7 oefeningen voor je bilspieren
Als je graag ronde billen wilt, geven we in dit artikel een aantal oefeningen voor je bilspieren die je thuis kunt doen.
Onthoud dat niet alles om het uiterlijk gaat, ook niet als we het over trainen hebben. Voor degenen die bijvoorbeeld hardlopen is de musculus gluteus (de bilspier) belangrijker dan je denkt.
De functies van de bilspieren zijn onder andere:
- het bekken stabiel houden.
- de heup bewegen.
- het torso, bekken en benen in een lijn houden (samen met andere spieren).
- de druk verminderen op de knieën.
Daarbij is het niet trainen van de billen gerelateerd aan blessures zoals peesontsteking, kramp en knieblessures.
Over het algemeen besteden mensen meer aandacht aan het versterken van de buikspieren, benen en rug, maar niet aan oefeningen voor je bilspieren.
De vorm van de bilspieren
De belangrijkste factor bij het formaat en de vorm van de bilspieren is genetica. Met een geschikt eetpatroon dat helpt om spieren te ontwikkelen en oefeningen voor je bilspieren zoals zwemmen, kan er meer vorm gegeven worden aan de bilspieren.
Raak niet te gefrustreerd. Werk er gewoon hard aan en wees consistent om de gewenste verandering te bereiken.
Het belangrijkste om je bilspieren te vormen is consequent oefeningen voor je bilspieren te doen. Er is verder niets nodig.
Oefeningen voor je bilspieren te versterken kunnen zelfs thuis of op kantoor gedaan worden.
7 oefeningen voor je bilspieren
Hier zijn een paar nuttige oefeningen.
Oefening 1
- Je kunt beginnen met de gemakkelijkste oefening.
- Ga met je voeten parallel op schouderwijdte staan.
- Span de bilspier zo strak mogelijk aan gedurende 10 seconden.
- Dan ontspan je de billen.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Oefening 2
- Ga naast een muur of een stoel staan, omdat je voor deze oefening balans nodig hebt.
- Buig een knie een beetje en duw je been zo ver mogelijk naar achteren en omhoog.
- Je moet je bilspier aanspannen en deze positie ongeveer 5 seconden aanhouden.
- Ga daarna terug naar de uitgangspositie, wissel van been en herhaal.
Oefening 3
- Deze oefening om de bilspier te versterken heet de heupextensie.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Zorg er in de eerste plaats voor dat je rug recht is.
- Breng je been naar achteren alsof je gaat trappen en strek je beenspieren helemaal.
- Ga daarna terug naar de uitgangspositie.
- Voer een reeks van verschillende herhalingen uit.
- Wissel van been.
- Om deze oefening te doen, moet je voet gestrekt zijn, want dit bevordert de bloedcirculatie.
Oefening 4
- Dit is een variatie van de heupextensie.
- Ga op dezelfde wijze op je knieën en zorg dat je rug recht is.
- Til een gebogen been op totdat je bovenbeen in lijn is met je rug. Dit is de maximale flexie.
- Ga daarna terug naar de uitgangspositie.
- Voer een reeks van een aantal herhalingen uit.
- Wissel van been.
- Zowel deze als de vorige oefening kunnen met enkelgewichten uitgevoerd worden om beter resultaat te krijgen. Dit is in het bijzonder om de spieren groter te maken en de billen meer vorm te geven.
Oefening 5
- Terwijl je staat, strek een been naar achteren.
- Til je been naar achteren op en probeer een hoek van 45 graden te maken.
- Je knie is bij deze oefening echter niet gebogen.
- Tijdens de beweging moet je de bilspier aanspannen om het zo te versterken.
- Houd deze positie voor ongeveer 5 seconden aan.
- Breng daarna je been naar beneden en wissel om de oefening met het andere been uit te voeren.
- Probeer om een reeks van acht herhaling te doen om zo de bilspieren sterker te maken.
Oefening 6
- Deze oefening heet de lunge.
- Het is ideaal om te doen na het hardlopen.
- Begin staand.
- Neem dan een grote stap naar voren.
- Breng daarna de achterste knie met een gecontroleerde beweging naar beneden.
- De knie van het voorste been moet in een lijn zijn met de enkel, maar er niet voorbij komen.
- Houd deze positie ongeveer 20 tot 30 vast.
- Tot slot, wissel van been en herhaal de oefening.
Oefening 7
- Als laatste, deze oefening om de bilspier te versterken heet de hiellift.
- Ga bij een muur staan, ongeveer een meter ervandaan.
- Zet beide handen tegen de muur op schouderhoogte.
- Zet je voeten op heupafstand van elkaar.
- Lift je hielen zo hoog mogelijk op.
- Ga daarna terug naar de uitgangspositie.
- Hoe effectief deze oefening is, hangt af van het aantal herhalingen die je doet.