Hoe voldoende vitamine D tijdens quarantaine te krijgen

20 mei, 2020
Een van de zorgen die ouders hebben, is hoe ze tijdens de quarantaine voldoende vitamine D kunnen krijgen, gezien onze beperkte toegang tot zonlicht. In het artikel van vandaag vertellen we je alles wat je moet weten om je gezin gezond te houden.

De hoeveelheid vitamine D in ons lichaam is meestal laag onder onze bevolking, ongeacht de leeftijd van een persoon. En gezien onze huidige omstandigheden maken veel ouders zich meer zorgen dan ooit. Dus, wat kun je doen om ervoor te zorgen dat je gezin tijdens quarantaine voldoende vitamine D binnenkrijgt?

Of we het ons nu realiseren of niet, vitamine D speelt een aantal belangrijke rollen in ons lichaam. Deze functies hebben te maken met onze botten en ons immuunsysteem, aangezien het als een hormoon werkt. In dit artikel vertellen we je meer over het belang van vitamine D.

Welke rol speelt het in ons lichaam?

Een van de bekendste functies van deze vitamine is dat het de opname van calcium in onze botten bevordert. En dus helpt het om fracturen, lage botdichtheid en osteoporose, wat botontkalking is, te voorkomen.

Het speelt echter ook een sleutelrol bij het reguleren van de werking van het immuunsysteem:

  • Enerzijds voorkomt het dat het lichaam reageert op zijn eigen cellen en helpt het infecties en vreemde stoffen te bestrijden.
  • Aan de andere kant verhoogt het de tolerantie van voedingsmiddelen door het risico op allergieën en intoleranties te verminderen.
  • De belangrijkste reden is dat het helpt om de integriteit van onze darmwand barrière te behouden.

Vitamine D heeft ook een ontstekingsremmende werking. Dit geldt vooral voor personen die lijden aan obesitas, ontstekende darmaandoeningen, coeliakie, gewrichtsproblemen, artritis en lupus.

Bovendien zijn voldoende vitamine D-spiegels belangrijk als het gaat om vruchtbaarheid en zwangerschap. Vitamine D helpt het optreden van pre-eclampsie, luchtweginfecties, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht te voorkomen.

Het metabolisme van vitamine D

Vitamine D bestaat in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Het verschil tussen de twee is dat we de eerste in plantaardige bronnen vinden en de tweede in dierlijke bronnen. Hun absorptieniveau is ook anders. In het geval van cholecalciferol is, gezien de grotere gelijkenis voor onze receptoren, het absorptieniveau het hoogst.

Meisje bij het raam

Beiden worden in de lever en de nieren omgezet in actieve vormen. Hierna worden ze, omdat ze vetoplosbaar zijn, opgeslagen in ons vetweefsel.

Hoe krijg je tijdens (zelf)isolatie voldoende vitamine D binnen?

Normaal zouden we de serumconcentraties van 250HD tussen 30 en 50 ng / ml (75-125 nmol / l) moeten houden. Voordat we dieper ingaan op de verschillende strategieën om de niveaus te garanderen die officiële organisaties hebben vastgesteld, moeten we begrijpen dat deze niveaus afhangen van een aantal factoren:

  1. Genetica.
  2. Leeftijd (niveaus nemen af ​​naarmate een persoon ouder wordt).
  3. Etniciteit en huidskleur.
  4. De hoeveelheid blootstelling aan de zon die een persoon krijgt, zowel wat betreft tijd als oppervlakte. Dit heeft te maken met de hoeveelheid huid die een persoon blootstelt en ook met de hoeveelheid tijd die hij of zij binnenshuis doorbrengt.
  5. Het gebruik van zonnebrandcrème.
  6. Tijd van het jaar.
  7. De breedtegraad waar iemand leeft.
  8. Het vitaminegehalte van de moeder tijdens de zwangerschap.
  9. Gewicht (obesitas maakt de functie van vitamine D moeilijker omdat vetweefsel het vasthoudt).
  10. Darmaandoeningen, auto-immuunziekte, nier- en leverproblemen.
  11. Fysieke activiteit buitenshuis.
  12. Het gebruik van bepaalde geneesmiddelen (cholestyramine, anti-epileptica, antiretrovirale geneesmiddelen voor hiv, glucocorticoïden en antischimmelmiddelen).

