Menstruatie en voeding: hoe en waarom ze samenhangen

Wist je dat menstruatie en voeding met elkaar in verband staan? Hormonale veranderingen kunnen worden gecontroleerd of verergerd door je voeding. Ontdek meer.

De relatie tussen menstruatie en voeding is nauw verwant. De menstruatiecyclus zit vol hormonen die bij vrouwen variaties in smaak en voorkeuren veroorzaken. Veranderingen zijn onder andere trek, verhoogde eetlust en vette voedingskeuzes. Maar hoe kun je deze relatie verbeteren ten gunste van je gezondheid? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten.

Leer hoe menstruatie en voeding samenhangen

Menstruatie is een cyclus die zich elke maand herhaalt, tenzij de eicel bevrucht wordt. De cyclus begint in de puberteit en duurt regelmatig tussen de 24 en 38 dagen. Tijdens het proces vinden er fysiologische en hormonale veranderingen plaats die een wervelwind van veranderingen in de emoties, behoeften en verlangens van het lichaam veroorzaken.

De verschillende stadia zijn als volgt: de menstruatie, de folliculaire fase, de eisprong en de premenstruele (luteale) fase.

1. De menstruatiefase

In deze fase komt de binnenste laag van de baarmoeder los. Daarom veroorzaakt het pijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en algemene ontsteking. Dit duurt tussen de 5 en 8 dagen. De oestrogeen- en progesteronniveaus zijn laag.

Food Magazine (Spaanse link) legde in 2021 uit dat het ontstekingsproces en acute pijn moeten worden behandeld met ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals voedingsmiddelen die omega-3 bevatten. Denk bijvoorbeeld aan vette vis, noten, lijnzaad en chia.

Daarnaast is dit, zoals uitgelegd in een artikel gepubliceerd (Engelse link) door de Universiteit van Edinburg in 2020, het moment om het ijzer dat verloren gaat door bloedingen terug te krijgen.

Het is belangrijk om voedingsmiddelen die een bron van ijzer zijn te combineren met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals onder andere guave, paprika, kiwi en broccoli, om zo de opname ervan te vergemakkelijken.

Tegelijkertijd helpt magnesium de oestrogenen onder controle te houden, terwijl kalium de overhand zou moeten hebben in het dieet. Ook ontstekingsremmende infusies, zoals kurkuma en gember, zullen helpen bij pijn.

2. De folliculaire fase

Deze periode wordt geteld aan het einde van de menstruatieperiode en duurt tot de eisprong. Oestrogenen nemen toe en de eierstok bereidt zich voor op het vrijkomen van de eicel.

In deze periode neemt de insulinegevoeligheid toe, waardoor koolhydraten sneller en efficiënter worden gebruikt. Daarom wordt de consumptie van volkoren en vezelrijke koolhydraten aanbevolen, omdat geraffineerde en vrije suikers meteen worden opgenomen.

Deze toestand, samen met een lager metabolisch verbruik dat typisch is voor deze fase, kan een toename van het lichaamsgewicht in de hand werken. Daarom is het belangrijk om op het dieet te letten wat betreft koolhydraten en de hoge consumptie van vetten.

3. De ovulatiefase

In deze fase komt de eicel in het midden van de cyclus (dag 14 of 16) vrij in de eierstok en duurt tussen de 24 en 48 uur. Oestrogenen bereiken een piek vóór de ovulatie en nemen daarna af.

Terwijl het lichaam en de baarmoeder zich voorbereiden op de bevruchting, is het belangrijk om het dieet te versterken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur en ijzer. Daarom moet een dieet rijk aan bladgroenten, peulvruchten, noten, gedroogd fruit en mager vlees worden opgenomen.

4. De luteale of premenstruele fase

Dit is de periode tussen de eisprong en het begin van de volgende menstruatie. Progesteron neemt toe als het lichaam zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap en neemt daarna af. Serotonine daalt op zijn beurt.

Serotonine daalt, dus er zijn stemmingswisselingen en prikkelbaarheid. Het Centrum voor Onderzoek in Voeding en Ontwikkeling (CONACYT) van Mexico, stelt in 2021 dat (Spaanse link) vrouwen vóór de menstruatie minder eiwitten consumeren. Ook de inname van magnesium, calcium en kalium schiet tekort, terwijl de inname van natrium toeneemt door de hogere zoutconsumptie.

