Hoe een gezond vegetarisch menu voor het gezin te plannen?

Wat dacht je ervan om het weekend als gezin door te brengen met het plannen van een gezond vegetarisch menu? Zo kun je jezelf beter organiseren en verschillende ideeën verzinnen.

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Silvia Zaragoza.

Laatste update: 22 december, 2022

Ongeveer tien procent van de Spaanse bevolking volgt een vegetarisch dieet, blijkt uit een onderzoek van Lantern. De belangrijkste redenen zijn gezondheid en bewustzijn van de impact op het milieu van de voedselketen. Daarom willen we je laten zien hoe je een gezond vegetarisch menu voor je gezin kunt plannen.

Volgens de Academy for Nutrition and Dietetics (Engelse link) is een goed gepland vegetarisch dieet geschikt in elke levensfase, inclusief zwangerschap, tijdens borstvoeding, kindertijd, adolescentie en ook voor atleten.

De stapsgewijze planning van een gezond vegetarisch menu voor het gezin

Allereerst is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen deel uitmaken van een vegetarisch menu. Dit omvat voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en de consumptie van eieren en zuivelproducten. Alle andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees en vis, zijn uitgesloten.

We moeten niet vergeten dat de enige voedingsstof die we moeten aanvullen vitamine B12 is, dat verantwoordelijk is voor de vorming van rode bloedcellen en het centrale zenuwstelsel helpt goed te laten functioneren.

De wekelijkse dosis is 2.000 µg bij volwassenen en kinderen ouder dan 14 jaar, 400 µg bij zuigelingen van vier tot elf maanden, 750 µg bij kinderen van één tot drie jaar, 1.000 µg bij een leeftijd tot acht jaar en 1.500 µg tussen negen en dertien jaar.

Gezonde vegetarische bord van Harvard

Rekening houdend met de aanbevelingen van de Harvard University, omvat een vegetarisch dieet de volgende elementen.

Een paar dagelijkse porties groenten en fruit

Ze vormen de basis en het is aan te raden dat ze de helft van het bord innemen.

Plantaardige eiwitten

Dit verwijst naar peulvruchten en hun derivaten, zoals tofu, seitan en tempeh. We raden aan om ze in alle hoofdmaaltijden op te nemen en ze af te wisselen met eieren. Houd er echter rekening mee dat seitan een bron is van gluten, een eiwit waarvan de voedingswaarde laag is, dus het is beter om het af en toe te consumeren.

Eieren

De aanbevolen dagelijkse inname is één tot twee eenheden, drie tot vier keer per week. Zelfs als deze wordt overschreden, veronderstelt de frequentie geen risico, behalve bij mensen met diabetes. Hoewel het een bron van cholesterol is, wordt het nauwelijks opgenomen vanwege de grote hoeveelheid lecithine in het eiwit. Bovendien is er geen verband tussen cholesterolconsumptie en cardiovasculair risico.

Vruchten

Eet ze als toetje of tussen de maaltijden door. Het hangt ervan af of je je hongerig of slecht voelt door een bepaalde intolerantie. De aanbevolen consumptie is twee tot drie dagelijkse porties. Een portie komt overeen met een middelgroot stuk of twee kleine eenheden, zoals abrikozen, of een handvol, in het geval van rood fruit of druiven.

Zuivelproducten

De porties zijn een glas melk, twee natuurlijke pakjes yoghurt en twee plakjes kaas. Als alternatief zijn soja- en amandelyoghurt verkrijgbaar.

Plantaardige melk

Ze dienen als vervangers voor zuivelproducten. Sojadrank is echter de enige waarvan de voedingssamenstelling vergelijkbaar is met die van koemelk. De rest is afhankelijk van de grondstof (haver, rijst, noten of zaden). Ze verschillen ook van smaak. Als voordeel zijn ze meestal verrijkt met calcium en vitamine D. Let er bij aankoop ook op dat ze geen toegevoegde suikers bevatten.

Noten en zaden

Ze zijn de ideale aanvulling van vezels, vitamines en antioxidante mineralen, evenals gezonde vetten. Een handvol van 20-30 gram per dag is genoeg.

Vierge olijfolie

Het wordt gebruikt om te koken en om gerechten op smaak te brengen.

Verdeling van voedselgroepen gedurende de week

De volgende stap is om het menu te plannen volgens de onderstaande aanbevelingen:

• Groenten: dagelijks en in de twee hoofdmaaltijden, 150-250 g, afhankelijk van leeftijd en individuele eetlust.
• Peulvruchten: zes tot zeven keer per week. De hoeveelheid per portie is 150-200 g hele en gekookte peulvruchten, 125 g tofu of tempeh en 80-100 g getextureerde sojabonen (palm).
• Eieren: een eenheid of twee per dag, minstens drie tot vier keer per week.
• Rijst, pasta, quinoa en aardappel, afgewisseld.

Het is alleen een kwestie van een tabel maken in een Word- of Excel-document met de dagen van de week.

Houd rekening met de smaak van het hele gezin

Zodra je het menupatroon hebt, zet je de combinatie om in gerechten, rekening houdend met de smaak van je partner en kinderen. Dit minimaliseert ruzies en je leert samen compromissen sluiten. Daarnaast draag je allemaal verantwoordelijkheid en denkt iedereen mee. Je durft zo ook nieuwe gerechten uit te proberen en nieuwe kookmethodes te gebruiken.

Onder de kooktechnieken raden we stomen, koken, grillen, bakken en sauteren met een beetje olie aan, maar ook rauw in salades en in warme of koude soepen en crèmes.

Een voorbeeld van een weekmenu is als volgt:

• Maandag : salade met spinazie, wortel, avocado, kikkererwten en noten.
• Dinsdag : rijst met artisjokken, champignons en gekruide getextureerde sojabonen.
• Woensdag : gazpacho en aardappelomelet.
• Donderdag : spaghetti met getextureerde sojabolognese en bonen-groenteburger.
• Vrijdag : tofu roerei en groene asperges met kurkuma.
• Zaterdag : gegrilde groenten en gehaktballetjes van seitan met tomatensaus en doperwten.
• Zondag : groente ratatouille met rijst en gepocheerd ei.

Maak tot slot een boodschappenlijstje met alle ingrediënten die je nodig hebt en organiseer de week om de maaltijden te bereiden.

Hoe een gezond vegetarisch menu voor het gezin te plannen?

Kortom, het is een kwestie van de frequentie van voedselconsumptie te kennen en dat alle gezinsleden meedoen. Dit maakt het voor jou gemakkelijker om je boodschappen en je koken te organiseren en zelfs om de recepten aan te passen aan jouw culinaire niveau. Dus waar wacht je op?