5 Oefeningen in het zwembad voor zwangere vrouwen

Als je zwanger bent, is zwemmen een van de beste manieren om te bewegen. Neem wat oefeningen op in je routine om je gezondheid en die van je baby ten goede te komen.

Geschreven en geverifieerd door de leraar lichamelijke opvoeding en sport Andrés Felipe Cardona Lenis.

Laatste update: 22 december, 2022

Een van de belangrijkste aanbevelingen voor zwangere vrouwen om voor hun gezondheid te zorgen is koste wat kost een zittende levensstijl te vermijden. Daarom duiken oefeningen in het zwembad op als een heel geschikt alternatief voor lichaamsbeweging.

In het algemeen springt zwemmen als sport er bovenuit. De voordelen ervan zijn vooral in de zwangerschap van belang, zowel voor de moeder als voor de baby. Daarom willen we je een serie oefeningen leren om tijdens je zwangerschap in het zwembad te doen. Mis ze dus niet!

Welke oefeningen in het zwembad kun je tijdens de zwangerschap doen?

Voordat je enige vorm van lichamelijke routine uitvoert, moet je de goedkeuring van je verloskundige hebben. Op basis van de klinische evaluatie en de resultaten van bepaalde diagnostische onderzoeken kan de beroepsbeoefenaar bepalen hoe geschikt zwemmen voor je is.

Als je eenmaal een medische toestemming (Spaanse link) hebt, kun je elk van de volgende oefeningen in het zwembad uitvoeren. Bedenk dat het het meest geschikt is ze te doen onder toezicht en voortdurend gezelschap van het voor dit werk opgeleide personeel.

1. Gecoördineerde sprongen

Een van de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging in het water is dat je lichaam er lichter in aanvoelt. Dit gevoel van lichtheid draagt bij tot sommige intense aerobe oefeningen, zoals springen en bewegen. In tegenstelling tot wat buiten gebeurt, word je in het zwembad niet geconditioneerd door het gewicht van je zwangere lichaam.

In dit geval raden we je aan om gecoördineerde sprongen uit te voeren. Om die te doen moet je in het zwembad gaan staan, op een plaats waar het water tot je borst komt.

Vanuit die positie moet je de sprongen beginnen uit te voeren, terwijl je je rechterbeen naar voor gebogen brengt. Idealiter vorm je een hoek van 90 graden tussen je been en je dijbeen. Spring dan met je linkerbeen naar voren.

De gecoördineerde sprongen bevorderen de spierarbeid van de armen, benen en middenzone. Bovendien helpt de constante uitvoering je de spieren van de buik en de onderrug te versterken.

2. Oefeningen in het zwembad: druk met een bal

Om de drukoefening uit te voeren, moet je jezelf op een plaats in het zwembad plaatsen waar het water je hoofd niet bedekt.

Neem een houding aan die lijkt op die van de gewone squat: met je benen gebogen, bilspieren naar buiten, en rug recht. Plaats in deze houding de plastic bal tussen je knieën en oefen met beide druk uit om het element samen te knijpen.

De voortdurende uitvoering van deze oefening bevordert de spierontwikkeling van de benen, vooral van de abductorspieren en die van de bekkenbodem.

3. Sit-ups in het water

Het uitvoeren van sit-ups is iets dat ongewoon is voor zwangere vrouwen, vooral in de laatste trimesters, vanwege de groei van de baarmoeder. In de aquatische omgeving is het echter een van de prioritaire oefeningen. Deze bewegingen kunnen in elke week van de zwangerschap uitgevoerd worden, met hun respectieve aanpassingen.

Om crunches in het water uit te voeren, moet je in het algemeen een paar wormvormige drijvers gebruiken. Bovendien moet je jezelf in het diepste deel van het zwembad plaatsen.

Om te blijven drijven, plaats je een drijver onder je rug en een andere onder je kniegewrichten. Als je klaar bent, probeer je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Voer verschillende herhalingen uit op een harmonieuze manier, terwijl je je ademhaling beetje bij beetje onder controle houdt.

4. Ontspanningsoefeningen

Een van de grootste voordelen van zwemmen is dat het ontspanning mogelijk maakt. Over het algemeen wordt dit bereikt door flotatie en dat is heel positief voor zwangere vrouwen.

Er zijn verschillende oefeningen om je in het zwembad te ontspannen en om ze uit te voeren heb je de hulp nodig van een deskundige op dit gebied.

Je kunt op je rug gaan liggen, met je armen gestrekt naar je zij. De trainer zal een van zijn armen onder je onderrug leggen om je meer stabiliteit te geven. Vanuit deze positie hoef je alleen maar stil te blijven liggen en alle spiergroepen de gelegenheid te geven zich volledig te ontspannen. We raden je aan je ademhaling te controleren, zodat die nog meer met het gewenste doel samenwerkt.

5. Lopen met verschillende intensiteit

Wandelingen zijn zeer aan te bevelen voor zwangere vrouwen. Het voordeel van wandelen in het water is dat het in verschillende tempo’s of intensiteiten gedaan kan worden.

Hoewel het een wat eentonige activiteit is, draagt ze positief bij tot het welzijn van alle spieren van het lichaam. Daarom raden we je aan zo vaak als je kunt rondjes heen en weer in het zwembad te lopen.

Begin met normale passen en neem dan geleidelijk grotere stappen. Ook kun je ervoor kiezen de afstand te variëren: één normale stap en dan twee langere.

De bedoeling is dat je de intensiteit van de oefening regelt, spanningen loslaat en je hele lichaam stimuleert.

Oefeningen in het zwembad: hoe zit het met zwemstijlen?

Er zijn veel oefeningen om in het zwembad te doen, sommige therapeutisch en andere gericht op spierversterking. Beide zijn heel nuttig voor zwangere vrouwen, zolang de nodige voorzorgsmaatregelen genomen worden.

Maar hoe zit het met zwemstijlen? Je vraagt je ze waarschijnlijk af, vooral als je een routine in het water wilt ontwikkelen. Behalve de vlinderslag kunnen alle andere stijlen door de zwangere vrouw beoefend worden.

Wel is het belangrijk ze rustig uit te voeren en ook te analyseren in welke week van de zwangerschap je zit voor je ze in je oefenroutine opneemt.