Tegelijkertijd meldt het Journal of Nutrition of Food Science (Engelse link) in 2015 dat de hormonen insuline en ghreline de smaakwaarneming kunnen beïnvloeden. Daarnaast wordt in een publicatie uit 2023 (Engelse link) in het International Journal of Environmental Research of Public Health benadrukt dat in de luteale fase vrouwen een grotere eetlust hadden en consumeerden ze meer calorieën in vergelijking met de controlegroep.

Verder geeft de Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia (Engelse link) in 2018 commentaar op het optreden van cravings met een neiging naar chocolade, snoep en zout. Wetenschappelijke literatuur vermeldt in het algemeen ook dat verhoogde eetlust en neiging naar calorierijk voedsel kan leiden tot gewichtstoename. Daarnaast kunnen enkele gunstige veranderingen in de voedingsstijl de premenstruele symptomen verminderen.

Het volgen van gezonde voeding en menstruatie

Het tijdschrift Nutrients publiceerde in 2020 een artikel (Engelse link) over voeding en menstruatie. Daarin werd geconcludeerd dat een gezond dieet, vergelijkbaar met het mediterrane dieet, de lengte en het volume van de cyclus positief kan beïnvloeden en minder menstruatiepijn kan veroorzaken. Ook wordt uitgelegd dat het eten van meer fruit zoals aardbeien de menstruatiepijn vermindert, terwijl een hogere consumptie van peulvruchten deze juist doet toenemen.

Tegelijkertijd werd er ook een review (Engelse link) over voeding en dysmenorroe uitgevoerd, die in 2019 werd vermeld in het tijdschrift Gynecologic of Obstetric Investigation. Daar verklaarde men dat vitamines en mineralen uit fruit helpen om het ontstekingsproces en de menstruatiepijn te verminderen.

Tips voor gezonde voeding tijdens de menstruatie

Het is duidelijk dat er een nauwe relatie is tussen menstruatie en voeding. Misschien kunnen we geen nee zeggen tegen het natuurlijke proces van hormonen, maar we kunnen wel ja zeggen tegen een bewust voedingspatroon in elke fase van de menstruatiecyclus. Daarom willen we je de volgende tips geven:

• Houd een selectief vetdieet aan. Elimineer de vetten die schadelijk zijn, zoals boter, margarine, banketbakkersvetten en andere transvetten.
• Beperk zoetigheid in het algemeen, zoals gebak, ijs, toetjes en koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken. Fastfood moet ook worden vermeden, vooral tijdens de premenstruele fase.
• Consumeer voedingsmiddelen die een bron van omega 3-vetzuren zijn, zoals sardines, forel, tonijn, zalm, witte tonijn of makreel. Noten en zaden, zoals lijnzaad en chia, leveren ze ook.
• Gebruik olijfolie als het culinaire vet bij uitstek. Het is ook aan te raden om te kiezen voor bakken, braden, stomen of koken als bereidingswijze.
• Consumeer voldoende hele verse vruchten. Geef de voorkeur aan rood fruit.
• Kies eiwitten met een hoge biologische waarde. Magere vleessoorten worden aanbevolen. Magere zuivelproducten en peulvruchten worden aanbevolen, zolang ze goed worden verdragen.
• Combineer vlees en peulvruchten met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten om de ijzeropname te bevorderen.
• Zorg voor een vezelrijk dieet met meer plantaardig voedsel.
• Neem voedingsmiddelen op met meer tryptofaan, zoals bananen, noten, ananas en dierlijke eiwitten.
• Verdeel maaltijden in kleine porties gedurende de dag. Tussen de 5 en 6 porties is prima.
• Verminder de consumptie van zout, suiker, cafeïne, alcohol en sterk bewerkte producten.

Menstruatie en voeding: combineer voeding met gezonde gewoonten

Als je je menstruatiecyclus bijhoudt, moet je ervoor zorgen dat je in de luteale fase gevarieerd en evenwichtig eet, rijk aan verse groenten en arm aan verzadigde vetten. Dit helpt onaangename premenstruele symptomen te elimineren en bevordert een betere gezondheid gedurende het menstruatieproces.

Het is het beste om een gezond dieet te volgen als levensstijl, waarbij je dagelijkse beweging combineert met ontspanningsactiviteiten. Vergeet ook niet om overdag voldoende water te drinken.