12 Tips om voet- en beenkrampen tijdens de zwangerschap te voorkomen

Voet- en beenkrampen tijdens de zwangerschap kunnen voorkomen worden met goede voeding en goede dagelijkse lichaamsbeweging. Leer meer in het volgende artikel.

Beoordeeld en goedgekeurd door de verpleegkundige Leidy Mora Molina.

Geschreven door Leidy Mora Molina

Laatste update: 22 december, 2022

Hebben voet- en beenkrampen invloed op je zwangerschap? Als dat zo is, maak je dan geen zorgen! Dit vervelende symptoom is een van de meest frequente in dit stadium, vooral in het laatste trimester als verschillende factoren die hun verschijning bevorderen gecombineerd worden.

Het goede nieuws is dat ze tijdens de zwangerschap met een paar eenvoudige stappen voorkomen en verlicht kunnen worden. Hieronder vertellen we je erover. Blijf lezen!

Waarom komen voet- en beenkrampen vaak voor tijdens de zwangerschap?

Spierkrampen ontstaan als de spier samentrekt en plotseling verstijft. Dit wekt intense pijn op in de getroffen zone, die van enkele seconden tot 10 minuten kan aanhouden. De spier blijft zelfs tot 24 uur erna gevoeliger voor aanraking.

Dit ongemakkelijke symptoom komt vrij veel voor tijdens de zwangerschap en treft vooral de onderste ledematen (liezen, kuiten, voetzolen en tenen).

Geschat wordt dat 45% van de zwangere vrouwen vanaf het tweede trimester van de zwangerschap last heeft van krampen en dat het ongemak heviger wordt naarmate de dagen verstrijken. Ze verschijnen vaker ‘s nachts (Spaanse link) en verstoren de toch al gecompromitteerde nachtrust van de aanstaande moeder.

Waarom ontstaan krampen tijdens de zwangerschap?

De precieze oorzaak van krampen in de benen en voeten tijdens de zwangerschap is nog onduidelijk, maar ze houden meestal verband met de volgende aspecten:

• Beknelling van zenuwen door het gewicht van de baarmoeder.
• Verandering van de bloedsomloop in de onderste ledematen, vooral door de vertraging van de veneuze terugstroom.
• Uitdroging.
• Lage calcium- en kaliumgehalten, en hoge fosforgehalten in het bloed.
• Hormonale werking.
• Verandering in de as van de wervelkolom secundair aan de groei van de baarmoeder. Deze structuur drukt op de zenuwen van de onderste ledematen.

Al deze factoren bevorderen het ontstaan van vervelende krampen, maar daar komen nog de vermoeidheid van het laatste trimester, slaapproblemen en overbelasting van de spieren bij.

Enkele tips om ze te voorkomen

Om voet- en beenkrampen tijdens de zwangerschap te voorkomen, houd je rekening met de volgende tips:

1. Voorkom dat je te veel tijd in dezelfde houding doorbrengt, of het nu staand, zittend, of met gekruiste benen is.
2. Doe voor het slapengaan wat strekoefeningen voor de benen. Het is ook een goed idee om je onderste ledematen licht te masseren als ze vermoeid aanvoelen.
3. Doe regelmatig aan weinig belastende lichaamsbeweging, zoals yoga, pilates, en zwemmen. Dit zijn allemaal goede opties om je spieren actief te houden tijdens de zwangerschap.
4. Wandel minstens 15 minuten per dag om de veneuze terugstroom te bevorderen en de spieren van je onderste ledematen te activeren.
5. Doe oefeningen voor de bloedsomloop, zoals met je voeten rondjes draaien en dan 5 minuten met je tenen heen en weer wiebelen.
6. Zorg voor een goede hydratatie, met een consumptie van minstens 1,5 tot 2 liter water per dag.
7. Eet een evenwichtige en gezonde voeding. Een dieet dat fruit, groenten, en zuivelproducten bevat.
8. Neem in je dieet voedingsmiddelen op die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, noten, vijgen, peulvruchten, vis (forel en heilbot), en mager rundvlees.
9. Kies een prenatale vitamine die calcium, kalium en magnesium in voldoende doses bevat. Hiervoor moet je het advies van je arts opvolgen.
10. Draag loszittende kleding tijdens de zwangerschap. Vermijd broeken die strak om de benen en kuiten zitten.
11. Kies geschikt schoeisel dat comfortabel zit, een stevige hielcup heeft, en niet te strak zit. Vermijd hoge hakken voor langere perioden.
12. Ontspan je elke dag. Zoek naar activiteiten die je welzijn bevorderen en angst verminderen. Stress wekt indirect spiercontracties op.

Wat te doen als je voet- en beenkrampen hebt

Als dit vervelende en pijnlijke symptoom verschijnt, volg dan deze stappen om het te behandelen (Engelse link):

• Strek het aangedane been en buig de enkel en tenen zachtjes naar de schenen toe. Herhaal dit verschillende keren.
• Als de kramp in de kuitstreek optreedt, buig dan het aangedane been naar achteren en zet de voet op de tenen om deze spier op te rekken.
• Leg een warm kompres over de samengetrokken spier, en als de kramp voorbij is, breng je koude op de plek aan.
• Masseer de aangedane spier zachtjes, je kunt ook proberen de omliggende spieren te masseren.
• Als de pijn van de kramp overgaat, loop dan een beetje rond. Dit voorkomt dat de kramp opnieuw optreedt.

Over voet- en beenkrampen tijdens de zwangerschap kunnen we zeggen willen we nog het volgende kwijt

Zelfs als krampen alleen maar een ergernis zijn, moet je niet nalaten ze te verzorgen en te verlichten. Als ze erg vaak, pijnlijk en langdurig worden, of gepaard gaan met andere symptomen (zoals zwellingen of blauwe plekken in de benen), is het beter om naar een specialist te gaan voor een evaluatie.