Wat voor soort lichaamsbeweging kun je doen als je zwanger bent?

4 minuten

Wat voor soort lichaamsbeweging kun je doen als je zwanger bent? Oefeningen zoals wandelen, zwemmen of yoga zijn niet alleen mogelijk tijdens de zwangerschap, maar worden zelfs sterk aanbevolen.

Geschreven en geverifieerd door de professionele schrijver en specialist in lichamelijke opvoeding Eva Maria Rodriguez Diego.

Laatste update: 22 december, 2022

Lichaamsbeweging heeft veel voordelen in alle levensfasen, zolang het maar wordt gedaan rekening houdend met de omstandigheden van elk moment. En bewegen is niet minder belangrijk tijdens de zwangerschap. Wat voor soort lichaamsbeweging kun je doen als je zwanger bent?

Het is een feit, er zijn veel soorten lichaamsbeweging die je kunt doen als je zwanger bent. Natuurlijk, zolang je arts niet anders zegt.

Dus, in het geval van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om in gedachten te houden dat de voordelen niet alleen voor de moeder zijn, maar ook voor de baby! Bovendien zijn de voordelen er op korte, middellange en lange termijn.

Soorten lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Volgens de tweede editie van de richtlijnen voor fysieke activiteit (Engelse link) van de CDC moeten zwangere vrouwen minstens 150 minuten matig-intensieve aërobe fysieke activiteit per week krijgen, bij voorkeur verspreid over de week. Bovendien kunnen vrouwen die al aan aërobe fysieke activiteit met hoge intensiteit doen, dit tijdens en na de zwangerschap blijven doen.

We mogen echter niet uit het oog verliezen dat dit alles onder toezicht van een arts moet staan. Er zijn immers risicosituaties die een zekere mate van rust vereisen of waarin bewegen volledig af te raden is.

Een zwangere vrouw op een wandeling met haar partner en oudste zoon.

Wat voor soort lichaamsbeweging kan ik doen als ik zwanger ben?

Houd er rekening mee dat er veel soorten lichaamsbeweging mogelijk zijn als je zwanger bent. Een goede manier om te weten welk type oefening of sport je moet vermijden, is door een eenvoudige regel toe te passen. Zwangere vrouwen moeten namelijk elke fysieke activiteit vermijden die een risico op vallen, slagen, botsingen of stoten met zich meebrengt. Bovendien zal de arts in de overgrote meerderheid van de gevallen aanbevelen om oefeningen met impact te vermijden (behalve in sommige gevallen en onder bepaalde omstandigheden).

Zonder dit uit het oog te verliezen, zijn hier de meest aanbevolen soorten lichaamsbeweging die je kunt doen als je zwanger bent.

Zwemmen, de beste oefening die je kunt doen als je zwanger bent

Zwemmen is meestal een zeer nuttige vorm van training om te doen tijdens de zwangerschap. In het water weeg je namelijk minder, waardoor je je lichter en wendbaarder voelt. Daarnaast helpt de temperatuur van het water zwelling in de benen te verminderen en de bloedsomloop te activeren.

In ieder geval dien je voorzorgsmaatregelen te nemen, zowel in als buiten het zwembad. Zo is het belangrijk om altijd te zwemmen met een steuntje om je aan vast te houden als dat nodig is (de zwembadmuur of een zwemplankje). Je moet ook weten of er een badmeester is die attent is. Uit het water, pas op dat je niet uitglijdt, zowel rond het zwembad als in de kleedkamers.

Als je nog niet eerder hebt gezwommen, is het raadzaam om een zwem- of watersportgroep voor zwangere vrouwen te zoeken of, indien nodig, een groep onder leiding van een professional met de nodige vaardigheden om in elk stadium van de zwangerschap de nodige aanpassingen te maken.

Wandelen

Wandelen is een van de oefeningen die vrouwen tijdens de zwangerschap dagelijks moeten doen. Tenzij de dokter rust aangeeft, kun je lopen tot de laatste dag voordat je kind wordt geboren.

Op dit punt moeten we erop wijzen dat het de voorkeur heeft om op straat of in de natuur te lopen in plaats van op een loopband, vooral naarmate de zwangerschap vordert. Lopen op een loopband brengt namelijk bepaalde risico’s met zich mee die niet aanwezig zijn als je buiten loopt. Het is mogelijk om op een loopband te lopen, maar zonder de problemen uit het oog te verliezen die kunnen ontstaan bij onbedoeld accelereren of evenwichtsverlies.

Elliptische trainer

Een veel veiligere optie voor zwangere vrouwen die aerobe oefeningen binnenshuis willen doen, is de elliptische trainer. Het verschil is dat de elliptische trainer niet vanzelf beweegt, terwijl de loopband dat wel doet. Bovendien heeft het het voordeel dat het ook het bovenlichaam traint terwijl het ondersteuning biedt bij de grip.

Een zwangere vrouw op een elliptische machine.

Je moet in ieder geval heel voorzichtig zijn bij het op- en afstappen. Aarzel dus niet om hulp te vragen, vooral als je merkt dat je buik groot begint te worden. En als je je voeten niet kunt zien als je naar beneden kijkt, aarzel dan geen moment.

Yoga is een ideale soort lichaamsbeweging als je zwanger bent

Yoga is een ander soort lichaamsbeweging dat van pas zal komen tijdens de zwangerschap, maar met aanpassingen, vooral als je het nog nooit eerder hebt beoefend. Er zijn prenatale yogaprogramma’s die zijn aangepast aan elke fase van de zwangerschap. Ze richten zich op het aanmoedigen van rekken, mentale focus en geconcentreerde ademhaling.

Houd er in ieder geval rekening mee dat bepaalde balanceringsposities een aanzienlijk risico kunnen vormen. Zelfs als je ze eerder hebt gedaan, moet je je ervan bewust zijn dat je zwaartepunt samen met je lichaam verandert naarmate je ouder wordt.