Onze 8 praktische dinerrecepten voor zwangere vrouwen

Vandaag presenteren we acht praktische dinerrecepten voor zwangere vrouwen. Maar je kunt er natuurlijk op elk moment van genieten.

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 23 april, 2024

Eten als we zwanger zijn is gemakkelijk, maar van koken kunnen we niet hetzelfde zeggen. Hoewel we in de meeste gevallen vrijwel alles kunnen eten, letten we in dit stadium meestal extra goed op onszelf. Daarom komt het vaak voor dat we rond etenstijd geen ideeën meer hebben in de keuken. “Wat kan ik vandaag eten?” is een veel voorkomende vraag. Gelukkig presenteren we daarom vandaag 8 praktische dinerrecepten voor zwangere vrouwen voor het avondeten. Maar je kunt er natuurlijk op elk moment van genieten.

Praktische dinerrecepten voor zwangere vrouwen

1. Crème van spinazie

Deze bereiding wordt gekenmerkt door het vitamine C gehalte, dat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem, zoals gesteld in een studie gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).

Ingrediënten

• Een kop vloeibare melkroom
• 1 kilo spinazie
• 1 ei
• Zout en peper
• Extra vierge olijfolie
• 2 teentjes knoflook

Bereiding

Was allereerst de spinazie heel goed. Kook de spinazie dan gedurende een minuut. Laat het even uitlekken en snijd de spinazie. Verhit intussen een koekenpan met een scheutje extra vierge olijfolie. Snijd de knoflook in dunne plakjes en sauteer ze in de olie, samen met de gesneden spinazie.

Voeg na een paar minuten sauteren de room, zout en peper toe. Meng alles goed. Serveer en maak het af met een gekookt ei.

2. Tonijnsalade met yoghurtsaus

Met dit recept zorg je ervoor dat je de nodige eiwitten binnenkrijgt om een goede spiergezondheid te garanderen.

Ingrediënten

• 5 ons verse tonijn
• Sla of spinazie
• Een glas natuurlijke yoghurt
• Het sap van ½ citroen
• Peterselie
• Zout
• Extra vierge olijfolie

Bereiding

Stoom allereerst de tonijn gedurende ongeveer tien minuten. Maak intussen de sla of spinazie schoon en snijd dit grof. Meng vervolgens in een slakom de yoghurt met de gehakte peterselie, de olie en de citroen en breng op smaak.

Als de tonijn gaar is, verwijder je het vel en de graten en snijd je hem in blokjes. Voeg aan het voorgaande mengsel de sla toe en leg tot slot de fijngesneden tonijn er bovenop.

3. Franse omelet met kalkoen

Het is geen goed idee om tijdens de zwangerschap te veel vleeswaren te consumeren. Maar kalkoen, in adequate verhoudingen, kan door het eiwitgehalte echter gezondheidsvoordelen opleveren.

Ingrediënten

• Gekookte stukjes kalkoen
• 2 eieren
• Extra vierge olijfolie
• Zout

Bereiding

Klop allereerst de eieren los in een kom en doe er dan de stukjes kalkoen bij. Voeg ook wat zout toe. Verhit tegelijk een koekenpan en doe er olie in. Als die heet is, giet je het mengsel erin en braad het een paar minuten aan elke kant. Om je hoofdgerecht te vergezellen kun je een salade van wortel en tomaat maken.

4. Gebakken zeebaars met aardappelen

Vis is onmisbaar in elk gezond dieet. Het bevat vetzuren uit de omega 3-reeks, waarvan is aangetoond dat (Engelse link) een positief effect kunnen uitoefenen als het gaat om het reguleren van ontstekingen.

Ingrediënten

• 2 filets van zeebaars
• 2 grote aardappelen
• 1 ui
• Extra vierge olijfolie
• Zout

Bereiding

Zet allereerst de oven op 175º en laat hem voorverwarmen. Was, schil en snijd de aardappelen en uien in julienne. Doe dan de olie op een bakplaat. Leg vervolgens daarop de aardappelplakjes en uien. Zet de bereiding daarna ongeveer tien minuten in de oven en doe er na die tijd de zeebaars bij en laat nog eens 20 minuten bakken. Om te serveren kun je er tot slot wat fijngehakte peterselie bij doen.

5. Gekookte broccoli, aardappel en wortel

Groenten zijn een veilige gok in elk maaltijdplan. Probeer er veel verschillende soorten van te introduceren.

Ingrediënten

• 1 aardappel
• Een wortel
• Een kleine broccoli
• Zout
• Extra vierge olijfolie

Bereiding

Kook gezouten water in een steelpan. Intussen maken we de broccoli, aardappelen en wortelen schoon en snijden ze, liefst in blokjes. Leg de groenten vervolgens in het kokende water en laat ze ongeveer 30 minuten koken. Als deze tijd voorbij is, haal je ze uit het water met behulp van een schuimspaan. Voeg bij het opdienen olijfolie of wat lichte mayonaise toe.

