Vier ontspanningstechnieken voor tieners

Ontspanningstechnieken zijn eenvoudige hulpmiddelen die tieners zich kunnen eigen maken om te leren hoe ze hun angsten kunnen verminderen. Hier zijn er vier van.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Elena Sanz Martín.

Laatste update: 22 december, 2022

Tijdens de adolescentie kunnen jongeren aan meerdere stressvolle situaties blootgesteld worden. Die kunnen variëren van bijvoorbeeld de druk om academisch te presteren, tot de noodzaak om bij hun leeftijdsgenoten te passen, tot de poging om hun eigen identiteit te vestigen. Bovendien ervaren ze op deze leeftijd alles met grote intensiteit. Ontspanningstechnieken kunnen dus nuttig zijn om hen te helpen deze toestanden van ongemak te beheersen.

Spanning en stress kunnen jongeren op vele niveaus beïnvloeden. Ze verminderen hun concentratievermogen, bevorderen het ontstaan van intermenselijke conflicten en kunnen zelfs leiden tot lichamelijke pijn en psychosomatisch ongemak. Ontspanningstechnieken zijn eenvoudige hulpmiddelen die ze dagelijks kunnen beoefenen om dit te voorkomen.

Enkele ontspanningstechnieken voor tieners

Ontspanningstechnieken zijn heilzaam op elke leeftijd. Maar adolescenten hebben, vanwege hun grotere cognitieve ontwikkeling, al het vermogen om sommige strategieën te beoefenen die minder geschikt zijn voor kinderen. Ze kunnen bijvoorbeeld kiezen voor enkele van de volgende alternatieven.

Diafragmatisch ademhalen

Als algemene regel, en vooral als we in stressvolle situaties verkeren, hebben we de neiging kort en oppervlakkig adem te halen. Daarbij gebruiken we slechts 30 procent van onze ademhalingscapaciteit. Deze oefening leert de tiener dieper en langzamer te ademen, waardoor de oxygenatie toeneemt en een toestand van lichamelijke en psychische kalmte wordt bevorderd.

Om het in praktijk te brengen moeten ze een van hun handen op hun borst leggen en de andere op hun buik. Bij het inademen moeten ze proberen de lucht het onderste deel van de longen te laten bereiken, waardoor het middenrif opzwelt. Bij het uitademen loopt hun buik leeg en trekt geleidelijk samen, waarbij ze een langzame ademhalingscadans volgen.

Deze techniek kan gebruikt worden om op specifieke momenten angst te verminderen. Bovendien kun je het elke dag doen om betere resultaten te verkrijgen.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning (Engelse link) is niet alleen bedoeld om het lichaam te ontspannen, maar ook om de jongere te helpen onderscheid te maken tussen de lichamelijke gewaarwordingen van spanning en ontspanning. Zo kunnen ze gemakkelijk stress op het niveau van het lichaam opsporen en ingrijpen om die te verminderen.

Het houdt in dat ze een route langs het lichaam maken waarbij ze de verschillende spiergroepen vijf seconden aanspannen en dan 15 seconden ontspannen. Ze kunnen beginnen bij hun tenen en zich zo naar boven werken tot aan hun hoofd, of omgekeerd te werk gaan.

Als ze de techniek onder de knie hebben, zijn ze in staat, op elk moment van de dag, alleen de spieren te ontspannen waarin ze spanning voelen.

Visualisatie

Visualisatie bestaat uit het zoeken van een rustige ruimte en je een ontspannend en vredig scenario voorstellen. Bij het visualiseren moet de tiener al zijn zintuigen betrekken bij het mentale tafereel dat hij schept. Ze moeten de geuren, kleuren, aanrakingen en geluiden ervaren van de plaats waar ze zich voorstellen te zijn.

Misschien willen ze een natuurlijk landschap nabootsen. Bijvoorbeeld een strand, een bos, of een andere plaats die kalmte en rust uitstraalt. Daar blijven ze dan even, rustig ademhalend. Er zijn apps die geleide visualisaties geven om dit effect gemakkelijker te bereiken.

Mindfulness

Mindfulness betekent eenvoudigweg je aandacht richten op het huidige moment. Op die manier wordt de geest vrijgemaakt van gedachten en zorgen. Zo bereik je een een toestand van innerlijke kalmte.

De gemakkelijkste manier voor een tiener om mindfulness te beoefenen is door rustig te gaan zitten, de ogen te sluiten en de aandacht op de prikkels van het moment te richten. Ze concentreren zich op hun ademhaling, het kloppen van hun hart en de geluiden buiten. Als hun geest afdwaalt en gedachten weer proberen binnen te dringen, moeten ze eenvoudig hun aandacht weer naar het heden brengen.

Sommige jongeren vinden dit moeilijk, vooral de eerste paar keer. Ze vinden het misschien aantrekkelijker om mindfulness te beoefenen terwijl ze een wandeling in de natuur maken of terwijl ze mentaal een kalmerend woord of mantra herhalen.

Wat zijn de beste ontspanningstechnieken voor tieners?

Niet één ontspanningstechniek voor tieners is beter dan een andere. In feite hangt het af van de persoonlijkheid en de behoeften van elk individu. Wie een levendiger verbeelding heeft, voelt zich misschien meer op zijn gemak bij visualisatie.

Aan de andere kant kunnen degenen met meer lichamelijke spanning de voorkeur geven aan spierontspanning. Ze moeten gewoon vaststellen welke techniek het beste bij hen past.

Welke techniek ze echter ook kiezen, ze moeten volhouden en ermee doorgaan. Zonder twijfel kan elk van de bovengenoemde strategieën helpen spanning en stress in het moment te verminderen. Maar voor de grootste voordelen op lange termijn moeten ze als dagelijkse gewoonten worden aangenomen.