5 Baloefeningen voor zwangere vrouwen

Baloefeningen voor zwangere vrouwen dragen bij aan de stimulering en versterking van het lichaam van de zwangere vrouw in het algemeen. Hier zijn er vijf.

Geschreven en geverifieerd door de leraar lichamelijke opvoeding en sport Andrés Felipe Cardona Lenis.

Laatste update: 21 maart, 2023

Baloefeningen zijn een van de beste alternatieven voor zwangere vrouwen, vooral als ze worden uitgevoerd met een fitnessbal of Pilatesbal.

In het algemeen wordt lichaamsbeweging gedurende het hele zwangerschapsproces aanbevolen, omdat het een van de gezondste leefgewoonten is. Door sportieve activiteiten kun je verschillende voordelen verkrijgen, zowel voor jou als voor je baby.

Om al deze redenen leren we je vandaag hoe je enkele baloefeningen kunt uitvoeren om je tijdens je zwangerschap in goede conditie te houden. Laten we in beweging komen!

Baloefeningen voor zwangere vrouwen

Baloefeningen voor zwangere vrouwen stimuleren en versterken (Spaanse link) het lichaam. Vrijwel alle fysieke structuren worden geleidelijk bewerkt met deze activiteit.

Naast het bovenstaande maken baloefeningen deel uit van Pilates, yoga, ontspanning en sommige flexibiliteitsroutines. Je kunt dit soort oefeningen dus in je routine implementeren, zolang je de bijbehorende medische goedkeuring hebt.

Hieronder laten we je enkele van de meest gebruikte baloefeningen voor zwangere vrouwen zien. Let dus op!

1. Bekkenwerk

Bekkenoefeningen bestaan uit het stimuleren van de bot- en spierstructuren van dit belangrijke gebied. Je kunt ze het beste met geduld en met de juiste techniek uitvoeren.

Om ze te doen moet je op de Pilates-bal zitten, met je benen voldoende uit elkaar (voor het evenwicht) en gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.

Begin vanuit deze positie cirkels te maken met de beweging van het bekken. Begin naar rechts, op een gecontroleerde en continue manier. Als je klaar bent, voer je dezelfde bewegingen uit naar links.

We raden aan om 3 tot 4 sets van elk 6 herhalingen uit te voeren. Zorg er echter voor dat deze oefening je niet te veel vermoeit of pijn veroorzaakt in een bepaald gebied.

2. Strekken van je bekken

Van de baloefeningen voor zwangere vrouwen springen de strekoefeningen eruit, omdat ze de flexibiliteit bevorderen, wat een belangrijke factor is op het moment van de bevalling.

Om deze oefening uit te voeren moet je op de Pilates-bal zitten met je benen verder dan schouderbreedte uit elkaar. Probeer in deze positie één been naar één kant te strekken, in een abductiebeweging.

Laat tijdens het uitvoeren van deze beweging de hand aan die kant van het lichaam op het middel rusten en de andere op het been dat gebogen blijft. Vergeet niet de positie minstens 10 seconden vast te houden en voer aan het eind dezelfde beweging uit met het andere been.

3. Stimulatie van de billen

De billen maken deel uit van de middenzone, die je helpt je houding te handhaven en de intense pijn te voorkomen die typisch is voor de zwangerschap. Daarom raden we je aan de stimulatie ervan op geen enkel moment tijdens de zwangerschap achterwege te laten.

Om de billen op de juiste manier te bewerken, heb je een Pilates-bal en een comfortabele mat nodig. Vervolgens moet je op vier steunen gaan staan (de handpalmen en de knieën). In deze houding plaats je de bal op borsthoogte, tussen de buik en de basis van de nek.

Als je klaar bent, strek je één been tot op schouderhoogte. Het andere been moet gebogen en ondersteund blijven. Breng het been dan terug naar de beginpositie en voer dezelfde beweging uit met het andere been.

Vergeet niet dat dit soort oefeningen rustig moet worden uitgevoerd.

4. Versterking van de middenzone met baloefeningen

Baloefeningen voor zwangere vrouwen hebben verschillende alternatieven voor het versterken van de middenzone (Spaanse link) van het lichaam.

Deze regio bestaat uit een reeks structuren, meestal gespierd, waaronder de buik, de lendenstreek en de bilspieren eruit springen. Deze groepen zijn van groot belang tijdens de zwangerschap en daarom moeten ze tijdig worden geoefend.

Om deze oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen op een comfortabele, vlakke ondergrond. Plaats vervolgens de Pilates-bal tussen je benen, ongeveer ter hoogte van je enkels.

Begin dan beide benen omhoog te brengen terwijl je druk uitoefent op de bal, zodat hij niet valt. Als je de top bereikt hebt, breng je je benen langzaam terug naar de beginpositie.

Onthoud dat je rug op geen enkel moment van de vloer mag komen.

5. De lendenstreek versterken

De lendenstreek maakt ook deel uit van het midden of de kern van het lichaam en is misschien wel een van de meest aangetaste gebieden tijdens de zwangerschap. Het kan echter versterkt worden door deze baloefeningen.

Om de lumbale spieren te versterken ga je op je rug liggen met je rug volledig ondersteund en je hielen op de Pilates bal. Breng vanuit deze positie je heupen omhoog tot je hielen op één lijn liggen met je schouderbladen.

Voer deze oefening rustig uit en let erop dat je de spieren van de middenzone niet overbelast.

Baloefeningen voor zwangere vrouwen, altijd onder toezicht

Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste aanbevelingen voor zwangere vrouwen. Dit type beweging moet echter worden uitgevoerd onder toezicht van een verantwoordelijk persoon.

De trainer moet toezien op de uitvoering van de techniek, en de veiligheid van de zwangere vrouw waarborgen. Daarom is het een goed idee om te trainen met een professional met ervaring op dit gebied.