6. Gezonde dinerrecepten voor zwangere vrouwen: romige linzen

Peulvruchten leveren behalve mineralen ook hoogwaardige vezels en koolhydraten.

Ingrediënten

• 400 gram linzen
• 8,5 kopjes water
• 2 rapen
• 1 hambeen
• 2 preien
• Twee eetlepels smeerkaas
• 2 wortelen
• Extra vierge olijfolie

Bereiding

Kook allereerst het water met het hambeen en een beetje olie. Als de bereiding kookt, voeg je de gesneden groenten toe. Kook afgedekt 45 minuten op matig vuur. Als de kooktijd verstreken is, verwijder je de groenten en voeg je de linzen toe om te koken tot ze zacht zijn. Voeg dan de groenten toe en klop tot een puree-achtige consistentie. Serveer met smeerkaas, olie en zout.

7. Gegrilde groenten

Wees voorzichtig bij het koken van groenten op de grill. Voorkom verbranding, anders kunnen giftige stoffen ontstaan.

Ingrediënten

• Zucchini
• Prei
• Asperges
• Wortel
• Tomaat
• Ui
• Champignon
• Extra vierge olijfolie
• Grof zout

Bereiding

Het eerste wat je doet is de grill of bakplaat voorverwarmen. Begin dan de groenten te wassen en in plakjes te snijden, behalve de wortels en de prei die je in de lengte doorsnijdt. De asperges worden in hun geheel geserveerd en de champignons ook.

Begin elk van de groenten apart te roosteren, de moeilijkste het eerst. Rooster ze aan beide kanten, en zorg ervoor dat ze goudbruin gaar zijn. Zout tot slot licht met grof zout naar smaak, zonder te overdrijven.

8. Dinerrecepten voor zwangere vrouwen: broccolicrème

Groenten en groentecrèmes zijn altijd uitstekende opties voor het avondeten tijdens de zwangerschap. Daarom vertellen we je hoe je deze heerlijke broccolicrème kunt bereiden, zodat je een heerlijk en voedzaam avondmaal voor jou en je baby krijgt.

Ingrediënten

Je moet er rekening mee houden dat de genoemde hoeveelheid ingrediënten 4 porties maakt, zodat het een gerecht is waarvan je als gezin kunt genieten.

• 300 gram broccoli
• 1 middelgrote ui
• 1 grote wortel
• 2 teentjes knoflook
• 2 kopjes groentebouillon
• 1 kopje room om te koken
• Olie
• 3,5 gram geraspte kaas
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

Allereerst moet je de olie in een pan doen, samen met de knoflook, de ui en de in kleine blokjes gesneden wortel. Laat ze op matig vuur ongeveer 15 minuten bakken en zet dan even opzij.

Daarna moet je de broccoli bereiden. In dit geval hangt alles af van hoe je je er prettiger bij voelt om het te doen. Een mogelijkheid is om de groente in roosjes te snijden en ze 7 minuten op maximaal vermogen in de magnetron te doen. Je kunt ze ook stomen of koken.

Als je de broccoli, ui, wortel en teentjes knoflook klaar hebt, moet je ze in de blender doen, samen met de groentebouillon. Blend dan alles tot je een homogene crème zonder klontjes krijgt. Doe het mengsel vervolgens in een steelpan, voeg de room en de geraspte kaas toe en kook alles 10 minuten op laag vuur tot de ingrediënten zijn opgenomen.

Tips voor een gezonde avondmaaltijd tijdens de zwangerschap

Alle in het artikel genoemde diner recepten voor zwangere vrouwen zijn snelle en gezonde opties die je tijdens je zwangerschap van voedingsstoffen zullen voorzien. Je moet echter weten dat het niet de enige beschikbare opties zijn. Er zijn een groot aantal voedingsmiddelen die je tijdens de zwangerschap kunt nuttigen en waarmee je ongelooflijke diners kunt bereiden.

Je moet alleen in gedachten houden dat het avondeten licht en licht verteerbaar moet zijn om nachtelijk ongemak te voorkomen. In die zin is het een goed idee om complexe koolhydraten zoals pasta, rijst, of wit brood te vermijden. Ook moet je op deze tijd van de dag meer groente en fruit eten.

Probeer ook minstens 2 uur voor het slapengaan te eten. Op die manier begint het lichaam namelijk met de spijsvertering en verbetert de kwaliteit van de slaap. Andere voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn ondergekookt vlees en sommige vissoorten zoals zwaardvis. Die kunnen namelijk schadelijk zijn voor je baby.

Bereid gezonde dinerrecepten voor zwangere vrouwen

Als je de diner recepten volgt die we je hier hebben laten zien, weet je zeker dat je gezonde gerechten bereidt tijdens je zwangerschap. Een goed dieet in deze tijd van het leven is dus van cruciaal belang om de gezondheid van de moeder en de foetus te verbeteren.