Krijg snel je figuur weer terug na de bevalling

13 januari 2019
"Je mist 100% van de kansen die je niet pakt" -Wayne Gretzky (gepensioneerde Canadese hockeyspeler).

Na de bevalling vragen veel moeders zich af welke oefeningen je kunt doen om snel je figuur weer terug te krijgen. In dit artikel willen we enkele tips delen om je te helpen dit doel te bereiken.

Posturaal onderwijs

Waar hebben we het over als we zeggen ‘posturale educatie’? De uitdrukking verwijst naar het het lichaam te leren om de juiste houding aan te nemen.

Het hebben van een goede houding is namelijk van fundamenteel belang, omdat een juiste uitlijning van je figuur een ​​belangrijk onderdeel is van het terugkrijgen van je figuur in een korte tijd.

De voordelen die het heeft om bijvoorbeeld te weten hoe je je baby op de juiste manier kunt oppakken en hoe je elke oefening op de juiste manier kunt doen, zijn duidelijk.

Volgens deskundigen verhindert deze kennis namelijk rugproblemen. Het helpt ook om disfunctie van de bekkenbodem te voorkomen, die de baarmoeder, de blaas en het rectum aantast.

Wachten is een essentieel onderdeel om je figuur snel terug te krijgen

Een aspect dat je moet overwegen voordat je een trainingsprogramma gaat volgen, is dat je niet meteen kunt beginnen nadat je een baby hebt gekregen. Je moet ervoor zorgen dat je toestemming hebt van je gynaecoloog voordat je begint, aangezien de herstelperiode na de bevalling voor elke vrouw anders is.

Het doel van deze oefeningen is dat je uit je kraamtijd routine komt en je weer actief voelt. Volgens een specialist in psychoprophylaxe is het namelijk de bedoeling dat vrouwen actief worden na de bevalling om hun denkwijze en hun zelfvertrouwen te verbeteren.

Wanneer een trainingsprogramma te starten

In veel gevallen is het het beste om niet naar de sportschool te gaan tot ten minste 3 of 4 weken na de bevalling. Het juiste moment voor jou wordt echter bepaald door je arts. Hij of zij zal je fysieke conditie evalueren om te bepalen hoe lang je moet wachten voordat je aan een bewegingsregime begint.

Wachten is een essentieel onderdeel om je figuur snel terug te krijgen

Hoe je snel weer in vorm komt

Welke soorten oefeningen kunnen je helpen om je figuur snel terug te krijgen? Voordat we enkele suggesties noemen, willen we erop wijzen dat veel oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van een veelvoorkomend object, een therapiebal.

Met dat in gedachten zijn hier enkele ideeën:

  1. Je kunt je buik op de bal laten rusten om de spieren in je heupen en bekken te oefenen. Plaats je handpalmen op de grond en til een been op. Je kunt twee sets van tien herhalingen doen, wisselend van been.
  2. Met dezelfde positie als in de vorige oefening, kun je je benen optillen en je bilspieren aanspannen. Zo versterken we de buik regio. Nogmaals, je kunt twee sets van 10 herhalingen doen.

Oefeningen voor het versterken van spieren

  1. Deze keer moet je met je rug op de bal gaan liggen met als doel de spieren van je onderbuik, dijen en billen te versterken. Zoals bij de vorige oefening, doe 2 sets van 10 herhalingen.
  2. Een andere oefening houdt in dat je met je gezicht naar boven op een oefenmat ligt. Hef je linkerzijde op in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam. Terwijl je dit doet, breng je je kin naar je borst en houd je je armen op gelijke hoogte met je lichaam. Houd deze positie 10 seconden vast, driemaal. 

Je baby betrekken bij je trainingsroutine

Je kunt ook je baby bij je routine betrekken. Hoe kun je dit doen? Hier zijn enkele ideeën:

  1. Je kunt je baby pakken en hem tot de hoogte van je schouders opheffen en dan je knieën buigen. Dit versterkt je benen en de achterkant van je dijen. Het helpt je ook om je buikspieren onder controle te krijgen. Je kunt twee sets van 10 knieflexen doen.
  2. Blijf in dezelfde positie als in de vorige oefening en laat je baby zakken terwijl je je positie vasthoudt, zonder je knieën te buigen. Je kunt ook je armen opheffen en ze weer laten zakken gedurende 10 seconden, tweemaal. Hier werk je aan de spieren in je rug, borst en armen.
Je baby betrekken bij je trainingsroutine om je figuur terug te krijgen

Versterkende oefeningen voor het bovenlichaam

  • Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen,
  • Houd je baby boven je buik met je armen in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam. Hierdoor kan je baby zijn waarneming versterken via zijn gezichtsveld tijdens de interactie met zijn moeder.
  • Nadat je je baby hebt opgetild, kun je hem weer laten zakken.

Versterkende oefeningen voor het onderlichaam

  • Begin in dezelfde positie als in de vorige oefening.
  • Til vervolgens je benen op in een hoek van 90° en vorm een ​​L.
  • Je kunt ook dezelfde oefening proberen terwijl je je baby boven je benen houdt. Hij zal naar voren schuiven terwijl je je benen omhoogtilt.
  • Voor deze activiteit moet je je onderbuik, bilspieren en dijen aanspannen, waardoor je deze drie delen van je onderlichaam versterkt.
  • Ga nu op je zij liggen en voer twee of drie sets been lifts uit voordat je dit met de andere kant doet. Tijdens deze oefening kun je met je baby praten, spelen of zingen.

Zoals bij alle eerdergenoemde oefeningen, kun je beginnen met slechts 1 of 2 oefeningen. Daarna kan je elke dag iets meer toevoegen aan je dagelijkse routine. Je doel moet zijn om aan het eind van de eerste week, 10 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen.

Aanbevelingen voor postpartum-oefeningen

In sommige gevallen kan lichaamsbeweging worden afgeraden. Bijvoorbeeld als een vrouw na de bevalling een infectie heeft ontwikkeld of tijdens de bevalling een ernstige scheur in het genitale gebied heeft opgelopen.

Bovendien, als de vrouw tijdens de geboorte veel bloed heeft verloren, kan ze bloedarmoede hebben. Bloedarmoede kan een grote invloed hebben op haar fysieke prestaties. Als de moeder via een keizersnede haar baby heeft gekregen, dan zal ze langer moeten wachten voordat ze een bewegingsroutine op kan pakken.

Wees voorzichtig om het niet te overdrijven

Sommige vrouwen zijn zo gefocust op afvallen, dat hun bewegingsactiviteit en oefenroutines buitensporig worden. Tijdens de periode na de bevalling mag je lichaamsbeweging om je figuur weer terug te krijgen echter niet langer dan 15 tot 20 minuten duren.

Tegelijkertijd moet je trainingsroutine gepaard gaan met een uitgebalanceerd dieet. En natuurlijk moet je altijd goed gehydrateerd blijven om je figuur weer terug te krijgen.