5 Oefeningen om zo snel mogelijk van de bevalling te herstellen
Het doorlopen van een zwangerschap brengt een reeks fysieke en emotionele veranderingen in het lichaam van een vrouw met zich mee. Na de geboorte beginnen alle veranderingen die zich gedurende de 9 maanden hebben voorgedaan zich weer te herstellen. Met dat in het achterhoofd vertellen we je in dit artikel 5 oefeningen om zo snel mogelijk te herstellen van de bevalling.
De eerste 6 tot 8 weken na de geboorte van een kind moeten moeders zoveel mogelijk rusten om de verbruikte energie terug te krijgen. Het is ook een fase van aanpassing aan de nieuwe rollen van het moederschap.
De bekende postnatale periode is bijvoorbeeld een rustperiode die nodig is om de baarmoeder terug te laten keren naar zijn oorspronkelijke grootte. Na deze eerste 40 dagen kun je, als je arts dit toestaat, langzaam en geleidelijk beginnen met trainen.
Onthoud dat hoewel de veranderingen die het moederlichaam doormaakt bij alle vrouwen gelijk zijn, ze niet hetzelfde zullen zijn na een vaginale bevalling vergeleken met een keizersnede.
Ga wandelen
Een wandeling maken is een van de veiligste activiteiten om te beginnen met sporten en herstellen na de bevalling. Je kunt er alleen op uit gaan om een pauze te nemen, of je kunt van de gelegenheid gebruik maken om je baby te dragen en samen te gaan wandelen.
Het is een goed idee om te beginnen met 2 uitstapjes per week, van 15 tot 20 minuten, en de frequentie en duur van de wandelingen geleidelijk op te voeren.
Tijdens de wandeling is het nuttig om je bewust te zijn van je buik en te allen tijde te proberen die spieren aan te spannen. Een manier is om de navel tijdens het lopen richting de wervelkolom in te trekken. Dit zal je helpen om je buikkracht sneller terug te krijgen.
Wandelen bevordert ook de bloedcirculatie, verbetert de rust, maakt de geest helder en veroorzaakt positieve veranderingen in je humeur.
Sit-ups om van de bevalling te herstellen
Het herstel van de buikspieren hangt af van de manier van bevallen (vaginaal of keizersnede).
In het eerste geval kan het herstel iets sneller optreden dan in het tweede geval. Dit komt omdat artsen tijdens de operatie verschillende weefsellagen moeten doorsnijden om de baarmoeder te bereiken. Bovendien zal de vrouw na de keizersnede enige tijd nodig hebben om de gevoeligheid in het wondgebied te herstellen. Dit zal een impact hebben op haar buikkracht.
Normale sit-ups
Er zijn veel manieren om buikspieroefeningen te doen. In de kraamperiode is het belangrijk om langzaam te beginnen, naar je lichaam te luisteren en je bewust te zijn van je ademhaling.
Liggend op je rug, plaats je een kussen onder je knieën. Adem dan in, neem alle lucht op in de richting van de buik en adem dan uit, waardoor deze holte ‘leegloopt’. Tijdens het uitademen is het belangrijk om de rechte buikspier aan te spannen. Dit is de eerste oefening die moet worden uitgevoerd.
Zodra je je sterker voelt en kunt zien hoe de buik strakker wordt, kun je doorgaan met complexere oefeningen. Bijvoorbeeld door je handen achter in je nek te leggen en je schouders van de vloer te halen.
De mountain climber
Liggend op je rug, moet je het trappen met je benen op een fiets imiteren terwijl je je romp opheft, proberend contact te maken met de elleboog aan de ene kant en de knie aan de andere kant.
Een oefenbal om van de bevalling te herstellen
Een oefenbal is een geweldig element om oefeningen uit te voeren gedurende de perinatale periode. Je kunt het gebruiken om je benen te steunen tijdens het uitvoeren van normale crunches.
Wanneer je weer meer controle over je houding hebt, kun je de crunches uitvoeren met je voeten op de grond en je rug op de bal. Dit maakt de oefening moeilijker.