Zelfs vervuiling in de omgeving kan het absorptieniveau verlagen.

Dieet, de basisstrategie om tijdens de quarantaine voldoende vitamine D binnen te krijgen

Hoewel we slechts 10% van de vitamine D die we nodig hebben opnemen uit voedsel, kan een goed dieet helpen. We vinden voornamelijk vitamine D in de volgende voedselbronnen:

  • Vis zoals tonijn, zalm, sardientjes, enz.
  • Zuivelproducten
  • Eieren
  • Orgaanvlees
  • Levertraan
  • Shiitake paddenstoelen.
  • Verrijkte groentedranken, zoals soja.
  • Verrijkte granen, zoals havermout, zonder toegevoegde suikers.
  • Avocado.

Blootstelling aan de zon

Blootstelling aan de zon draagt ​​90% bij aan de hoeveelheid vitamine D die ons lichaam opneemt. Dit komt door de omzetting van het 7-dehydrocholesterol dat in de huid aanwezig is als het in contact komt met zonlicht.

Daarom is het belangrijk om elke dag minimaal 15 minuten blootstelling aan de zon te krijgen. Dit is natuurlijk moeilijker dan normaal, aangezien we meer tijd binnenshuis doorbrengen.

De oplossing? Als je geen tuin hebt, open dan een raam of ga naar buiten op het balkon als de zon schijnt. Het is belangrijk om het raam te openen omdat glas als een scherm fungeert. Bovendien, als je boodschappen gaat doen, blijf dan zoveel mogelijk uit de schaduw en leg zoveel mogelijk huid bloot. (Rol bijvoorbeeld je mouwen op).

Voeding met vitamine D tijdens quarantaine

Vitamine D-supplementen

En tot slot, als vitamine D-spiegels in het bloed lager zijn dan 30 Ng/ml, zijn supplementen noodzakelijk. Om erachter te komen, zal je moeten bloedprikken, tenzij je dat al vlak voor de lockdown hebt gedaan. Anders is het moeilijk om te weten hoeveel je moet nemen zonder jezelf in gevaar te brengen. Je moet altijd je arts of voedingsdeskundige raadplegen voordat je vitamine D-supplementen inneemt, want te veel vitamine D is ook niet goed.

Houd er rekening mee dat deze supplementen afkomstig zijn van de lanoline die aanwezig is in schapenwol. Dit is een D3-bron, wat betekent dat het beter absorbeert, zoals we hierboven vermeldden. Bovendien wordt het ook geleverd in gelcapsules die olijfolie bevatten, die als vet de opname stimuleren.

Als dat niet het geval is, neem dan de vitamine tijdens het ontbijt samen met een voedsel dat rijk is aan vet. Bijvoorbeeld avocado, olie, ham, ei, olijven, kaas of natuurlijke yoghurt (niet vetarm).

De minimale dosis vitamine D die een persoon nodig heeft, is als volgt:

400 UI per dag (10 µg) tot 12 maanden oud.
600 UI per dag (15 µg) tot 70 jaar oud.
800 UI per dag (20 µg) bij personen ouder dan 70 jaar.
Je kunt ook de volgende doses vitamine D consumeren zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Kinderen van 1 tot 10 jaar: 2000 UI/dag.
Adolescenten in de leeftijd van 11-17 jaar: 4000 UI/dag.
Volwassenen ouder dan 18 jaar: 10.000 UI/dag.

Vitamine D tijdens quarantaine

Houd er tot slot rekening mee dat de meeste mensen zich in dezelfde situatie bevinden en dat je je geen grote zorgen hoeft te maken. Onthoud dat onze omstandigheden tijdelijk zijn. Evengoed, doe je best om de aanbevelingen in dit artikel te volgen om je niveau van vitamine D tijdens quarantaine te behouden of iets te verhogen.