Hoe de slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap te verbeteren?

Slapen tijdens de zwangerschap kan een nachtmerrie zijn. Hier zijn wat tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, zodat je de rust kunt krijgen die je nodig hebt.

Geschreven en geverifieerd door de kinderarts Marcela Alejandra Caffulli.

Laatste update: 22 december, 2022

Er zijn verschillende strategieën om de slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap te verbeteren. Hoewel elke vrouw deze fase op verschillende manieren ervaart, is het in het algemeen moeilijk om de aanbevolen hoeveelheid tijd te rusten. Hormonale en lichamelijke veranderingen brengen namelijk vaak ongemakken bij het slapen met zich mee. Om nog maar te zwijgen van de zorgen die de zwangere vrouw kan hebben.

Gelukkig zijn er veranderingen in de routine die deze ongemakken kunnen helpen overwinnen. Van bijvoorbeeld het comfortabeler maken van de slaapkamer tot het beoefenen van ontspanningstechnieken, zijn er verschillende maatregelen die genomen kunnen worden om de slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap te verbeteren. Neem daarom nota van de volgende tips!

Adviezen om de slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap te verbeteren

Op verschillende momenten tijdens de zwangerschap kan het moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen. De symptomen die het lichaam in de eerste weken ervaart – zoals misselijkheid, meer plassen, spierkrampen, enzovoort – belemmeren vaak de slaap. In feite leiden ze vaak tot problemen als slapeloosheid.

Bovendien veroorzaakt de toename van progesteron slaperigheid, waardoor de zwangere vrouw overdag meer dutjes gaat doen en dit vermindert de kwaliteit van haar nachtelijke slaap. Dit verergert na halverwege de zwangerschap, als de groeiende buik het ongemakkelijker maakt om te rusten. Wat er aan te doen? Laten we eens kijken.

1. Zorg voor een comfortabele slaapkamer

Het comfort van de slaapkamer is een bepalende factor om de slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap te verbeteren. In dit verband is het aan te bevelen een matras te nemen die niet doorzakt, maar ook niet te hard is (medium). Op die manier blijft de wervelkolom namelijk goed uitgelijnd en wordt het risico van lage rugpijn verkleind.

Natuurlijk moet ook rekening gehouden worden met andere omgevingsaspecten, zoals netheid, opgeruimdheid en een optimale temperatuur. Deze laatste moet tussen ongeveer 15,6 en 19,4 graden Celcius (Engelse link) liggen. Het weghouden van bronnen van lawaai, licht en afleiding zijn ook nuttige maatregelen.

2. Een kussen voor zwangere vrouwen om de slaapkwaliteit te verbeteren

Het is de moeite waard het belang hiervan te benadrukken. Dit soort kussens helpen enorm als het erom gaat de kwaliteit van de slaap in deze fase te verbeteren. Door hun ontwerp geven ze namelijk betere steun en verminderen ze ongemakken door lichaamspijn. Bovendien zijn ze ontspannend, voorkomen ze brandend maagzuur en bevorderen ze een goede bloedcirculatie.

Het interessantste is dat er verschillende ontwerpen zijn die aan elke behoefte voldoen. Geen enkel ontwerp is beter dan een ander, maar het hangt af van de voorkeur van de zwangere vrouw. Ze kunnen zelfs tijdens de borstvoeding gebruikt worden.

3. Beperk de vochtinname voor het slapengaan

Tijdens de zwangerschap is het van essentieel belang voor een optimale hydratatie te zorgen. Het is echter geen goed idee om veel vocht te drinken in de uren voor het slapengaan. De reden? De slaap kan onderbroken worden door de voortdurende aandrang om te plassen. Dit wordt verergerd door het nuttigen van stimulerende dranken zoals frisdranken, sommige soorten thee, en koffie.

4. Eet een lichte maaltijd om de slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap te bevorderen

Het eten van lichte maaltijden tijdens de uren voor het slapen kan helpen om een betere nachtrust te krijgen. Het is het beste om ongeveer 3 uur voor het slapengaan te eten. Dit vermindert de kans op zure reflux die een andere verstoorder van de nachtrust is. Bij misselijkheid of honger tijdens de rust kun je crackers eten voor het slapengaan.

5. Oefen ontspanningstechnieken

Het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie, of Pilates voor zwangere vrouwen verbetert ook de slaapkwaliteit.

Specifiek helpen deze disciplines bij het beheersen van de stress en onrust die in dit stadium de neiging hebben toe te nemen.

In dit verband toonde een studie gedeeld in 2017 (Engelse link) aan dat mindfulness oefeningen heilzaam zijn om stress, depressie en angst die men in de perinatale periode ervaart te verzachten. De uitvoering ervan helpt ook bij de voorbereiding om het moment van de bevalling onder ogen te zien.

Het is mogelijk de slapkwaliteit tijdens de zwangerschap te verbeteren

Onvermijdelijk hebben de veranderingen die zich tijdens de zwangerschap voordoen invloed op de rustperiode. Lichamelijke, psychologische en emotionele symptomen maken het namelijk vaak moeilijk om op de gebruikelijke tijd te slapen. Ze veroorzaken zelfs onderbrekingen gedurende de hele nacht.

Het nemen van enkele preventieve maatregelen kan echter helpen om dit te verzachten. Daarom is het raadzaam te zorgen voor een comfortabele omgeving, een aangepaste dieet, en gewoonten die ontspanning bevorderen. Als de slaapproblemen aanhouden, kan je arts je naar andere therapeutische mogelijkheden leiden.