De bekkenbodem trainen
Bij een keizersnede zal de bekkenbodem minder worden aangetast dan bij een vaginale bevalling. Dit komt omdat de baby het bekkenstelsel rekt als het door het geboortekanaal gaat.
Om de bekkenbodem te oefenen, is het essentieel dat je een goede ademhalingscontrole behoudt en je bewust bent van het genitale gebied. Tijdens inademing ontspant dit gebied en bij het uitademen trekt het samen. Je moet de uitademing ten minste 8 seconden vasthouden, waarbij je je kracht concentreert op de spieren rond de sluitspieren.
Deze oefening kan zittend, staand of liggend worden gedaan. Je kunt het zelfs doen terwijl je een andere activiteit doet, zoals het geven van borstvoeding aan je baby. Je kunt het ook combineren met wandelen of sit-ups.
Het bekken trainen
Alle bekkenoefeningen (Engelse link) die je voor de bevalling hebt gedaan, zullen erg nuttig zijn tijdens de postpartumperiode. Je kunt op een pilatesbal zitten, of op een kussen. Met je knieën licht gebogen, maak je cirkelvormige bewegingen met je bekken. Je kunt ook bewegen door je bekken naar voren en naar achteren te kantelen.
Het handhaven van een goede bekkenmobiliteit verbetert de bloedcirculatie in het gebied. Dit helpt ongemak na de bevalling te verminderen.
Matige cardio-oefeningen
Cardio-oefeningen om te herstellen na de bevalling helpen je humeur en gevoel van tevredenheid te verbeteren. Je moet geleidelijk beginnen, met activiteiten van lage intensiteit. Geleidelijk kun je dit verhogen.
Het is belangrijk dat je geen krachtige oefeningen doet totdat je arts zegt dat het goed is.
Er is een grote verscheidenheid aan cardio-oefeningen die je in de postpartumperiode kunt doen. We raden je dus aan een professional in je omgeving te raadplegen om de activiteit aan jouw mogelijkheden aan te passen.
Sporten om van de bevalling te herstellen, om te onthouden…
Herstel na de geboorte omvat de genezing van weefsels die tijdens de zwangerschap grote veranderingen hebben ondergaan. Net zoals de baarmoeder zijn omvang herstelt en je organen hun normale locatie weer innemen, moeten je spieren hun kracht en functionaliteit terugkrijgen.
Het raadplegen van een fysiotherapeut (Engelse link) die gespecialiseerd is in de bekkenbodem zal vrouwen daarom helpen bij hun herstel.
Dit is een fysiek en emotioneel complexe fase. Het is dus belangrijk om geduldig te zijn en het rustig aan te doen. Biologische tijden moeten worden gerespecteerd, aangezien de snelheid van herstel zal afhangen van de gezondheidssituatie van elke vrouw.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Ciria Martínez, Daniel. Diseño de un programa de ejercicio físico en el postparto para la prevención de la incontinencia urinaria. (2020).
- Acosta Salazar, Estefanía Guadalupe. Investigación bibliográfica de la aplicación de ejercicios de Kegel e hipopresivos para preservar la fuerza muscular de suelo pélvico pre y post parto. BS thesis. Quito: UCE, 2020.
- Juez-Viana, Leire. Comparación anátomo-funcional de los ejercicios hipopresivos frente al entrenamiento muscular de suelo pélvico durante el postparto. (2020).
- Nieves Mallo, Xiana. Eficacia de una intervención fisioterapéutica en la incontinencia fecal postparto: un proyecto de investigación. (2020)
- Juárez Jiménez, MªV, et al. Puntos clave en los ejercicios Kegel.
- Mostazo Guerra, Ana. Protocolo de intervención fisioterápica en la diástasis abdominal postparto. (2020).
- Franco Alcívar, Luis Marcelo. Ejercicios aeróbicos para inducir a la actividad física sistemática después del parto al personal femenino del Ala de Combate No. 21. BS thesis. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación, 2018.
- Villarroya Aparicio, Adoración. Efectos de un programa de fisioterapia de suelo pélvico en un grupo de pacientes con Incontinencia Urinaria de Esfuerzo Postparto.
