3 gezonde recepten voor in de kraamperiode

4 minuten

Deze recepten maken gebruik van het natuurlijke vet van het voedsel en verdelen het op een proportionele manier om het gebruik van de voedingsstoffen te verkrijgen.

3 gezonde recepten voor in de kraamperiode

Beoordeeld en goedgekeurd door de voedingsdeskundige Saúl Sánchez Arias.

Geschreven door Saúl Sánchez Arias

Laatste update: 20 oktober, 2022

Tijdens de kraamperiode moet je een dieet volgen dat je voedt, verzadigt en je bovenal de nodige energie geeft om al je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Blijf lezen voor tips over hoe je een gezond dieet volgt na de zwangerschap, plus enkele vetarme recepten voor de kraamperiode.

De voedingsmiddelen die het meest van pas komen, zijn vis, mager vlees, groenten en sommige specifieke vruchten. Zuivelproducten zijn uiteraard niet volledig uitgesloten. Je kunt ook heerlijke smoothies aan je dagelijkse maaltijden toevoegen om ervoor te zorgen dat je voldoende fruit eet.

Wat heb je in je dieet nodig?

De voedingsmiddelen die je in je dieet op moet nemen, zijn samengesteld uit bepaalde hoeveelheden voedingsstoffen, met name eiwitten en vitamines, omdat deze het immuunsysteem versterken en op zowel lange als korte termijn voor je welzijn zorgen.

Natuurlijk mag je voedsel dat rijk is aan vezels en essentiële mineralen, zoals calcium, ijzer, fosfor, magnesium en zink, niet weglaten.

1. Vers fruit

Seizoensvruchten zijn een uitstekende manier om de vezels binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om zichzelf te voeden en goed te laten functioneren. Ze zijn natuurlijk ook erg verfrissend als ze rauw worden geconsumeerd of het nu in shakes, salades of als geheel is.

2. Groenten

De meeste groenten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Het is goed om ze tijdens de kraamperiode op te nemen in je recepten met een laag vetgehalte. Er is een grote verscheidenheid aan groenten om uit te kiezen en dit maakt het veel eenvoudiger om op elk moment van de dag smakelijke recepten te bereiden.

3. Eiwitten en zuivelproducten

Mager vlees, vis, kalkoen en kip (zonder vel) zijn magere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwit. Je kunt er een aantal van opnemen in dieet voor in de kraamperiode. Om energie te krijgen, meng ze dan met een paar heerlijke noten en met kleine garnituren van koolhydraten (rijst, pasta, brood, enz.).

De meest aanbevolen zuivelproducten zijn gemaakt met magere melk, omdat ze de vetarmste zijn. Vetarme en suikervrije yoghurt is ook een uitstekende optie.

Recepten met een laag vetgehalte voor in de kraamperiode

Hier zijn enkele vetarme recepten voor in de kraamperiode die kunnen worden gebruikt als lunch of diner. Ze verhogen het LDL-cholesterol niet. Ook zijn de ingrediënten niet gefrituurd.

Zalm met groenten en noedels in de kraamperiode

Ingrediënten

75 gram zalm
50 gram noedels
40 gram wortels
75 gram courgette
65 gram bloemkool
40 gram sperziebonen
2 eetlepels sojasaus
Specerijen: zout en peper, olijfolie naar smaak

Bereiding

Leg de blokjes zalm in een kom en voeg vervolgens de sojasaus toe.
Laat het dan ongeveer 15 minuten marineren.
Het is belangrijk dat je eerst de graten en de huid van de vis verwijdert voordat je deze voorbereidt.
Doe vervolgens een grote hoeveelheid water en een beetje zout in een pan. Zodra het kookt voeg je de noedels toe. Wanneer het klaar is, laat je het water weglopen en plaats alles dan in een bakje.
Scheid de bloemkool vervolgens in kleine trossen. Snij vervolgens de courgette, wortels en bonen.
Doe een beetje olijfolie in een pan en voeg de groenten samen met de zalm toe om te bakken.
Ten slotte voeg je de zalm aan de noedels toe en serveer je het.

Crème van asperge in de kraamperiode

Ingrediënten

1 ei
100 gram witte asperges
2 eetlepels olijfolie
100 ml magere melk
100 gram groene asperges
Specerijen: zout en peper (naar smaak)

Bereiding

Kook de witte asperges in een pan en de groene asperges in een andere pan tot ze gaar zijn.
Als het ei gekookt is, spoel het dan met veel koud water af en pel het. Snij het vervolgens in dunne plakjes.
Verwarm de melk een beetje in de magnetron. Meng de witte asperges en voeg de olijfolie en melk toe tot het romig is.
Voeg als laatste de groene asperges en het ei aan de room toe.

Gebakken vis in de kraamperiode

Ingrediënten

1 ui
2 middelgrote aardappelen
200 gram broccoli
2 visfilets
1 glas witte wijn
Olijfolie (naar smaak)
Specerijen: zout en peper (naar smaak)

Bereiding

Snijd eerst de aardappelen in dunne plakjes en leg ze in een ovenschaal. Voeg vervolgens een laag broccoli en ui toe. Voeg dan een beetje olijfolie, zout en peper toe. Bak dit dan gedurende 30 minuten in de oven.
Verwijder daarna de ovenschaal en leg de visfilet er bovenop, plus nog wat olijfolie en een beetje wijn.
Zet het daarna nog 20 minuten in de oven of totdat de vis zacht is.

Conclusies

Deze maaltijden zien er heerlijk uit en smaken heerlijk, dus je zult niet het gevoel hebben dat je een streng dieet volgt. In plaats daarvan leer je op een gezonde en prettige manier te eten. Natuurlijk kun je je daarbij wel enkele uitzonderingen veroorloven, zoals een klein toetje of een andere lekkernij.

Gebruik deze vetarme recepten voor in de kraamtijd als een kans om andere gezonde en gemakkelijke alternatieven te zoeken of te maken. We verzekeren je dat het de moeite waard is om je menu uit te breiden.

Stukje bij beetje kun je dan die extra kilo’s die je tijdens de zwangerschap bent aangekomen weer kwijtraken. Ga je gang en eet gezond en je zult zien van hoeveel voordelen je zult genieten!