6 plantaardige voedingsmiddelen voor een goede visuele gezondheid
Bij jonge kinderen bereikt de visuele ontwikkeling een hoogtepunt jaren na de geboorte, net als de cognitieve ontwikkeling tijdens de groei. Om deze reden wordt oogzorg beschouwd als cruciaal voor het leren en de sociale vooruitgang. Ouders zijn bezorgd over het voorkomen van eventuele oogschade en daarom willen we je vertellen over de groenten die zorgen voor een goede visuele gezondheid bij kinderen.
Blijf dus lezen zodat je het menu van je kinderen kunt verrijken met voedingsmiddelen die de visuele gezondheid ten goede komen en beter leren vergemakkelijken.
Het belang van voeding voor de visuele gezondheid van kinderen
Hoewel het geen wonderoplossing is, kan een goed en evenwichtig dieet voor kinderen bepaalde visuele problemen helpen voorkomen. Het kan ook de progressie van sommige ziekten stoppen. De bevordering van de visuele gezondheid van kinderen begint al voor de geboorte, dus voeding tijdens de zwangerschap is van fundamenteel belang voor hun ontwikkeling.
Bij de geboorte zijn de ogen en de visuele banen onvolgroeid en ontwikkelen ze weinig kleurdifferentiatie. Maar naarmate het kind groeit, gaat de visuele ontwikkeling zeer snel.
Met 6 maanden kunnen ze met een hogere resolutie zien. Maar hoe bereiken ze deze snelle visuele ontwikkeling? Aanvankelijk door borstvoeding, en daarna door andere voedingsmiddelen. Deze leveren belangrijke voedingsstoffen om de visuele gezondheid van een kind te ondersteunen, zoals de volgende.
- Vitamine A, C en E
- Zink
- Selenium
- DHA
- Anthocyanen
- Luteïne en zeaxanthine
Deze voedingsstoffen overheersen in een grote verscheidenheid aan groenten en fruit, waarvan een adequate consumptie de gezondheid van de ogen bij jonge en oudere kinderen bevordert.
Ken de plantaardige voedingsmiddelen die zorgen voor een goede visuele gezondheid bij kinderen
We weten dat groenten zorgen voor smaken, aroma’s en kleuren in voedsel. Veel van de pigmenten die ze bevatten vertegenwoordigen enkele fundamentele voedingsstoffen, zoals vitamine A, luteïne, zeaxanthine en anthocyanen.
1. Wortelen, pompoenen en andere oranje en gele vruchten en groenten
Onder meer pompoenen, wortelen, mango, meloen, paprika’s en zoete aardappel leveren geel of oranje bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A.
Volgens het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition(Engelse link) is vitamine A-tekort de belangrijkste oorzaak van te voorkomen blindheid bij jonge kinderen in ontwikkelingslanden. Het is essentieel voor een goede netvliesfunctie en voor het behoud van de gezondheid van de oppervlakkige lagen van het oog, d.w.z. het hoornvlies en het bindvlies.
2. Bladgroenten, maïs en fruit
Bladgroenten, zoals onder andere spinazie, boerenkool, Galicische kool, snijbiet, waterkers, sla en gele maïs, bevatten luteïne en zeaxanthine. Dit zijn twee soorten carotenoïden die essentieel zijn voor de gezondheid van het netvlies.
Ze hebben een sterke antioxiderende werking en zijn verantwoordelijk voor het absorberen van hoogenergetisch blauw licht en ultraviolet licht. Op die manier fungeren ze als natuurlijke filters en beschermen ze tegen oxidatieve schade aan het netvlies.
Het tijdschrift Voedingsstoffen (Engelse link) merkt op dat deze voedingsstoffen de dichtheid van het optische pigment in de macula verhogen. Dit is het centrum van het netvlies en verantwoordelijk voor het zicht met hoge resolutie. Ze verminderen ook hoofdpijn, vermoeidheid van de ogen en spanning. Daarnaast bevatten andere groenten, zoals kiwi en courgette, luteïne, terwijl meloen en sinaasappel zeaxanthine leveren.
3. Fruit en groenten, bronnen van vitamine C
Er zijn verschillende vruchten en groenten die vitamine C leveren, dat werkt als een krachtige antioxidant die wordt aanbevolen om de oogdruk te verminderen. Bovendien helpt het bij de synthese van collageen (Spaanse link), dat deel uitmaakt van verschillende structuren van het oog.
