezonde leefgewoonten moet bevorderen. Denk bijvoorbeeld aan een goede nachtrust. Kinderen op deze leeftijd moeten elke nacht minstens 8 uur slapen en een goede nachtrust hebben. Daartoe moeten ze vroeg naar bed gaan en het gebruik van beeldschermen in de uren voor het slapen verminderen.