Tot de beste bronnen van deze vitamine behoren aardbeien, kiwi, guave, citrusvruchten en papaja. Ook paprika’s, spruitjes, boerenkool en spinazie bevatten het in een goede hoeveelheid.
Om deze voedingsmiddelen een grotere antioxidatieve werking te geven, moeten verse vruchten in salades of in hun geheel worden bereid. Sappen worden ook aanbevolen, maar die moeten vrijwel onmiddellijk worden geconsumeerd. Bovendien moeten groenten niet worden blootgesteld aan zeer hoge hitte, omdat tot 90% van de vitamine C verloren kan gaan.
4. Avocado, noten en zaden
Het tijdschrift Ziekenhuisvoeding (Spaanse link) stelt dat vitamine E ook een antioxiderende werking heeft voor de gezondheid van de ogen. Daarom helpt het de integriteit van de kristallijne lens te behouden en voorkomt het oxidatieve schade aan het netvlies. Amandelen, pijnboompitten, hazelnoten, walnoten, zonnebloempitten, tarwekiemen en avocado’s zijn uitstekende bronnen van alfa-tocoferol of vitamine E.
Bovendien bevatten noten en zaden, zoals chia- en lijnzaad, ook omega-3 vetzuur, docosahexaeenzuur, of DHA, dat een goed gezichtsvermogen helpt bevorderen.
5. Peulvruchten
Peulvruchten, zoals onder andere kikkererwten, bonen en linzen, leveren zink en selenium. Zink werkt samen met vitamine A in het visuele centrum van het netvlies. Selenium werkt als antioxidant en helpt bij de opname van vitamine E. Zaden, zoals zonnebloem, sesam en pompoen, zijn ook goede bronnen van deze mineralen.
6. Rode, blauwe en paarse vruchten en groenten
Anthocyanen zijn een soort polyfenolen die veel antioxidanten bevatten en samen met vitamine A en E het gezichtsvermogen beschermen. Ze worden gekenmerkt door hun intens blauwe, paarse en rode kleuren. Hiertoe behoredn druiven, granaatappels, bosbessen, kersen, aardbeien, frambozen en zwarte pruimen. Tot de groenten behoren uien, kool en paarse zoete aardappelen.
Een gevarieerd, kleurrijk en leuk dieet
Groenten en fruit spelen een belangrijke rol als bron van voedingsstoffen die positieve effecten hebben op het gezichtsvermogen van kinderen. Dit vereist een gevarieerde en kleurrijke voeding. De FAO/WHO School Nutrition Manual (Spaanse link) beveelt dagelijks 3 porties fruit en 2 porties groenten aan.
Voedingsmiddelen als wortels, pompoen, mango, meloen, aardbeien, bosbessen, paarse druiven, avocado, broccoli, paarse uien, aubergine, noten en zaden zijn belangrijk. Maak deze groenten bovendien leuk en lekker voor de smaakpapillen van de kinderen.
Je kunt bijvoorbeeld een groente- en fruitsmoothie aanbieden met spinazie, aardbei en mango. Dit drankje levert vitamine C, anthocyanen, vitamine A, luteïne en zeaxanthine voor het behoud van een goede visuele gezondheid.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Basabe-Tuero, Beatriz. (2000). FUNCIONES DE LA VITAMINA C EN EL METABOLISMO DEL COLÁGENO. Revista Cubana de Alimentación y Nutrición. 14. 46-54.
- FAO/OMS: Serafin P. (2012). Manual de la alimentación escolar saludable. (2012). HABITOS SALUDABLES PARA CRECER SANOS Y APRENDER CON SALUD.
- Fernández-Araque, Ana, Giaquinta-Aranda, Andrea, Laudo-Pardos, Consuelo, & Rojo-Aragüés, Abel-A.. (2017). Los antioxidantes en el proceso de patologías oculares. Nutrición Hospitalaria, 34(2), 469-478. https://dx.doi.org/10.20960/nh.420
- Ma, L., Liu, R., Du, J. H., Liu, T., Wu, S. S., & Liu, X. H. (2016). Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients, 8(7), 426. https://doi.org/10.3390/nu8070426
- Villagrán M, Muñoz M, Díaz F, Troncoso C, Morales C, Mardones l. (2019). Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Rev Chil Nutr, 46(6): 800-808. Disponible En: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v46n6/0717-7518-rchnut-46-06-0800.pdf
- Wiseman, E. M., Bar-El Dadon, S., & Reifen, R. (2017). The vicious cycle of vitamin a deficiency: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3703–3714. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1160362
